🌿 Тем, кто хочет вкатиться в баню, но не знает с чего начать

Собрал несколько вопросов-ответов из телеграм-канала в один пост.

“Как правильно париться: есть ли какой-то алгоритм, что, например, приходишь, сидишь недолго в парилке, выходишь, а потом уже заходишь на подольше?”

Я не знаю как правильно, но расскажу, как парюсь я.

Начинаю с прогрева: захожу в парилку, привыкаю, ориентируюсь, как мне, как здесь, чего хотелось бы добавить или убавить. Если сухо, лью воду на стены и поддаю пара, если влажно — проветриваю парную.

После первого захода — теплый душ, чтобы смыть грязь, пот и все такое.

Следующий заход с вениками: делаю припарки, не стучу, а обмахиваюсь и нагоняю пар. После нагрева — либо обливаюсь прохладной водой, либо опускаюсь в купель. Купель — нравится больше.

Следующий заход уже серьезный и цикличный: стучусь вениками, когда становится достаточно, иду в купель, после снова в парную, и так — 2-3 раза. Если иду компанией, то парим друг друга.

Делаю еще 2-3 таких захода, в зависимости от настроения.

“Какими средствами стоит пользоваться в бане?”

— денежными, чтобы попасть в баню;

— вениковыми, чтобы трогать себя, нагнетать пар и разгонять свою телесную чувствительность. Я пользуюсь дубом для обстукивания и пихтой для аромата.

— питьевыми, чтобы восстанавливать водно-солевой баланс;

— личной гигиены: тапочки, шапка, тряпки-полотенца. Как говорит Аня Артемьева, тряпок много не бывает: на одну лечь, другой закрыть дверной проход, третьей обмотаться.

— скрабы — норм, но я не любитель;

— мыло-шампуни — обязательно.

“Есть ли какое-то рекомендованное количество парений за один поход в баню?”

Не, это все индивидуально и отличается в каждый банный поход. Можно быть в настроении париться часов 5, можно — зайти 2-3 раза за час и все равно остаться довольным.

Например, в соло-походах посреди недели, я укладываюсь в час-полтора и захожу 3-4 раза: прогрев, привыкание, пара парений.

“Есть ли польза в обливании холодной водой? Стоит это делать после каждого захода или без разницы?”

Обливание холодной водой не повышает сопротивляемости простуде, но внимание и удовольствие— повышает.

Я обливаюсь после каждого захода кроме прогревного. Без контраста нет удовольствия и как таковой бани.

“Почему ходишь по понедельникам? это же не банный день. В этот день в баню приходят в основном пенсионеры по скидке. При всём уважение к пожилым людям, слушать про их болячки - так себе.”

Для меня — банный. Во-первых, ожидание бани снижает напряг от вхождения в новую неделю. Во-вторых, мы ходим компанией в частную баню, где в этот день меняют воду в купели и вообще гигиеничнее. В-третьих, ходить с пожилыми полезно, потому что привыкаешь смотреть на разные тела и примеряешься с разнообразием жизни.

“Можно ли выходить после парилки на улицу посидеть на 5 мин например зимой или есть риск что продует/простынешь итд?”

Можно. Простуда случается не из-за холода, а инфекций. Холод снижает сопротивляемость организма, но не влияет напрямую.

Короче, охлаждаться ок, но лучше без фанатизма и с заботой о себе: выходить в халате, не терпеть, когда уже дискомфортно, прогреваться после.

“Есть ли тру техника погружения в купель после бани? Как дышать в купели, скок сидеть и тп”

Не знаю прям тру, но делаю так:
— самое раннее, после второго захода в парилку;
— захожу медленно, но верно;
— погружаюсь на выдохе;
— дышу медленно, избегаю резких движений;
— сижу сколько комфортно.

Банщик Саня Петрук говорит, что опускается до уровня сердца, останавливается, нагревая жаром тела воду вокруг себя, потом резко машет руками и опускается с головой. Говорит, что получается классное ощущение контраста.

Естественно, про купель и холодную воду нужно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-то хронические заболевания или подозрения на них.

“Как лучше всего завершать банные процедуры, чтобы организм не обалдел потом от выхода на улицу?”

Постепенно, не на пике. Последний заход — щадящий, без адского жара и копчения оставшихся самураев. Окунуться в прохладной, но не супер-холодной воде. Вытереться. Полежать-посидеть. Позамечать, что нового получилось взять из этой бани.

🔪 Как искать решения, когда не понимаешь в чём проблема

Напишу, как понял. У тебя возникает некая проблема, например, мало энергии. Ты не знаешь как с этим справляться и твой единственный вариант — перебирать варианты: где-то рандомные, где-то основанные на предыдущем опыте. Но проблема в том, что это трудозатратно и не всегда получается, а проблема беспокоит.

Короче, если я всё правильно правильно понял, то изначально проблема в непонимании, в чём именно проблема. Объясню по-гештальтистки: если решение не находится, значит ты ещё не сориентировалась в самой проблеме и как тебе в ней. «Это всё понятно, а делать-то что» — про то же самое.

Чиво?

Чтобы разобраться, в чём проблема, нужно ответить на два вопроса: что чувствуешь и что происходит прямо с тобой в этом моменте. Это поможет разлепиться с переживанием, которое не очень понимаешь. В таком слиянии стираются границы между тобой и средой, непонятно, что чувствуешь, а значит — и не ясно, что с этим делать. Это как пытаться купить билет на самолёт в Лондон, когда не знаешь откуда полетишь.

Попробуй разобраться: когда у тебя «нет энергии», то что ты чувствуешь? Какие переживания возникают в этом месте? Тревога, страх, злость, уныние, отвращение, стыд, что-то ещё? Понаблюдай, что происходит, когда попадаешь в состояние «нет энергии».

Короче, нет разлепления — нет ясности. А когда разлепишься, попробуй ответить на вопрос чего хочешь. Именно в этом месте может появиться новое переживание и идея, которую можно протестировать.

Эти идеи так или иначе приходят извне: из своего или чужого опыта, подсмотренных картинок, фильмов. Собери список, выбери топ-3, на которые возникает большая эмоциональная реакция и протестируй. Если энергии мало на всё — поэкспериментируй, и инвертируй идеи — сделай наоборот.

Если энергии достаточно, прикинь, а как на это отреагируют другие люди. Принеси идею тем, кто поддержит.

Когда будешь тестировать, ответь ещё на два вопроса: насколько то, что делаешь соответствует чему хочешь и что получается. Первый помогает отследить насколько ты придерживаешься курса и получаешь удовольствие, а второй — собрать обратную связь из полученного опыта.

А ещё интересно, почему не хочешь обращаться к психологу. Мне нравится идея, что проблема созданная внутри системы, самой системой не решается. Поэтому у психологов, которые помогают людям смотреть на проблемы со стороны, есть свои психологи.

Короче, экспериментируй и чекай что там по чувствам в моменте.

👨🏻‍🏭 Как заканчивать отношения с группой

Это классный вопрос, потому что у автора есть два клёвых осознания: группа больше не прёт и заканчивать нужно как-то по-особенному, а не просто из неё выходить. Мне от этого радостно, потому что я сам долгое время не умел прощаться и просто выходил из проектов и отношений разом и практически незаметно для всех. Выйти и ничего не сказать — так себе способ, потому что он продлевает отношения, а не заканчивает.

Поясню издалека.

У гештальтистов есть модель, по которой строятся любые отношения — цикл контакта. По этой модели существуют любые отношения: со своими потребностями, другими людьми, деньгами, проектами, световым днём, группой по риторике. Состоит из четырех больших этапов: преконтакта, начала контактирования, полного контакта и пост-контакта. Чтобы отношения случились, они должны пройти по всем этапам: от понимания потребности до её удовлетворения, завершения и освобождения места для возникновения следующей.

Преконтакт — это этап ориентировки и тумана, когда есть ощущение дискомфорта, но в чём оно — пока не ясно. На этом этапе важно дать себе время сориентироваться и понять, что происходит и чего хочу. Например, я веду автомобиль и понимаю, что вокруг одни мудаки, которые явно купили права по объявлению. Чтобы сориентироваться, мне нужно остановиться и как-то заметить, что устал и хочу есть.

Контактирование — это когда уже понимаю потребность и ищу, как её можно удовлетворить. В примере с автомобилем, я замечаю, что на этой же улица есть много заведений общепита. Я ориентируюсь, сопоставляю чего бы хотел с тем, что тут предлагают — и выбираю рамен.

Контакт или фул-контакт — это процесс удовлетворения потребности. В примере, это когда я захожу в заведение, заказываю рамен и начинаю его есть.

Пост-контакт — это переваривание опыта и выход из контакта. В примере с усталостью и раменом, это может быть много чего: понимание, что когда вокруг на дороге мудаки — значит я устал и проголодался, рамен сейчас мне нравится больше бургеров, конкретно в этом заведении рамен классный, а бармен — так себе, а вообще здорово вот так съесть горячий японский суп и откинуться на стуле.

Короче.

В этом вопросе нас интересует последний шаг, который пост-контакт, ассимиляция, переваривание, рефлексия. Это супер-важная штука, если которую пропустить, то контакт не завершится. В примере с голодом и раменом он не случится, если вы не поймете связи настроения с голодом, на бегу закинете в себя рамен или вообще стошните съеденное в туалете: короче, не усвоите опыт.

Поэтому самый простой и естественный для хорошего контакта способ завершения — это поговорить про уход с другими участниками группы. Например, придти на очередное собрание, рассказать о своем уходе, причинах и поговорить про то, что клуб и конкретные люди в нем дали или не дали.

Если этого не сделать, то останутся фантазии о недосказанном, вы не поймете, как к вам относились, какое место вы занимали в клубе и что вообще получили. А в случае, если вы вылетаете из отношений на эмоциональном пике, то отношения вообще продолжают жить в голове в виде проекций других людей.

При этом, завершиться не получится внутри своей головы или на бумаге, потому что всё значимое, что есть для удовлетворения наших потребностей — вовне: воздух, вода, еда, отношения, впечатления. Так фантазии о прощании останутся фантазиями и ни к чему по факту не приведут. Шимпанзе без шимпанзе не шимпанзе, чёрт побери.

Для того, чтобы заканчивать отношения с людьми, с кем уже нельзя увидеться лично, это происходит в кабинете психотерапевта, где он либо берёт на себя роль этого человека, либо предлагает пообщаться с ним, представляя его на стуле. Фантазия в присутствии другого человека — уже не фантазия.

Если про меня: то это пиздец как сложно, я до сих пор не научился заканчивать все отношения и с кем-то они до сих пор висят, потому что к ним сложно и не ясно как подобраться из-за страха стыда, невыносимости, а с кем-то — и бессилия быть услышанным. Такое тоже случается.

Ещё короче,

кайфово, что вы понимаете, что клуб больше не прёт и хотите закончить;

чтобы закончить — поговорите про это с участниками: а если доступно, то и про совместный опыт, который произошел или не произошел.

🔪 Как договариваться с собой делать что-то регулярно?

Это частый и собирательный вопрос, на который у меня есть соображения из этой временной точки. А еще я не хочу упарываться в структуру, поэтому выкладываю хаотичную простыню. Извините.

Соображения из других временных точек

Как заканчивать старые дела, если охота переключиться на что-нибудь новое

Как не отвлекаться на идеи, когда уже делаешь проект

Как работать над осознанностью и системностью, если знаешь, что это важно, но страшно облажаться

Короче, мне не нравится идея, что к эффективности нужно принуждать. Это когда есть вот такой я, мне что-то хочется, но есть некое состояние эффективности, в котором мне нужно быть, чтобы быть счастливым, но я в эффективность не хочу, поэтому к ней нужно себя принудить. На эту тему друг прислал классный рилз, где женщина делится «лайфхаком» и приклеивает свою ногу изолентой к стулу, чтобы когда она импульсивно решит встать, вспоминала что она тут делает и зачем.

Короче, для меня «эффективность» — это какой-то мудацкий способ насилия над собой. Вместо того, чтобы стегать себя батогом в желании трансформироваться в состояние эффективности, я стараюсь замечать, а что со мной происходит, когда я вроде бы хочу что-то делать, но почему-то не получается.

Например,

я договорился с собой ходить в спортзал 3 раза в неделю, в определенное время, чтобы быть здоровее, но не получается: я забиваю, забываю, засиживаюсь на работе и все такое.

или не получается сидеть перед сном без экранов, хотя понимаю и чувствую пользу, если получается.

Вместо того, чтобы приклеивать себя к стулу эффективности и накидывать новые инструменты, для начала я выясняю где я сейчас и что там мешает.

Тишина перед сном

залипаю в рилзы и останавливаюсь, когда уже засыпаю

нет концентрации, чтобы куда-то там направлять внимание, потому что растратил всю за день и задолбался

да сколько можно себя тренировать, елы-палы, жить-то когда

Спортзал

скучно и тяжело делать одно и то же. В этом нет удовольствия

не понимаю зачем, если после пары лет тренировок толком ничего не поменялось

не могу расслабиться из-за людей вокруг, особенно, когда приходят боксеры и орут как при родах

Чекнуть зачем

Окей, стало понятно с чем я имею дело. Из этого места можно разбираться с дискомфортом: по очереди или порядку от самых бесящих, но я обычно делаю шаг назад, чтобы напомнить себе, какую потребность я хотел удовлетворить этим способом.

Зачем мне ходить в спортзал? Чего я хочу? То же самое со спокойным временем без экранов перед сном: зачем, что хочу испытать, почему я решил, что выбранная форма поможет.

Например,

В спортзал я хожу не для какого-то эффекта для здоровья в будущем, а потому что мне нравится чувство от напряжения в процессе и расслабления после. Хотя, эффект для здоровья это тоже здорово. Одно время я активно трекал свой эмоциональный фон и заметил, что после спортзала у меня сильно меняется настроение, я более спокойный и замечаю детали окружающего.

С тишиной перед сном отношения сложнее: я помню, как пять лет назад активно это практиковал два раза в день — по полчаса после пробуждения и перед сном. И запомнил эффект, что именно пять лет назад после такой практики я был более расслабленный, заземленный, внимательный и даже, внезапно, ловкий. И вот сейчас я держу в голове это воспоминание и хочу вернуть себе то состояние расслабленности и большего внутреннего спокойного пространства, но насколько эта форма подходит для меня прямо сейчас — вопрос.

Получается, с потребностями у меня вот что:

в физухе: чувствовать себя спокойным и сильным, и здесь спортзал подходит,

в тишине: замедляться, заземляться и располагаться во внутреннем пространстве, и здесь вечерняя тишина почему-то не работает.

Тогда в спортзальной активности я иду разбираться с точками дискомфорта, а в истории с тишиной — подбирать другую форму.

Подобрать другую форму

Чтобы подобрать другую форму, я перебираю опыт. Как иначе можно добиться заземления и времени с собой в тишине? Гулять, делать заминку, мыть посуду, плакать в душе, выпить травяной чай, глядя в стену — вариантов много. Чтобы понять, что мне подходит — нужно проверять: один день одно, другой — другое.

Но что делать, если после всех экспериментов я обнаружил, что сидение в тишине — самый простой и доступный способ, которому не нужны специальные приспособления и инструкции кроме таймера?

Разобраться, что и как именно я делаю

Буквально: что я делаю, когда «сижу в тишине». Что из этого мне подходит, а что нет. Я — сажусь на ровную поверхность, завожу таймер, закрываю глаза и пытаюсь устроиться удобно. Из этого все подходит, а для уменьшения возможных раздражителей достаточно маски для сна и наушников. Вроде все подходит. В чем тогда проблема?

В том месте, когда я решаю, что пора сесть в тишину. Обычно я заканчиваю день с экранами: смотрю мемы или сериал, читаю книгу. Чтобы переключиться на тишину, мне нужно либо очень этого хотеть, либо задолбаться получать информацию, но еще быть достаточно энергичным, чтобы не засыпать сразу. И обычно это бывает редко.

Экраны мне нужны, чтобы получить удовольствие и расслабиться. С ними не нужно переживать сопротивление, там все быстро: включил — понеслось. Минус в том, что там я легко теряю чувствительность, не получаю толком насыщения и попадаю в бесконечную воронку «щащаща, еще чуть-чуть».

Сидение в тишине — наоборот: чтобы в него войти, нужно пройти сопротивление и только в процессе обнаружить себя, свои ощущения, переживания и удовольствие от процесса.

Ясно, раз нужно проходить сопротивление, то я стараюсь его определить: а что именно за сопротивление во мне возникает, когда я думаю, чтобы сесть в тишину, вместо расслабленного скроллинга по смешным картинкам. Как я его переживаю в теле и какие эмоции оно вызывает.

У меня это раздражение, что снова что-то преодолевать, сколько уже можно. Исходя из этого сопротивления, я стараюсь обратить свое внимание на ощущения, которые возникают, когда я все-таки сажусь в тишину. На самом деле там спокойно, легко, удобно, можно побыть с собой в безопасном и спокойном внутреннем пространстве, а после быть более удовлетворенным, чем после мемов.

Если я хорошо помню ощущения удовольствия от процесса, то этого бывает достаточно, чтобы преодолеть сопротивление. Если получилось — проверяю ощущения в реальности: такие ли они, как я о них думал или что-то поменялось.

Если сработало, то дело за малым: продолжать каждый день выбирать это делать — желательно в одно и то же время, опираясь на ожидаемые ощущения. Чтобы легче замечать ощущения, для некоторых своих практик я веду дневник с описанием ощущений — так их легче замечать и фиксировать.

Ну и опять же: понятный паттерн практики работает лучше силы воли.

Последний вопрос: а зачем мне что-то делать регулярно и как от этой регулярности можно отказаться?

Например, у меня бывает, что я привязываюсь к чему-то и начинаю думать, что ходить в спортзал я смогу только если хожу в него постоянно. И в этом случае, даже когда у меня нет настроения или сил, у меня уже нет выбора не идти, потому что так я брошу. И чем дольше я буду ходить без перерыва и не замечать растущего раздражения (потому что сам себя лишил выбора), тем вероятнее, что в какой-то момент я точно брошу.

В этом случае я беру паузу и наблюдаю, что со мной произойдет в следующий раз, когда подумаю о возобновлении практики. В этом месте мне помогает вспомнить:

зачем я это делаю,

как мне без этой практики, что поменялось,

в чем кайф в моменте и от каждой тренировки (а не какой-то там отложенный когда-то),

перечитать дневник тренировок с ощущениями,

опереться на кого-то: друга, кто ходит с легкостью.

В общем, идея не сводить глаз с путеводной звезды — классная, но мне, простому волосатому парню, все же процесс важнее.

Коротко,

Понять, что у меня не получается что-то делать, не потому что я мудак или у меня не хватает инструментов, а есть какой-то более простой дискомфорт.

Сделать шаг назад и понять, какую потребность я хочу удовлетворить выбранным способом. Попробовать накидать еще несколько способов, которые я мог бы попробовать. Возможно, в них не будет изначального дискомфорта.

Если хочется удовлетворить потребность именно задуманным способом, разобрать его на составляющие: из каких действий он состоит, на каком у меня возникает сопротивление.

Сделать задуманное и позамечать ощущения, возникающие в процессе: приятные и неприятные. Важно запомнить именно приятные.

Понятный паттерн работает лучше силы воли.

Если страшно бросить, потому что потом есть риск не вернуться — бросить и исследовать, что будет возникать в месте про возвращение. Если не бросить сознательно, через некоторое время бросите аффективно.

👨🏻‍🏭 Что такое мужская психологическая группа и чем она может быть полезна

Задумали с напарником тестовую мужскую группу в Хабаровске с 4 октября 2024. Но для многих непонятно что это и зачем.

Отвечаю.

Мужская психологическая группа — это такое регулярное мероприятие, на которое собираются одни и те же участники и исследуют как они живут свои мужские жизни.

Группа нужна для научения замечать, как вы строите отношения в обычной жизни: с собой, другими мужчинами, женщинами, работой, деньгами, силой, своими желаниями и реакциями.

Фактически, группа — это искусственный микромир, в котором сами собой вы будете проявляться привычные для себя реакции. Кто-то из участников будет пугать, кто-то раздражать, кто-то симпатизировать, кого-то вы будете упорно не замечать. Смысл этого микромира, чтобы начать замечать свои реакции, а потом — с помощью ведущих и других участников, попробовать сделать что-то по-новому.

Здесь могут разворачиваться любые темы: про деньги, семью, отношения, работу, конкуренцию, старение, признание, успех — все, что важно для конкретной группы в конкретный день.

Например, вы боитесь входить в мужские компании, потому что чувствуете себя не в своей тарелке: неловко, неуместно, не ясно как вообще в них предъявляться. Работа на группе поможет заметить, что с вами происходит, когда вы туда попадаете: что чувствуете, как это переживаете, чего хотите и как не получается эту потребность удовлетворить.

Задача ведущих группы — не говорить как надо, (потому что никто не знает как надо), а следить за соблюдением правил, помогать замечать происходящие процессы, пробовать их проживать и поддерживать эксперименты, которые помогут получить новый опыт.

Все это отличается от привычных посиделок с друзьями тем, что людям в группе друг от друга ничего не нужно: вы видитесь раз в неделю и вас больше ничего не связывает. То есть вы интересны тем, каким предъявляетесь только здесь. Это значит, что здесь можно пробовать проявляться частями, которыми обычно страшно.

Если вам интересно поисследовать себя через взаимодействие с другими — вэлком. Если же вы хотите узнать как «правильно жить» и поднакопить волчьих цитат, то это не сюда.

Короче,

мужская группа — это регулярное мероприятие с одними и теми же участниками, ограниченное правилами и договоренностями;

может быть полезна исследованием того, как вы живете и строите отношения с собой и другими.

Приходите, если вы в Хабаровске.

🔪 Что делать, если попал в эмоциональный туман

Еще одно наблюдение после интенсива.

Заметил, что иногда попадаю в привычные эмоциональные состояния, которыми захватываюсь, но при этом не понимаю из каких чувств и ощущений они состоят. Это похоже на внезапный тяжелый и влажный туман, который бьет в лицо, когда выходишь из подъезда в июле (и высасывает жизнь).

Например, когда нет дел в привычное для работы время, меня может накрыть одеяло тоскливой скуки, а при общении с кем-то из старых знакомых — мощное отвращение, с которым будто нельзя ничего делать, только выдерживать и ждать пока оно закончится, потому что ну это человек такой, с ним по-другому никак.

Забавно, что я с этим живу достаточно долго, но никогда в этот туман не пробовал смотреть или пытаться понять из чего он состоит. Я привык воспринимать эти приступы хтони частью объективного мира, чем-то, чему невозможно противостоять. Вроде «вот оно сейчас начинается, знакомое состояние, как же плохо и невыносимо, ааа». Но как только подобрал какие-то слова и метафоры (вот даже в предложении выше) — переживания стали яснее.

Короче, я назвал такие состояния — эмоциональным туманом, в который я привычно попадаю и теряю способность чувствовать. Они со мной так давно, что кажутся чем-то существующим вне меня, с чем мне приходится взаимодействовать, а я вроде как не имею к ним никакого отношения и поделать тоже не могу — только страдать, пока они длятся.

Удивительно, но нет.

Не понимаю, когда они взялись, вероятно очень давно, настолько, что я к ним привык и слил с реальностью, — но это и не нужно. Появились и появились.

Чтобы с ними как-то обойтись, я пользуюсь привычным алгоритмом, который идет после вопроса «что ты сейчас чувствуешь». Как только замечаю себя в центре дементорского тумана, то:

пытаюсь понять, что со мной происходит телесно;

стараюсь подобрать подходящее моему опыту описание: большое, маленькое, давит, режет, греет, в каком месте, с какой силой, на что похоже;

после, когда становится яснее, что происходит с телом — прикидываю, на какие эмоции это похоже.

И когда я все это постепенно расколдовываю: чувствую, перебираю, называю, разлепляю одно от другого — мне становится понятно, что это не туман, а вполне себе конкретные эмоции и ощущения, которыми я откликаюсь на происходящее. Туманом они были еще в детстве, когда я не мог и не знал как с ними обходиться (возможно, потому что взрослые вываливали то, с чем не могли справиться сами), и единственный способ сберечь себя было обесчувствование и терпение.

Хорошо, что научился иначе. А еще удивительно, что обладая навыком замечать, что и как со мной происходит, я так долго пропускал этот эффект.

👨🏻‍🏭 Что делать, если не могу замедлиться

В том, что вы описываете есть много интересных штук: невозможность замедления (или всё же нежелания?), стыд за осознание своей ущербности и от этого потеря возможности «вдумчиво подойти к проблеме, чтобы быть более глубоким».

Давайте по порядку.

Как принять, что ты не можешь сосредоточиться и подумать. А что мешает замедлиться и как это происходит? Фантазирую, что когда вы замедляетесь или только думаете об этом, то появляются какие-то переживания, единственный способ справиться с которыми — наращивать скорость, чтобы их не чувствовать.

Если не умеете в чувства, попробуйте зайти в них через колеса эмоций (как с определением сложных вкусов в дегустациях пива или кофе). Когда ускоряетесь и не можете затормозить, открывайте колесо, смотрите на эмоции, если нужно гуглите описание и примеряйте к себе — что отзывается, что нет, насколько интенсивно.

Это круг Плутчика: чем ближе эмоции к центру, тем они интенсивнее

Например, когда я чувствую, что ускоряюсь, внутри появляется щекотка нетерпения, я будто хочу что-то проскочить, переключаюсь между задачами, но не могу скоцентрироваться и бегу на месте — вероятно, я теряюсь и тревожусь.

Варианты того, что ещё это может быть

Один из клиентов придумал потрясающую метафору, что во время такого тревожного шторма он будто бежит с кипящим металлическим чайником, который обжигает руку, но поставить или замедлиться нельзя, потому что кипяток остынет и тогда всё это вообще было зря. Получается, что он вынужден жечь руку и постоянно бегать с чайником, потому что иначе никак.

После того, как поймете, что за эмоция вас выкидывает в скорость, подумайте какие потребности за ними стоят. Например, я в момент тревоги нуждаюсь в чувстве безопасности и определенности. Мне нужно, побыть в спокойном и понятном месте, чтобы щекотка унялась.

Как поймете потребность, прикиньте, как её можно удовлетворить иначе, а не как привыкли. Например, со своей тревогой я обычно справляюсь возвратом к телу и месту, в котором нахожусь: насколько мне здесь комфортно, как сделать ещё комфортнее, понять, чем я занимаюсь и для чего. Зачем мне вообще бежать с этим кипящим чайником, как можно взять огнеупорную перчатку, чтобы не обжигаться или вообще выкинуть его к чертям, если мне это прямо сейчас не нужно.

Стыд из-за ущербности — это агрессия на себя. То есть, когда вы спешите, ускоряетесь и не можете остановиться, чтобы побыть глубже, то злитесь и бьете себя. Здесь, хорошо бы разобраться, как в примере выше: а что за потребность стоит за этим стыдом?

А в итоге всё держится на идее: «чтобы быть глубоким и вдумчиво решать проблемы, нужно замедляться». Это рабочая и хорошая идея: чтобы в чём-то разобраться, нужно действительно замедляться, чтобы замечать детали и дать себе возможность усвоить опыт. Чем медленнее и вдумчивее я проделаю какой-нибудь новый навык вроде управления машины на механике, тем больше деталей запомню.

Но эта идея работает не всегда: есть ситуации, в которых нужно действовать быстро, есть люди, которые умеют быть глубокими, оставаясь быстрыми. Помню, на одной из супервизионных групп, мы размышляли, как терапевт может делать глубокую работу, если он от природы быстрый и резкий. Да, может: повторяя одно и то же раз за разом даже на большой скорости можно замечать и переваривать важные детали.

Короче, а чего вы так уцепились за эту идею? Вспомните, бывали ли глубоко и вдумчиво в процессе, оставаясь быстрым? Если да, то как это удавалось?

👨🏻‍🏭 Как принять своё спокойствие и медлительность

Расчехляю отвечатор (там правда больше вопросов, чем ответов 🤷‍♂️)

Мы живем в быстром мире, где декларируются скорость, успех, приятные эмоции, бесконечные удовольствия и возможно всё. В таком мире сложно быть медленным и неагрессивным, потому что тогда кажется, что с тобой что-то не так.

Кстати, авторы вопросов, а что именно с вами не так, когда вы медленные?

Я сейчас уже могу быть разным: иногда быстрым, знать, что делать и залетать с ноги, а иногда зависать, не понимать чего мне сейчас хочется, неделю писать заметку, ходить вокруг проекта, где всё понятно и пинать хуи. И мне нормально быть и таким, и таким.

Правда долгое время я игнорировал и ненавидел свою медленную часть: злился, придумывал какие-то приёмчики, чтобы её заглушить или обойти, «что ты тупишь, вот же всё готово, бери — делай». Забавно, но в некоторых примерах из книги и курса видно, как я нападаю на свою медленную часть:

— Мне нужно поставить дренажную трубу. Зачем это?
— Блин, чувак, это моя дача, где мы все проводим лето. Если не поддерживать в рабочем состоянии, то все развалится!

Сейчас, когда я перечитываю эти примеры «как надо», мне всё же не забавно, а грустно и обидно за эти нападки на самого себя типа из благих побуждений.

Так а что поменялось?

За четыре года — много чего. В первую очередь, я попал в терапевтическую мужскую группу, где другие мужчины (какие-то похожие на меня, какие-то нет) внезапно стали принимать меня разного: медленного, быстрого, неуверенного, резкого, понимающего, неодупляющего, агрессивного и вялого. Оказывается, что в этих разных состояниях я остаюсь собой, с которым можно продолжать быть рядом — и это удивительное чувство, желаю испытать такое каждому.

Постепенно с замеченностью в разности и невыносимости, я стал замечать и выдерживать своё бессилие и растерянность, а за ними — обнаруживать потребности, и наконец понял зачем мне быть медленным. В основном для того, чтобы стало безопаснее, когда окружающее становится для меня непонятным, а я не чувствую и не понимаю себя. В этом месте мне важно притормозить, осмотреться, на что-то опереться, потупить в этом. Если вернуть себе безопасность, то постепенно понимание, чувствование и уверенность вернутся.

С одним из клиентов мы даже придумали простую формулу для похожих случаев: «фрустрировался — ориентируйся».

Что с этим можно делать:
— Найдите людей, с которыми вы можете быть медленным. Конечно, этого можно добиться не только в терапии, а в условном клубе рыбаков-трезвенников, йогов- медитаторов или любителей вялой борьбы (что бы это ни значило). Например, есть вело-проект slow cyclist, который делает медленные маршруты.

— Подумайте, а какая у вашей скромности, застенчивости и спокойствия есть полезная сторона? Например, я понимаю, что если я такой, значит вот прямо сейчас мне нужно больше времени для того, чтобы ориентироваться в реальности: физической и ментальной. Понять где я, с кем, что я тут делаю, насколько мне это подходит или не подходит. И медленная скорость для меня — прекрасный маркер и инструмент, чтобы лучше это всё рассмотреть. А для вас?

— Интересно, а как вы вообще понимаете, что вы скромный-застенчивый-спокойный?

— И что всё таки с вами происходит, когда вы обнаруживаете себя скромным рядом с уверенным человеком. Что в себе не выдерживаете?

— А чему завидуете? Чему лишаетесь в своей скромности?

Короче,

ищите поддержку вашей медленности другими людьми;

подумайте зачем она вам нужна и что вы с её помощью получаете.

👨🏻‍🏭 Почему психотерапия должна длиться годами, и должна ли

Не должна, если вы об этом не договоритесь. Длительность терапии зависит от запроса и готовности клиента. Условно, длительность психработы делится на три типа: консультации, краткосрочную и долгосрочную.

Консультации — это когда нужно разобраться с конкретным затыком: злюсь на жену, не получается приступить к проекту, поругался с коллегами, прокрастинирую. Занимает 5-10 сессий, помогает предотвратить негативные последствия для психики, а не разобраться с симптомами, с которыми живете долго. Консультация — еще не терапия.

Краткосрочная терапия— подходит для работы над затяжными симптомами, которые возникли по понятным причинам. Например, уволили с работы и теперь страшно искать новую. На такую приходят устойчивые ребята, которым достаточно поразбираться с каким-то затыком и идти дальше. Занимает 10-50 сессий и уже терапия.

Долгосрочная — от года и на всю жизнь. Такая нужна для глубокой работы с симптомами, существующими больше 5 лет. Помогает разбираться с глобальными вопросами: как я живу, как выбираю так жить, как строю отношения с собой, другими и средой.

Предсказать сколько может занять терапия с конкретным клиентом — сложно. Некоторые терапевты считают работу над сложными симптомами так: месяц терапии за год жизни. Если мне 37 и я более-менее в порядке, то чтобы как-то разобраться, как я живу, понадобится 37 месяцев работы — то есть, примерно 3 года. Если у меня есть патологии и сложности травм — времени это может занять гораздо больше.

При этом, вы всегда вольны выбирать и договариваться на какую длительность готовы, а на какую нет. Психолог может только рекомендовать свое видение. Я, если клиенту непонятно на сколько он готов зайти в работу, предлагаю контрактоваться на 5 сессий, а после синхронизироваться: как идет, туда ли мы движемся, идем ли дальше.

Почему психотерапия в гештальте (и многих других психодинамических подходах) может длиться так долго

Потому что цель терапии — изучать то, как клиент выстраивает отношения: с собой, другими, средой. Штука не в том, что человек чего-то не знает и ему не хватает резкого откровения от специалиста, а в том, что он не может жить иначе.

Чтобы отношения и способ взаимодействия с собой и другими изменился, нужно время на выстраивание нового опыта. Фактически, терапевт помогает проживать опыт новых отношений, который не получилось прожить с родителями, сверстниками и другими важными людьми. Поэтому обычная частота встреч — раз в неделю: чтобы было время на усваивание нового опыта, а рост, как и в спортзале, проходит между тренировками.

Физиологически в мозге в это время происходит выстраивание новых нейронных связей, которые на практике наблюдаются переходом от идеи «головой понимаю, но ничего не могу поделать» к чувствованию того, что раньше только понимал головой. Одно дело знать, что спорт — это важно и полезно, другое — чувствовать, как тебе это важно и полезно.

Например, когда я только пришел в психотерапию, то замечал, что когда терапевт меня хвалит, то головой я понимал, что в общем-то молодец, но на уровне ощущений не верил, потому что ну какой я классный, я тот еще мудила, просто он не знает или врет. Через несколько лет я научился присваивать приятные штуки, понимая себя разным: сейчас я молодец, но могу вести себя как мудак и это никак не препятствует принятию похвалы.

Еще раз, то, чем мы занимаемся — учимся новым отношениям и реакциям. И, к сожалению, новый опыт нужно выращивать. Нельзя загрузить в себя дискету с приложением «игра на клавишах» и через минуту прописывания новых связей, играть как Глен Гульд. Для этого нужно тренироваться, пробовать, ошибаться, возвращаться, снова тренироваться. С терапией и отношениями также — без психогамм никакой беглой игры. Се ля ви, епта.

Правда, что можно не тушить пожары?

Да, для меня глобальный смысл терапии как раз в обучению новым способам жить, чтобы не попадать в старые ловушки и выбирать действовать иначе. И задача терапевта — не компенсировать мои дефициты и недостатки («скажи, что я классный, ну скажи!», а помогать мне осознавать, как возникают мои дефициты и что я такого делаю, что не могу их удовлетворить самостоятельно.

При этом терапия не защищает от неприятных переживаний или сложностей, а помогает с ними взаимодействовать полнее. Смысл не в том, чтобы не грустить, а в том, чтобы замечать грусть и как-то с ней обходится. И иметь несколько инструментов, а не какой-то один. Учиться концептуализировать переживания и находить за ними неудовлетворенные потребности, потому что когда попадаешь в пограничную историю с обесчувствованием, то разобраться сложнее, что там происходит в этом клубке, где я и чего вообще хочу.

Короче, терапия — это действительно часто долго, дорого, болезненно и еще без какого-то гарантированного результата. Но в моей жизни — это одна из лучших штук, которыми я занимаюсь и очень себе за это благодарен.

👨🏻‍🏭 Для чего люди постоянно жалуются и ничего при этом не меняют

Жалоба — это выраженное страдание клиента: «не могу себя заставить ходить в спортзал», «туплю на следующий день после составления плана», «со мной что-то не так, но я не понимаю, что именно», «как же все бесят». Это естественное желание поделиться с другим, как ему плохо.

Разные жалобы закрывают разные потребности: в безопасности, поддержке, прояснении, признании. Зависит от ситуации.

Задача психотерапевта — понять, что стоит за конкретной жалобой, помочь сформулировать боль в слова, и дать пространство эту боль прожить. Прожить — значит буквально испытать эмоции, которые стоят за этим страданием. И это может быть долго, медленно, временами неудачно, потому что психике нужно время, чтобы завершать сложные процессы.

Длительность объясняется изменяющимися изменениями в мозге. Чем сложнее травматическое воздействие и отсутствие к нему адаптации, тем больше происходит изменений в: функции лимбической системы, активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси при изменении уровня кортизола, дисрегуляции возбуждения и эндогенных опиоидных систем. И чтобы все это вернулось в норму, нужна психотерапевтическая работа, а в каких-то случаях, помощь фармы.

Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services

Если коротко: когда живешь тридцать лет с привычными реакциями на реальность, то не получается сделать что-то резкое и создать новые реакции, их приходится выращивать.

Почему люди постоянно жалуются вместо того, чтобы решать свои проблемы

Потому что не могут иначе: кто-то еще пока, кто-то — избегая. Поясню.

За каждой жалобой есть своя неудовлетворенная (или нераспознанная) потребность. Например, быть услышанным и поддержанным в своем страдании. Если включите первые эпизоды АФЮБ, то услышите, как я постоянно возвращаюсь к опыту проживания разрыва предыдущих отношений. Буквально воплю: «посмотрите какая херня со мной приключилась, обратите на меня внимание, поддержите и скажите, что со мной все в порядке».

И здесь нельзя что-то взять и сделать, чтобы страдание прекратилось, потому что сложные процессы требуют времени и места. Это похоже на адаптацию в бане: вначале сильно жарко и непонятно что здесь происходит, но с каждым походом и заботой о себе тело приспосабливается к большим температурам и получает от этого удовольствие. Проживание сложных эмоциональных процессов похоже: вначале обида невыносима, но постепенно, когда ее замечаю, легализую в присутствии терапевта, не убегаю и выдерживаю — она становится слабее.

Но это сложно, потому что не всегда ясно, что значит проживать, не получается выдержать интенсивность накатывающих эмоций или сколько бы не говорил о своей обиде, ничего не меняется. И это тоже нормально. Может потребоваться много времени даже в присутствии терапевта, чтобы сформулировать боль, разрешить себе ее чувствовать, а не затыкать привычными способами.

А иногда жалоба может быть способом не проживать страдание, а убегать от нее: как с побегом в зависимости, работу или социальные сети. Это когда человек жалуется не для того, чтобы что-то изменилось, а для того, чтобы наоборот ничего не менялось.

Например, когда не берет ответственность за свои реакции и способы, а предъявляет претензии к миру. Я так делал после института, когда хотел, чтобы меня взяли на работу не за пользу, а просто из-за того, какой я классный пирожочек и сколько всего умею. А когда не брали, очень на них злился, что они не распознали моей гениальности в рекламе (которая ограничивалась просмотром сайта адме).

Терапия с таким клиентом вроде меня может быть долгой и сложной, потому что он не может повернуть оптику на себя, чтобы посмотреть, что он делает для поддержания своего состояния — и это тоже нормально и требует времени.

Но в некоторых случаях, окружающие или даже терапевт жалобщика поддерживают его способ не встречаться и не проживать сложные эмоции — и тогда в его жизни ничего не меняется.

Например, клиент привык обвинять свою жену в том, как она его ранит и не замечает этого, а терапевт вместо того, чтобы помочь обратить внимание на его вклад в эти отношения (потому что это то, на что можно повлиять, в отличие от фантазии о жене), целиком встает на сторону клиента, объединяется против остального мира и поддерживает в обвинениях жены — и тогда не происходит ничего нового: мы просто классные вдвоем обвиняем всех остальных.

Так и что?

Кажется, что люди чаще ищут понимания и принятия себя в своем сложном состоянии, а не простых решений. «Почему они жалуются, а не решают, вот же понятный алгоритм», потому что алгоритмы и так все знают, но продолжают испытывать сложности с утренней зарядкой, правильным питанием и медитацией каждое утро по полчаса. Не получается иначе: постоянно куда-то засасывает, что-то происходит и тяжело с чем-то смириться.

Если человек жалуется, но ничего не меняет, то это такой его способ с чем-то справляться. А чтобы что-то поменять, нужно разбираться: с чем не получается справиться иначе, что там за чувства, в чем их невыносимость и все такое.

И здесь возникает вопрос для размышления: «А что такого с вами происходит, когда вы оказываетесь с человеком, который постоянно жалуется?»

Но это не значит, что всем нужно понимать, принимать и выдерживать своих близких и друзей, которые через постоянные жалобы стараются выразить свое страдание. У нас у всех есть возможность этого не делать, если это в тягость и не хочется. Помогите вначале себе.

Короче,

жалоба — это выраженное страдание;

за каждой жалобой есть нераспознанная и неудовлетворенная потребность;

когда люди жалуются, они либо пока не могут иначе, но им предлагают другой способ, либо не могут иначе, но от другого способа отказываются;

простые решения не работают, работает понимание, что за боль стоит жалобой, формулирование боли в слова и возможность ее прожить как-то иначе;

процесс бывает долгим;

нам не нужно стремиться понимать, принимать и выдерживать жалобы всех близких и друзей;

это нормально.

🥑

👨🏻‍🏭 Как перестать испытывать чувство вины, когда отдыхаю?

Здесь несколько вопросов:

как продолжать что-то делать, когда нет сил и возможности отдохнуть,

как справиться с чувством вины за отдых,

нет прогресса,

как принять то, где оказался.

Попробую ответить на каждый — само собой, как понял и субъективно.

Как продолжать что-то делать, когда нет сил и возможности отдохнуть

Во-первых, здесь возникает много сочувствия, потому что судя по описанию ситуации — это действительно сложно: вокруг куча забот и обязанностей, времени не хватает, а если идешь отдыхать, то погружаешься в вину, что не ловишь яйца, которые, как в игре с волком, продолжают сыпаться без остановки. Хреновое ощущение.

Во-вторых, кажется, придется возвращаться к своим опорам. В книге мы описали метафору лодки в море. Лодка — это то, за что я могу отвечать: в каком состоянии корпус, целые ли паруса, есть ли силы куда-то ее направлять. То есть, как я сплю, ем, работаю, отдыхаю, заряжаюсь, тренируюсь.

Само море — это то, что вне зоны моей прямой ответственности: скалы, рифы, воронки. В жизни — это работа, родственники, болезни. Я не всегда выбираю, что попадается на моем пути, а влияю на это опосредованно — направляя и управляя своей лодкой.

А еще есть шторм, который забирает управление и возможность размеренно прикинуть, что и как делать. Шторм — это когда дедлайны сдвигаются, сил не остается, появляется внезапная хтонь и хрень. На шторм вообще невозможно влиять, а остается только надеяться на крепость своей лодки и подруливать ее в безопасное место.

Поэтому, когда шторм и несет — важно беречь себя: замечать как там моя лодка, какой у нее масштаб повреждений, собирать команду для защиты, восстанавливаться, когда есть передышка.

То есть, простой ответ на первый вопрос — искать, что восстанавливает и поддерживает. У меня это: регулярные физкультура и баня, сон в берушах и маске, отношения с девушкой, мужская терапевтическая группа, общение с друзьями и единомышленниками, время на себя, возможность попросить помощь и скинуть с себя ряд обязательств, сериал, прогулки, путешествия, подкасты.

Важно знать, что помогает восстанавливаться и передохнуть с разными усилиями. Иногда я могу только хорошо поспать, выделить себе 15 минут на сидение в тишине и потягать гирю. Иногда — появляется больше опций: иду в баню или на группу.

Но, кажется, это не работает, потому что подключается чувство вины. Как с ним справиться и отстать от себя?

Я выделил слово «вина» курсивом еще в первом совете, потому что задумался — а точно ли это чувство вины? Давайте разберемся.

Вина — социальное чувство, которое возникает при причинении кому-нибудь ущерба. Мы учимся этому чувству у взрослых и в компании, оно помогает нам быть удобным и подходящим в обществе. Отсюда вопрос: «А кому я делаю хуже, когда отдыхаю?»

Я бы попробовал не интерпретировать переживание, а сделать шаг назад и прикинуть, как оно проявляется на телесном уровне. Когда я фантазирую про себя в похожей ситуации, то у меня появляется внутренняя чесотка, я не могу расслабиться, мозг заставляет куда-то бежать и что-то делать, лицо горит. По всей видимости, я в этой ситуации попадаю в стыд и тревогу.

Мне кажется, что эмоции важно дифференцировать, чтобы развивать свой внутренний эмоциональный словарь и лучше понимать, что сейчас происходит. Одно дело, когда любое возбуждение называется тревогой и другое, когда — это стыд, вина, страх не сделать важное дело, злость на родных, которым нужно внимание, деньги и уход, злость на себя, что оказался там, где оказался.

Когда я понимаю, что происходит, то могу определить потребность, которая за этим стоит — и удовлетворить ее.

за стыдом и злостью, что предыдущие решения привели туда, где сейчас — потребность в признании своего бессилия и желания, чтобы кто-то принял и утешил;

за злостью на родных — потребность в признании всех этих усилий, которые они воспринимают как будто чем-то разумеющимся;

за стыдом перед собой, что мало делаю для воплощения свой мечты — потребность в признании бессилия совместить вообще все.

Простой ответ, как справиться с переживанием: понять, что за потребность стоит за моим чувством и как-то ее удовлетворить. Иногда не получается справиться самому и нормально обратиться к кому-нибудь за поддержкой. Например, когда я переживал развод, то у меня было много стыда и бессилия и я очень благодарен мужской группе, где меня в этом всем замечали, принимали и поддерживали.

Не оставайся один.

🔪 Что я думал о том, как отстать от себя в 2019

А что делать, если нет чувства прогресса

Понять, как его измеряю и что считаю прогрессом. Сравнить, что умел месяц назад и сейчас. Даже если это кажется мелочью — это все-равно прогресс. Маленький, незаметный, незначительный — но сейчас такой. Важно замечать любой. Если есть изменения (а они есть), значит я живой и куда-то иду.

🔪 Что считать прогрессом

В этом вопросе есть еще одно интересное место для размышления: а как и зачем я не замечаю свой прогресс? Какую потребность удовлетворяю, когда смотрю, что ничего не меняется, я там же, где был, все это чертово колесо, хтонь и болото?

Как принять ответственность за свой выбор

Я бы переформулировать в «как мне принять то, где я оказался и что-то делать со своей жизнью, исходя из этих условий». И здесь я бессилен что-то посоветовать, потому что принятие ответственности — это процесс, который требует времени, места, устойчивости и поддержки.

Опять же — не оставайся один.

Коротко

верни себе свои опоры: подумай, что помогает отдохнуть и регенерировать — без пользы, а в удовольствие;

попробуй понять из какого чувства не можешь расслабиться, поймешь — подумай, что за потребность за ним стоит;

любое движение — прогресс, важно его замечать;

чтобы принять ответственность, понадобится время, место, устойчивость и поддержка;

не оставайся один.

🥑

👨🏻‍🏭 Как искать психотерапевта, если не сформулировал запрос

Когда что-то не так, но непонятно что — это уже достаточно хороший запрос на терапию. Запросом вообще может быть что угодно: давняя обида на родителей, панические атаки, интерес к себе, ощущение, что жизнь идет как-то не так, а как надо — непонятно.

В 126 эпизоде ЛПП с Васей Чугуном мы немного коснулись этой темы, но быстро оттуда убежали. Там Сергей формулировал, что должен быть некий ЗАПРОС, нельзя же просто придти к терапевту и начать отжиматься в углу. Но на самом деле можно, если вы оба будете понимать что делаете и чего хотите этим добиться.

Например, клиенту нужно молча посидеть с терапевтом, прежде чем начать что-то говорить: иногда 30 минут, иногда всю сессию — и это тоже терапия, потому что таким образом он может выстраивать свою безопасность. Это случается, когда клиент убеждается, что может просто быть там, где от него ничего не требуют и не подгоняют.

Терапия — это не только про диалог, правильные вопросы и продвигающие темы. Глобально, это про изучение того, как ты вообще живешь. Даже через отжимания перед терапевтом.

Задача терапевта — помочь прояснить, что происходит с клиентом, помочь сформулировать запрос, понять, что с ним делать или направить к соответствующему специалисту, если он поймет, что не справится или это не его профиль. Например, я не работаю с химическими зависимостями, детьми и психическими диагнозами.

Запрос — это билет, а куда поедет этот трамвайчик, мы узнаем в процессе.

Когда выбираете специалиста, то

— начинайте с тех, у кого есть психологическое образование. Конечно диплом психолога не гарантирует адекватность, но это все равно самый базовый фильтр, который показывает, что у человека есть аттестация, он владеет профессиональным языком и чему-то учился;

— спрашивайте, есть ли у него супервизия и личная терапия — для меня это важный параметр работающего специалиста, который заботится о безопасности своего клиента и гигиене своей кукухи;

— выбирайте подходы, которые опираются на научно-доказательную базу: когнитивно-поведенческую, диалектико-поведенческую, майндфулнес, гештальт, терапию принятия и ответственности, схема-терапию или EMDR;

Научно-доказательная психотерапия — это терапия с научными свидетельствами в свою пользу через данные исследований, объективное изменение симптоматики и учет особенностей и ценностей клиента.

What is “evidence” in psychotherapies?

— уточняйте, что терапевт будет делать и в чем заключается особенность его подхода. Вы можете подготовиться сами, прочитав, например, книгу Настасьи Соломиной, Антона Вотрина и Алексея Демина «Хватит это терпеть», но смысл в том, чтобы посмотреть как терапевт будет объяснять особенности своей работы. Терапия — не магия, в ней важно понимать, что и как вы делаете;

Как описывает работу гештальт-терапевта Федор Коноров

— если не знаете психотерапевтов, поищите на агрегаторах. Они хороши тем, что проверяют специалистов, которые с ними работают: их образование, опыт, наличие супервизии;

— просите пробную сессию, чтобы посмотреть как вам со специалистом. Важно, чтобы вам нравился человек, то как и что он говорит. Не терпите, если что-то не нравится или непонятно: говорите об этом терапевту и наблюдайте, как он будет с этим обходиться. Это нормально, что вы можете не понравиться друг другу — мы все люди.

— обсуждайте условия: частоту и количество встреч, стоимость, формат, что будет, если вы опоздаете или не придете, а что будет, если опоздает и не придет терапевт. Все это должно быть прозрачно и понятно.

Итак,

Ощущение «что-то не так», но невозможность понять что — достаточный запрос, чтобы вместе с терапевтом поискать в чем это не так и как вы это поняли.

Запрос может быть совершенно любым, если вы с терапевтом договоритесь, что будете с этим работать.

Когда выбираете, ищите специалистов:

с базовым психологическим образованием;
супервизией и личной терапией;
работающих в доказательных подходах;
которые объяснят, что и как вы будете делать;
работающих на агрегаторах, если не знаете где искать;
с пробной сессией;
комфортных и безопасных;
прозрачными условиями.

Добавил немного окон консультаций по удобному времени.

🥑

🔪 Как не прокрастинировать и перезаряжаться — 3

В 2016 году я написал заметку о том, как справиться с прокрастинацией в домашних условиях и почему тупить в смартфон этому не помогает. В 2021 расширил взгляд на проблему с точки зрения потребностей. А в этот раз — с точки зрения эмоциональных переживаний и сопротивления, потому что знание, что есть такая штука — префронтальная кора — уже не очень помогает.

Что за прокрастинация

Это механизм избегания одной деятельности в другую, с сохранением внутреннего напряжения по поводу того, что я не делаю задуманного. Например, я запланировал накидать заметку про прокрастинацию, но вместо этого пошел мыть посуду и пока мою, переживаю, что не пишу заметку.

What Research Has Been Conducted on Procrastination? Evidence From a Systematical Bibliometric Analysis

Судя по исследованиям, тенденция прокрастинировать связана с негативным стилем воспитания, когда дети справляются с давлением через избегание. То есть, это способ не делать чего-то, что от меня требуют, а я не хочу. И если я продолжаю им пользоваться сейчас, то, вероятно, научился еще в детстве.

Итак, что делать с прокрастинацией через чувства. (А вот заметка про то, зачем обращаться к чувствам прежде чем начинать что-то делать).

Что делаю, если заметил, что прокрастинирую

1. Беру паузу, выхожу из рабочего процесса и пробую дифференцировать переживания: что я сейчас чувствую, что с телом, гоняю «слышу-вижу-чувствую».

«Слышу-вижу-чувствую» — это такое простое упражнение, в котором нужно каждые 2 секунды отмечать, какой из сенсорных сигналов в данный момент активнее: о, сейчас звуковой, а сейчас я обращаю внимание на прикосновение пальцев к клавиатуре, а сейчас — смотрю за тем, как появляются символы на экране.

Заметка Макса Черепицы

На вопрос «что чувствую» мне помогает приложение с колесом эмоций вроде How We Feel. Выбирать из описываемого проще, чем прикидывать в голове что там у вас вообще происходит

Это все нужно для того, чтобы выйти из астеничного состояния с низким уровнем энергии и непониманием чего хочется, а чего нет. Поэтому первое, что я делаю — возвращаюсь в тело и воссоздаю чувствительность.

2. Когда чувствительность начинает подниматься, делаю привычные для рабочего состояния дела: завариваю кофе, включаю эмбиент, разбираю рабочий стол. Это помогает вырваться из избегающих ритуалов и опереться на предыдущий опыт.

А если привычные действия приводят к большему избеганию, то пробую что-то изменить. Например, собираю ноутбук и иду работать в знакомое кафе.

3. Если энергии становится больше, но что именно делать все еще не ясно, записываю задачу, как ее понимаю. Например, так: «мне нужно накидать заметку про то, как я сейчас обхожусь с прокрастинацией и что узнал за эти восемь лет — не абстрактно, а что действительно беру и делаю».

Почему важно записывать мысли, а не гонять их в голове

4. В этом месте появляется место для вопросов: «а зачем мне это нужно» и «что будет, если не делать».

«Зачем», если его задавать достаточно долго, помогает обнаружить и сформулировать потребность, которую я хочу удовлетворить через задачу — иногда неочевидную. Может оказаться, что я думал, что хотел написать заметку, чтобы разобраться в вопросе и структурировать свой опыт, а на самом деле — боюсь сбиться с регулярности что-то писать в блог.

«Что будет, если не делать» — усиливает эффект предыдущего вопроса и подсвечивает актуальную потребность. На высоком уровне понимания себя это может открыть внезапные вещи: например, если я не буду писать заметку прямо сейчас, то пропадет напряжение, я расслаблюсь и вообще ничего не буду делать — что меня сильно пугает.

5. И это хорошее место для продолжения самоисследования. Например, чтобы поймать сопротивление, чего я избегаю через прокрастинацию. Например, если я собрался писать заметку, но пошел мыть посуду, то чего я таким образом избегаю? Что там в заметке такого, с чем я не хочу сталкиваться? Это может быть:

долженствование и стыд, когда «я написал в плане, что нужно писать, значит нужно писать» и не замечаю других потребностей;

тревога и раздражение о том, что у меня недостаточно понимания о чем вообще писать;

злость, что у меня тупо нет сил этим заниматься и задолбался уже себя насиловать, но без уровня внутреннего напряжения я будто ничего не буду делать и развалюсь;

удовольствие, что неделание чего-то — это мое хитрое посылание в жопу кого-то с его осточертевшей задачей;

страх, что если допишу статью, то придется сталкиваться с последствиями — например, успехом, от того, что она сработает и придут новые клиенты.

Когда я понимаю, чего избегаю, то могу что-то с этим поделать:

долженствование — пробую обнаружить избегаемые потребности;

тревога о непонимании что писать — докручиваю запрос до тех пор, пока не станет интересно в нем разобраться и накидываю примерные тезисы;

злость, что нет сил, но и делать не могу — формулирую в запрос и иду за помощью к терапевту;

удовольствие от саботажа — усиливаю агрессию и прикидываю, что я хочу через нее от другого человека. Например, чтобы он отстал со своими дурацкими правками и дал мне время со всем разобраться в тишине;

страхом успеха — разбираюсь чего именно боюсь и что бы хотел вместо этого.

6. И уже после всего этого формулирую как именно я буду писать статью, если это все еще нужно.

Короче,

Возвращаю себе и своему телу чувствительность.

Делаю привычные дела для входа в рабочее настроение.

Записываю задачу, как ее понимаю максимально дурацкими, но супер-понятными формулировками.

Задаю себе вопросы «зачем» и «что, если не делать».

Ищу, чего избегаю, не делая эту задачу. Думаю, что могу сделать с найденным явно и прямо.

Собираю понятное «как».

По теме

Как не прокрастинировать и перезаряжаться — 1

Как не прокрастинировать и перезаряжаться — 2

Как справляться с микрозатыками по работе

Как делать важное, если пары часов нет

Сборник статей: что делать, если хочется всего и сразу

Консультирую

👨🏻‍🏭

🧠

Консультирую 👨🏻‍🏭 🧠

👨🏻‍🏭 Границы и этика: что ок и не ок для отношений психотерапевта и клиента

Отвечаю на присланные в комментарии вопросы. Напомню, что я в начале пути и ответы на вопросы — мой способ поразмышлять и поразобраться в том, что меня волнует. Если вы более опытный специалист и видите мое гонево — приходите в комментарии.

Давайте посмотрим, что об этом пишет этический кодекс. Гештальтисткий — такое.

Отношения терапевта с клиентом — профессиональные. Их задача — поддерживать развитие клиента. Терапевт отвечает за границы: избегает отношения вне сессий, не вносит темы из своей личной жизни, не работает с родственниками, друзьями или коллегами в иерархических отношениях.

Терапевт обеспечивает безопасность, конфиденциальность и приватность работы. Терапевт заботится о том, чтобы по окончании сеанса клиент был в состоянии адекватно воспринимать реальность.

Это не значит, что этого нельзя делать. Это значит, что если их нарушать, то будут последствия — и не будет уже самой терапии.

Если у терапевта возникают чувства к клиенту, то я на месте терапевта вначале бы прояснил с супервизором, что происходит. Как я вижу в клиенте друга или кого-то еще? С чем это связано? Что я таким образом делаю для себя и не делаю для клиента? Зачем мне с ним вообще дружить? Что это говорит о моем способе строить отношения?

📱 Пост гештальтиста Федора Конорова о том, как понять сохраняется ли терапевтическая позиция у психолога во время терапии и важность фрустрации и осознавания

Дальше я вижу несколько вариантов:

отказываться от работы с этим клиентом и прекращать все отношения, потому что для терапевта это топкое место, которое нужно исследовать;

продолжать работать с клиентом под плотной супервизией и выяснять, что это вообще все значит и как вы оба туда попали;

отказаться от работы, но стать другом, что лично у меня вызывает больше всего вопросиков.

Если мы решаем дружить, то останавливаем терапевтические отношения — и, вероятно, берем паузу на то, чтобы выйти из ролей. У меня было что-то похожее со своим терапевтом. Через полгода после окончания терапевтических отношений, я захотел поучаствовать в ее супервизионной группе, но она отказала, объявнив, что для нее я еще не перешел из категории клиента в новую — прошло слишком мало времени.

Короче, к дружбе вопросики.

Взаимное очарование — это вполне себе понятный и нормальный процесс в начале отношений: особенно, когда классные, молодцы и очень нравятся друг другу. Клиент доволен, что попал к такому классному и понимающему его терапевту, терапевт — что клиент так здорово реагирует на все его интервенции и гипотезы, работа идет как по маслу и в каждой встрече открытие за открытием.

Это нормально, но задача терапевта замечать, что происходит: может ли он продолжать оставаться в мета-позиции (то есть наблюдать за сессией как бы со стороны), кого он проецирует на клиента, не мешает ли ему это работать, не переступает ли границы клиента и не позволяет ли клиенту переступать его (например, работая не 50 минут, как договорились, а 90, ну а что, нужно же клиента поддержать).

Если терапевт очаровывается клиентом настолько, что хочет дружить, потому что тот классный, то это повод для сессии с супервизором.

Если очаровывается клиент, то важно говорить с ним о том, кем он видит терапевта и что от него хочет. Возможно, на этом этапе ему важно погрузиться в безусловность, заботу и слияние, чтобы выстроить свою безопасность.

И сюда же.

Ответственность терапевта — понимать, что и зачем он делает: что поддерживает, а что фрустрирует. Иногда случается, что терапевт поддерживает патологию клиента и вместо того, чтобы помочь справиться с зависимостью — становится веществом.

Например, клиент привык выстраивать отношения с позиции ребенка, которому все должны, потому что он страдает. Поддержкой этого способа будет вхождение терапевта в роль того же спасающего взрослого: без границ, фрустрации, неспособного выдержать тревогу, гнев и требования клиента. Когда терапевт становится такой большой и безотказной грудью для клиента, которая всегда накормит, но создаст причин для того, чтобы от нее оторваться. И в этом случае терапии не случается, потому что терапевт выходит из мета-позиции и не помогает клиенту осознать свою субъектность.

Если вы как клиент замечаете зависимость своего состояния от походов к терапевту — поговорите с ним об этом и почему вам самостоятельно сложно добиться стабильного состояния.

И еще.

Если вам кажется, что ваш терапевт делает вас зависимым от него — важно с ним про это поговорить. Кажется, это важное место в понимании ваших отношений и вашего способа говорить про отношения в целом.

Например, как-то так. «Слушай, дружище, мне кажется, что ты меня используешь: я не понимаю, что мы вообще делаем, но чувствую, что легче мне становится только после наших сессий. А без них я не могу ни с чем справиться. Меня это пугает и я злюсь на тебя. Что, блин, вообще происходит».

Конечно это сложно сказать — и про это тоже можно добавить.

«Мне сложно про это говорить, потому что я переживаю, что ты разозлишься и выкинешь меня из терапии. Или сломаешься и расстроишься от моих слов». Не сломается — как-нибудь справится.

Здесь важно смотреть на то, что будет делать терапевт. Если он будет все отрицать, злиться, стыдить — то что-то идет не так и стоит подумать о продолжении работы с ним. Если у вас получится про это поговорить и разобраться, что происходит — это отличное место для дальнейшего роста. А если такой разговор еще и впервые, то, поздравляю, вы разблокировали новую способность.

Да. Если вы чувствуете, что вам с терапевтом небезопасно и он явно нарушает границы: пишет вне сессий, пытается дружить, шлет мемы, приглашает на кофе вне сессий, забывает про встречи. Само собой — если шлет сексуальные намеки, вторгается в ваше физическое пространство без предупреждения или вообще угрожает.

Даже если вам по ощущениям как-то некомфортно, небезопасно, и кажется, что вами манипулируют — это повод для разговора с терапевтом. Если в процессе обсуждения он начинает защищаться, все отрицать или даже газлайтить — это повод прекратить терапию.

При этом чувствовать себя не очень: раздраженным, разочарованным, пристыженным, злым, фрустрированным от того, что вы нашли на сессии — нормально. К сожалению, терапия — это часто не про приятные переживания. Но и не обязательно выдерживать этого одному — поделитесь этим с терапевтом.

📱 Почему терапия в публичном месте — булщит и небезопасно

📱 Константин Логинов о безопасности терапевта

🧠 Отвечаю на вопросы про все это психосварщицкое.

👨🏻‍🏭

🧠

Консультирую

👨🏻‍🏭 🧠 Консультирую

👨🏻‍🏭 Зачем разбираться в том, что я чувствую, когда хочется что-то делать

У многих ребят возникает много вопросов, когда на консультации вместо советов, инструкций и понятных проектных родмапов, мы говорим про какие-то чувства и вообще непонятно что с этим делать. Ну обнаружили сжигающий стыд и только хуже стало — теперь приходится от него сознательно страдать, черт побери!

Делать-то что?

Штука в том, что мы обычно недооцениваем важность умения прислушиваться к себе, замечать и описывать эмоциональные состояния, что помогает лучше понимать, что со мной происходит, ориентироваться в реальности и выстраивать понятные отношения.

Я могу по-разному реагировать на происходящее, в зависимости от уровня развития эмоционального сознания. Если что, это не какая-то классификация уровней, а описание моего опыта.

Пример. Я встречаюсь с другом в кафе, мы болтаем — и в какой-то момент со мной что-то происходит.

На низком уровне мне просто как-то не так и хочется быстрее закончить и разойтись. Я не очень понимаю, что значит «не так», мне просто как-то неприятно.

На следующем я уже могу отследить, что со мной происходит: как-то неуютно, сложно смотреть другу в глаза, пропала энергия, шутки уже не смешные, я будто застываю, а уши горят. «Как-то некомфортно», думаю я. «Что со мной не так?» Ой, все, пока.

На уровне выше я уже могу понять, что то, что переживаю — это стыд и немного злость на друга. «Ага, а на что и в какой момент? Когда он заметил, что из под кофты вываливается мое пузцо, а мне почему-то важно быть в его глазах атлетичным. Как он вообще позволил себе шутить про это?!» Я злюсь, стыжусь, никак это не показываю и сливаюсь со встречи. А на следующей почему-то начинаю его подкалывать.

Еще выше — ага, друг меня задел своей шуткой, мне это неприятно и я хочу ему об этом сказать, чтобы он больше так не делал. И в этом месте мы можем с ним про это поговорить и прояснить отношения — как со мной можно, а как не стоит.

Еще пример.

Долгое время я переедал сладкое во время работы. Я сидел перед ноутбуком, делал задачки, пытался делать задачки и в какой-то момент замечал, что сильно хочу сладкое, сил нет. Но не позволял себе это, а пытался на силе воли и вины вернуться к задаче. Потом все-таки не выдерживал, вставал, шел за кофе и трубочкой со сгущенкой или чем-то похожим, ел — и на время отпускало.

Со временем я стал замечать, что тяга к сладкому — это мой способ сбросить напряжение от неподвижности и усталости сидения за местом. Я работал, уставал, хотел передохнуть, но не позволял себе это сделать, что вызывало тревогу — до тех пор, пока не начинал раздражаться и шел закидываться сладким.

На более высоком уровне осознавания я начал понимать, что если устаю и продолжаю терпеть, то скука, как вытесненная злость, начинает нарастать, меня выбивает из процесса, и если я продолжу терпеть в угоду правильности рабочей картинки, то взорвусь. Поэтому сейчас, когда замечаю усталость — делаю перерыв.

То есть замечание и умение назвать эмоции и чувства помогает лучше обходиться с собой в реальности. И да, в этом бывает много разочарования: я не продуктивный, а привык не замечать себя, люди бесят чаще, чем казалось, да сколько можно уставать-то — но здесь я наконец встречаюсь с собой реальным, а не выдуманным, идеальным и каким бы хотел бы быть.

Казалось бы, что притупленная чувствительность и неспособность определять свои эмоции и чувства — это отличный способ, чтобы не сваливаться в малейшие переживания мальчика-снежинки, которому всегда что-то не то и что-то не так. Устал, ну потерпи, епта. Но, судя по исследованиям, нечувствительность вызывает трудность с регулированием и проживанием негативных аффектов, повышает тревогу и риск развития депрессии.

Как я писал выше в примерах со стыдящим другом и тревожными шоколадками: вместо того, чтобы притормозить и понять, что со мной происходит, я избегал, вытеснял и терпел неудовлетворенную потребность, доводя себя до аффективного взрыва, когда потребность уже не замечать невозможно.

Ну и еще сюда же: неспособность определять эмоции и чувства ухудшает течение тревожных и аффективных расстройств и коррелирует с риском аффективного поведения и зависимости от психвеществ.

Человек, живущий в разладе со своим телом, который не ощущает, холодно ему или горячо, нравится ему что-то или не нравится, может сталкиваться с самыми разными проблемами, включая то, что он часто терпит ненужную боль и пропускает начало хронических заболеваний.

📺 Самоценность и уважение: как научиться противостоять давлению

Поэтому в продолжение предыдущего поста: прежде чем как-то реагировать, стоит понять, а что вообще со мной происходит, как мне это и чего я хочу. А иногда, чтобы избавиться от невыносимости каких-то переживаний, достаточно понять что это за переживания, на что они возникают и в чем невыносимость.

О том, как развивать осознавание и что с этим делать — в следующий раз.

⚡️

👨🏻‍🏭 Инструкция к «ну это понятно, а делать-то что?»

На моих консультациях, которые сейчас в большинстве случаев можно называть психотерапией, часто возникает вопрос — «это все понятно, а делать-то что?»

Прекрасный вопрос, мы же вроде все тут и собираемся для того, чтобы что-то делать: от чего-то уйти, к чему-то придти, разобраться, что идет не так, а если стало понятнее что — как-то это изменить, потому что сколько можно это терпеть, я вот к тебе уже пришел, что-то рассказываю и деньги плачу.

Это классный, но бесполезный вопрос, задавая который со мной происходит три вещи:

я замечаю, что попал во что-то неприятное и непонятное;

не знаю что это, но мне в этом не нравится и хочется убежать;

я прошу помощи у того, кто вроде как разбирается в этом лучше.

С первыми двумя я могу что-то сделать, а с третьей — только разочароваться.

А?

Когда я замечаю, что попал во что-то неприятное и непонятное, откуда хочется убежать, чтобы перестать это чувствовать, мне важно сделать контринтуитивную штуку — остаться в этом и не убегать. Остаться, порассматривать, что для меня значит это неприятное и непонятное, как-то его назвать и понаблюдать. Гештальтисты называют это действие «побыть с этим».

То есть, когда я замечаю, что ем сладкое, когда мне скучно, но я пытаюсь скуку не замечать, то пытаюсь замедлиться и ее поисследовать. А что такого в этой скуке невыносимого, что мне нужно бежать к холодильнику? Каким я себя замечаю в скуке? Что вообще происходит?

Когда я остаюсь, называю, наблюдаю и выдерживаю, происходит два процесса:

во-первых, я разлепляюсь с эмоциональным комом и могу посмотреть на то, что со мной происходит («а, это мне страшно» или «о, это страшно, но и в то же время интересно» или «о, мне казалось, что это страшно, а это больше интересно, чем страшно»);

а во-вторых, учусь справляться с неизвестным по-новому — не убегать, а проживать. Так становится понятнее, в чем я, да и вообще от себя не убежишь.

Писал о том, как взгляд на переживания со стороны работают в мозге еще в 2017.

Уже это помогает отнестись к ситуации по-новому: потому что по мере того, как я что-то осознаю, я становлюсь другим человеком — я теперь человек, который это осознает. А значит, я уже могу что-то сделать иначе.

То есть, когда остаюсь в скуке и не бегу за кексиком сразу, а бегу через пару минут невыносимости, это уже новая реакция. Если получается побыть с невыносимым собой 2 минуты, то может получится больше, а однажды я смогу справиться со скукой по-новому.

Об этом хорошо пишет нейробиолог и психиатр Жадсон Брюер в «Зависимом мозге»

Так, а почему тогда терапевт не может дать инструкцию? Если я сделаю, что он говорит, то я тоже изменюсь и стану человеком, который получил новый опыт.

С одной стороны, да — если я повторю шаги, которыми меня инструктирует терапевт, то я получу новый опыт. С другой — это не работает в долгосрочной перспективе, потому что я так перекладываю ответственность за свои решения на кого-то, кто умнее, старше, сильнее и вообще лучше знает, а не учу свою психику внутренней сварке нового.

В следующий раз я также буду ждать инструкций, и вообще не факт, что опыт терапевта ляжет на мой. Ну зато его тогда будет удобно обвинить в некомпетентности: «ты мне тут насоветовал, а это не работает».

Если я вместо привычной пробежки к холодильнику буду заставлять себя ходить по комнате, потому что терапевт сказал, что любая прогулка снимает напряжение, есть шанс, что я не замечу и не исследую себя в скуке — и просто заменю одну привычку другой. Да и то, прогулка всегда будет проигрывать кексикам, уж я-то знаю.

Смысл присутствия терапевта рядом в этот момент в том, что на него можно поопираться и не оставаться одному. Ничего себе, кто-то меня может выдержать, когда мне плохо, стыдно и непонятно, не спешит спасать или заткнуть, а просто находится рядом и проживает это вместо со мной. Удивительно.

Короче,

инструкция о том, как не просить инструкцию, когда обнаружил себя в неприятном и хочется что-то этим делать:

остаться в переживании;

попытаться его рассмотреть и назвать;

побыть в этом сколько нужно;

а там станет понятнее;

или нет;

значит в следующий раз станет;

или снова нет.

🧠 Консультирую

🔪 Как отдыхать с хобби?

Читал у вас, что хобби должно быть максимально бесполезным, чтобы действительно быть отдушиной и давать силы. Максимально бесполезным в том плане, что в нем не должно быть какого-то достигаторства, сравнения результатов деятельности с другими — просто удовольствие и удовлетворение от самого процесса. Это так или это тоже все индивидуально?

Я упоминал в подкасте мысль, которую услышал у гештальт-терапевта Никиты Савельева: отдыхом нужно считать деятельность, в которой нет ответственности, конкуренции и новизны. Все так. Но отдых и хобби — это разные вещи.

Отдых — это период свободы от напряжения, для физического и когнитивного восстановления, а хобби — увлечение для удовольствия и смыслов, в котором вполне может быть ответственность, конкуренция и новизна.

Например, мое хобби — физкультура: я люблю бегать и тягать веса. И в этом все есть ответственность, конкуренция и новизна. Ответственность в том, что я делаю это не только для удовольствия, но и здоровья. Конкуренция с собой, потому что я хочу становиться сильнее и легче. И новизна — потому что пробую разные упражнения, экспериментирую с форматами тренировок и увеличением весов.

То же самое с фильмами года. Моя ответственность в том, чтобы снимать и снять фильм. Конкуренция — с другими фильмоделами, на которых я стараюсь равняться, и самим собой, чтобы каждый новый фильм был немного лучше предыдущего. Новизна — вообще кругом: что снимать, как, на какие камеры, подойти к этому человеку или нет.

Как тренируюсь дома
Курс о съемке фильма года

Короче, хобби — это про смысл и удовольствие, отдых — про восстановление и отсутствие пользы. Хобби нужно когда есть силы и время, и хочется добавить жизни удовольствия и смысла, а отдых — когда их нет и важно почиллить, побаклажанить и батониться.

🎋

📹 2023: что понял за десять лет съемки

Снял десятый фильм года: десятый, черт побери! Это значит, что у меня есть доступ практически к каждому дню за эти десять лет: к каким-то по непонятной секунде, снятой в скуке от бедра, к каким-то — развернутым, внутренней драматургией и понятными героями.

Удивительно, но за это время съемки я не понял ничего сверхъестественного. Например:

Мне все также сложно снимать людей: забываю или чувствую себя неуместным с камерой. Все так же, каждый год я планирую делать киношную картинку, как в шоурилзах любимых мной операторов, но в итоге просто снимаю на камеру айфона, от бедра и как придется. Но даже это — супер-важно для понимания себя, куда и откуда я иду.

Съемка ушла в фон: сейчас не хочется как-то выдрачиваться и снимать по-особенному, но и бросать тоже. Это важно в любой форме, но хочется покрасивее.

Даже 1 секунда в день — это очень много и ценно, особенно спустя годы.

За это время я могу наблюдать свои изменения, чтобы сказать, что нужно постараться, чтобы найти связь с тем собой, который был 10 лет назад. Чем дальше, тем сложнее связать, что тот парнишка в тех условиях и окружении — это все еще я. Иногда бывает даже странно и страшно смотреть на изменения.

Я понимаю, что лучший эффект в процессе съемки возникает, когда монтирую каждую или две недели, но стабильно забываю и забиваю.

Кайфово смотреть, как я выхожу и справляюсь с разными сложными ситуациями, но гораздо сложнее не забывать в процессе переживания этих ситуаций и не бояться, что не справлюсь.

Лучшая камера, на которую снимал — Кэнон 5Д Марк 3, потому что он дает классную и глубокую картинку, передающую кинестетику этого места.

Когда кажется, что вокруг рутина и снимать скучно, то важно помнить, что это все может быстро измениться и тогда будет жалко неснятого, чтобы повспоминать и попытаться прочувствовать ощущения от тех мест, событий и эпох.

За 10 лет жизнь сильно поменялась, я даже успел побыть в браке, поучаствовать в создании бара, написать свою книгу и пожить в Казахстане. На первых фильмах еще я, я себя узнаю, но чем дальше, тем это сложнее.

Фильм — это отражение и фиксация прожитого опыта, которые останутся только моими, несмотря ни на что.

Часть воспоминаний скрыты как забытые сны, пока не прочитаешь запись о них — не вспомнишь. Фильм помогает вспоминать пережитое и помнить себя.

Возможно, соберусь и сделаю видео про то, зачем мне вся эта личная документалистика, почему я не хочу ее бросать и как в ней развиваться. А пока — чекните курс о том, как снять свой фильм года.

📹

🔪 Как балансировать между проектами и бытовой рутиной

Как балансировать между рутиной и нужными делами? Все эти уборки-стирки-покупки продуктов отнимают много времени и энергии. Если стараешься делать все эти рутинные дела вовремя, то на нужные проекты остается меньше времени или возникает ощущение, что времени на них нет вообще. А делаешь акцент на нужных — проседает быт. Еще и отдыхать хочется.

Это хороший вопрос, потому что имеет прямое отношение 🔪 к вопросу про фриланс. Рутина забирает энергию, которая выделяется на день, но все таки это немного другая энергия. Она отличается от энергии на проекты тем, что не требует всего внимания и концентрации, быт можно делать в полуобморочном состоянии с подкастами в ушах или на ходу.

Расскажу, как решаю я, но важно сделать оговорку — я часто работаю из дома, поэтому эти советы могут быть неприменимы офисным ребятам. Так вот:

Когда работаю по 🍅-таймеру, то на перерывах делаю куски домашних дел: мою посуду, собираю разбросанные вещи, мою полы, закидываю или вынимаю стирку. За несколько отрезков по 5 минут можно разобраться с самыми нудными и неприятными делами и даже не успеть на них разозлиться. А еще польза в том, что такие дела помогают отвлечься от рабочих процессов и помочь мыслемашине закрутиться.

Как запустить мыслемашину
Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться

Совмещаю длительные и нудные домашние дела вроде походов в магазин, мытье гор посуды или пылесосение со слушанием лекций или подкастов — иногда развлекательных, иногда учебных. То есть, иногда мне хочется просто поделать что-нибудь механическое, чтобы послушать интересные мне материалы.

Группирую дела, чтобы не размазывать их по дню: например, если мне нужно отправить посылку, сходить за продуктами, купить масло для машины, потренироваться и пообедать, то я стараюсь это сделать за один выход из дома в одном районе.

Глобально, я группирую бытовое с нужным и приятным: послушать лекции, целенаправленно потупить, погулять.

Если совсем засрался, а сил нет, то можно воспользоваться ⭐️ убер-хинтом — заказать уборщиков. Часто это выходит дешевле и проще для психологического состояния, чем заниматься самому. Один мой друг нанял уборщиков для отмывания одного квадратного метра, на котором стоял отключенный холодильник с забытой в морозилке рыбой. А другой — для вычищения квартиры от нанесенных с балкона углей, на котором накануне они жарили шашлыки. По возможности, конечно, лучше до такого не доводить.

https://www.designboom.com/art/rolf-sachs-sets-his-camera-in-motion-from-chur-to-tirano-01-08-2015/

А еще может быть, что дело совсем не во времени и хинтах для эффективной уборки, а в фоновой тревоге и желании делать больше полезного и нужного без трат на всякую отвлекающую срань. Когда я переживаю такие настроения, то что бы и как бы я ни делал — я все буду воспринимать через призму наблюдателя пейзажа в из окна скоростного поезда, когда все декорации пролетают так быстро, что я не успеваю сфокусироваться.

Когда я замечаю свою тревогу и ускоренность, то приучаю себя замедляться и ориентироваться: где я, что чувствую, что вокруг, как мне здесь, как я все это ощущаю, чего хочу, достаточно ли я позаботился о себе и базовых потребностях. Что мне поможет заземлиться в моменте прямо сейчас?

📱 Если есть рабочие хинты — поделитесь в комментариях.

🤖 Задать вопрос
🧠 Записаться на консультацию
👓 Посмотреть книгу

🔪 Что делать, если не можешь или не хочешь остановиться в потоке

Как быть, если одно из запланированных дел увлекает так, что не хочется останавливаться? Прогресс идет, результат прет, я в потоке, йоу. Всё равно останавливаться? Или забивать на другие дела?

Для начала интересно разобраться из какой потребности и каких переживаний возникает этот вопрос. Сейчас у меня возникает три предположения:

в потоке прет и много удовольствия, а другие дела можно передвинуть;

в потоке прет и много удовольствия, но другие дела важные и страдают;

из потока невозможно вырваться, потому что уже в процессе и он сильнее.

1. Если в потоке прет и много удовольствия, а дела запланированы, но их можно без проблем передвинуть и доделать в другие дни, то будто бы все в порядке — делай себе и делай.

У меня иногда случается такой гиперинтерес, когда я запускаю что-то новое. Например, когда запускал подкаст 🦄 АФЮБ, то был так этим воодушевлен, что весь день разбирался с мелочами вроде бота, создания кавера и всего такого. А все остальные дела пришлось раскидать на другие дни.

Правда и в такие моменты я регулярно отвлекаюсь: хоть и реже, чем в привычном рабочем ритме.

2. Если поток приятный и важный, но при этом другие дела тоже нужно сделать, потому что договоренности и дедлайн, то уход в поток может быть формой прокрастинации. То есть способом не обращать внимание на другие дела.

В детстве у меня был друг, который входил в поток, играя в GTA San Andreas, и игнорировал подготовку к экзаменам. Это был его способ справиться с неприятными ощущениями от подготовки и экзамена: вначале протягивал сложное время в удовольствии до точки невозврата, а в день экзамена ориентировался на месте.

Чтобы понять есть ли здесь сопротивление, я чекаю, что в этих делах такого страшного и неприятного, и с чем именно я не хочу встречаться.

3. Если из потока невозможно вырваться, потому что уже в процессе, то это не про удовольствие, а гиперконцентрацию. Например, в дизайн-студии, в которой я работал, были ребята, которые могли очень долго терпеть и не идти в туалет, потому что им было важно закончить на какой-то логической точке в их работе.

Важно заметить, что в случае такого долго удержания помимо неприятного ощущения невозможности остановиться, есть удовольствие от удержанного напряжения.

Чтобы понять, что со мной происходит, я задаю вопрос: что меня так затягивает, что я не могу сделать перерыв? Какие эмоциональные переживания это сопровождают? Какое удовольствие или неудовольствие я от этого получаю?

И еще.

При всей любви к потоку я все равно считаю, что важно прерываться, потому что перерывы улучшают состояние, поддерживают внимание и усиливают результат работы. Если коротко:

Мы биологически спроектированы под циклы активности: средняя способность сохранять внимание на одном объекте — 15-25 минут, а каждые 90-120 минут мозг проходит через циклы возбуждения, бодрствования и усталости. Это значит, что если не прерываться и игнорировать эти циклы, то наступит усталость от принятия решений.

Передержанное внимание к одной задаче снижает производительность, приводит к стрессу и истощению. Перерывы, наоборот — создают моменты озарения.

Ну и наконец: постоянное сидение за столом, перед телевизором или в лекционном зале — подвергает вас более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Короче,

поток — это здорово, но может быть не только продуктивность, но и сопротивление другим делам или гиперконцентрацией;

если умеете различать свои состояния и условия вхождения в поток — кайф;

даже в потоке важно делать перерывы: для продуктивности, снижения усталости и рисков подорвать здоровье.

🤖 Задать вопрос
🧠 Записаться на консультацию
👓 Посмотреть книгу

🔪