Your Custom Text Here
АПД. Электронная версия выходит 26 августа в 10:00 по Москве, появился предзаказ печатной.
Дождались. Книга выходит: 26 августа в электронном виде, 17 сентября — в печатном. Если ждете, подпишитесь на новостную рассылку — маякну когда и где появится.
Если совсем не в теме, что за книга и зачем, то вот страница, сделал:
Серега Жданов скинул классную картинку-метафору швейцарского ножа, который помогает работать с собственными эмоциями. Каждый открываемый инструмент — это такое напоминание, как в принципе жить со своими эмоциональными состояниями: что-то мерить, что-то откупоривать, что-то приближать.
Метафора хороша тем, что собирает все принципы и подходы в такую цельную и понятную систему, какую проще запоминать и пользоваться. Она настолько классная, что мне даже стало грустно, что не я ее придумал.
Короче, картинка классная, но чтобы все это стало еще более применимым к жизни, опишу, как все эти инструменты выглядят и работают в моей жизни.
Это умение замечать, осознавать и называть проживаемые эмоции. Оно супер-важно, потому что чем точнее мы описываем наше эмоциональное состояние, тем лучше получается их осознать, принять и прожить без склейки. Без склейки — значит принять, что я зол, но не крушить все вокруг и не винить себя в этом, не склеиваться с ней. Вроде как «оно есть, я это чувствую, окей». Такое понимание чувств полезно тем, что помогает понять потребности: свои и других. И всем от этого хорошо.
Чтобы такой нож был в наточенном состоянии, мне помогают дневники и честность признания в том, что я чувствую. Дневники — потому что записывание переводит эмоции в сознательную часть, снижает их интенсивность и помогает посмотреть на ситуацию со стороны. Я редактор и в этом поднаторел. А честность — помогает взглянуть и принять неидеального себя, чтобы как-то с этим жить. Да, я считаю, что это отдельный навык.
Зачем записывать страхи
Прием «пиши статью»
Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
Using Reflective Writing as a Predictor of Academic Success in Different Assessment Formats
Это инструмент рефлексии, который учит наблюдать за собой и понимать, что нравится, что нет, что чувствую, что слышу и вижу прямо сейчас — вот это вот все. Чтобы лучше себя понимать, мне помогают: те же дневники, утренние страницы, тишина, психотерапия и браслет на руке.
Дневники — это такая сценарная рамка. Условно, когда что-то со мной происходит, я привык останавливаться, открывать Day One на смартфоне и фиксировать. Любым инструментом проще пользоваться, когда есть понятный сценарий.
Утренние страницы — это спонтанное письмо, когда в течение заданного времени пишешь то, что приходит в голову. Классный инструмент, который помогает сформулировать тревогу и зуд, найти то, что хочется и что пугает. Гуглить по слову «фрирайтинг».
Тишина ака медитация — практика сидения в тишине наедине с собой. Помогает находить желания, волнения, эмоции и вот это все.
Что ученые знают о пользе медитации для здоровья
Психотерапия — важный инструмент, который я до сих пор считаю лучшим вложением в свое развитие. Правда. Вот четыре полезные ссылки по теме, которые кочуют с упоминанием этой темы из поста в пост:
Медуза о том, как выбрать психотерапевта
Статья Сергея Короля о его опыте
Запись вебинара Елизаветы Мусатовой «Что, зачем и для кого»
Эпизод подкаста Саши Мемуса с Натальей Кисельниковой, которая руководит лабораторией по исследованию эффективности психотерапии и поясняет за эту самую эффективность
Браслет на руке — это формализация наблюдения за эмоциональными состояниями. Ловлю себя на гневе, злости, раздражении — перевешиваю браслет с одной руки на другую. Самый долгий инструмент моего пути обретения осознанности.
Это инструмент, который помогает достать закупоренные чувства, затертые повседневностью. Затертость — это когда умеешь рефлексировать, проговаривать ощущения и все такое, но забегался и потерялся.
Для меня лучший способ откупориться — это практика «слышу-вижу-чувствую». Это когда каждые пару секунд акцентируешь внимание и проговариваешь, что ты сейчас сильнее чувствуешь: звук, визуальный образ или ощущения с запахами.
Буквально так:
— слышу: музыку из наушников
— слышу: звуки уборочной машины за окном
— слышу: метлу дворника
— вижу: набираемые буквы
— чувствую: пальцами клавиатуру
Вижу, слышу, чувствую — вебинар Шинзена Янга
Это инструмент для разбора эмоций и мыслей, которые за этими эмоциями стоят. Мне отвертка пригождается, когда я чувствую, как эмоции захлестывают и забирают все внимание на себя. В основном это касается неприятных эмоций: раздражения, обиды, грусти. Тогда полезно раскрутить гайки и посмотреть, что к этому привело. И оказывается, что часто дело не в объективных причинах, а когнитивных искажениях, которые путают мою картину реальности и делают больно.
Отвертка для меня — это трехступенчатый анализ Дэвида Бернса. Инструмент из когнитивно-поведенческой терапии, который в несколько шагов помогает проанализировать мысли и снизить силу неприятных эмоций.
Это инструмент, который помогает выйти из раковины к другим людям, рассказать, что внутри, проявить себя. Для меня это один из самых сложных пунктов, потому что с детства я весьма стыдливый, а постсоветская культура это все усугубляет, где мальчики не плачут, терапия — блажь, а проявление чувств — зашквар.
Помню, в школьном возрасте я так боялся себя и своих эмоций, что в детском лагере никак себя не проявил, и когда на финальном огоньке все обсуждали отличительные сильные черты — меня отметили за рост. Было обидно.
Открывашка для меня — это практика публичного разговора о чувствах: пишу о переживаниях в блог, проговариваю в подкасте, снимаю и озвучиваю в фильме года. Самый первый и безопасный инструмент — конечно разговор с психологом.
Это инструмент, который отключает все, что борется за мое внимание и обычно побеждает. Обычно это цифровые штуки, которыми я пытаюсь насытить удовольствие, а они и рады: соцсети, ютубчик, новости — вот это все.
Моя проблема в том, что когда цифры становится много, то я теряю ясность восприятия и уже не понимаю, что чувствую. Поэтому я отключаю все оповещения, вырубаю стену в фейсбуке, стараюсь начинать день с тишины, а не чтения последних новостей (хотя в 2020 это супер-сложнее обычного), пытаюсь ничего не делать хотя бы по 15 минут в день. Еще была классная практика безцифровых выходных, но пока отвалилась.
Привычка недели: уходить в офлайн
Как отказаться от экранов перед сном
Все говорят о пользе какого-то дофаминового голодания. Это работает?
Это инструмент детализации своих измерений. Я о нем уже писал, когда сравнивал два подхода к измерениям: переключатель со слайдером. Переключатель — это отношение к измерению с бинарной точки зрения: да-нет, сделано-нет, чувствую-нет. Слайдер или рулетка — вариативны: на сколько от 0 до 10 я сделал задуманное, на сколько чувствую эмоцию.
Этот инструмент работает супер-просто: когда я чувствую какую-то эмоцию, то стараюсь ее измерить. И это помогает к ней проще относится. Одно дело, когда я понимаю, что тревожусь — мне это не нравится и сложно признавать (опять тревога, у), другое — когда понимаю, что тревожусь на 3 из 10 (и это нормально).
— Бесит сказанная другом фраза. А на сколько? На шесть? Немало, а почему?
— Как я здорово расслаблен. А на сколько? На десять из десяти, кайф.
Такой подход к оценке дает большую свободу в ощущениях. Будто я будто перестал платить пятитысячной купюрой за все.
Как делать важное дело, когда хочешь серьезно, а пары часов нет
Как мне кажется, ножу нужен тумблер оценки сопротивления. Это инструмент, с которым меня познакомил Витя Ширяев.
Иллюстрация тумблера сопротивления для нашей книги «Легко и просто». Художник Виталик Кучерявый. Книга выйдет осенью 2020 в издательстве Бомбора
Каждый раз, когда попадаю в неприятную ситуацию, мне важно проверять — не сопротивляюсь ли ей. Потому что действия при сопротивлении — это будто включенная нейтральная передача на автомобиле. Газ давишь, обороты валят, а колеса не крутятся. С включенным сопротивлением также — бесишься, замечаешь и начинаешь беситься, что снова такой несдержанный. Сопротивление фокусирует мозг на неприятном, увеличивает само себя и неприятные эмоции. Как говорят нейрофизиологи «сопротивление бесполезно».
Поэтому когда ловлю себя на неприятной эмоции, проверяю тумблер — сопротивляюсь я ей или нет. Если да, выключаю и прислушиваюсь к новым ощущениям.
Боль неизбежна, страдание опционально.
— точите нож с помощью дневников и внимательности;
— протирайте лупу с помощью утренних страниц и медитации;
— доставайте штопор через «слышу-вижу-чувствую»;
— вооружайтесь отверткой Бернса для разбора искажений, которые стоят за некоторыми эмоциями;
— открывайтесь другим через публичные и безопасные разговоры о своих чувствах; —
вовремя берите в руки ножницы, чтобы обрубать отвлечения и уходить в офлайн; — оценивайте силу эмоций рулеткой;
— проверяйте тумблер сопротивления.
Конечно нельзя взять и не сделать журнал для сайта собственного барчика. Открыл этот ящик пандоры советом как выбрать пиво, если хочется нового опыта, а в стилях не шарите.
Если как-нибудь расскажешь про расстановку приоритетов, приоритизацию вообще и что делать, когда время лимитировано, а желания нет а хочется всего и сразу, то будет огонь 💛
Я уже рассказывал, что об этом думаю, поэтому соберу сюда выдержки из прошлых постов. Но для начала, мантра, которая вылечила меня от аттеншхорства —
Теперь конкретнее.
Как делать больше крутых проектов:
— понять, зачем это нужно и откуда тревога;
— разрешить себе не делать «быстрее, выше, сильнее».
Как делать проекты, если в них просыпается демотивирующий перфекционизм:
— делать ерунду — это нормально;
— замечать приступы долженствования;
— разбираться с каждым конкретным «должен»;
— разрешить себе ошибаться и делать по чуть-чуть, чтобы просто привыкнуть к проекту.
Как отстать от себя:
— записаться на психотерапию;
— хвалить себя и других за мелочи;
— читать книги, которые помогают;
— вести дневник;
— медитировать;
— взять долгий отпуск;
— удалить все чеклисты и планы на время;
— сделать что-нибудь бесполезное, но что хочется.
Как заниматься важным делом, если мало времени:
— делать самый минимум при котором не возникает сопротивления, это лучше, чем ничего;
— смириться с тем, что иногда нет ресурса делать идеально и это нормально;
— иногда нет ресурса вообще делать проект и тогда его стоит отложить до лучших времен;
— если откладывать, то через финальный проект, чтобы можно было напомнить себе, что все не зря;
— считать успешные попытки.
Как заканчивать старые дела, если охота переключиться на что-нибудь новое:
— знать что и зачем я делаю: какую боль это утоляет, какую пользу дает, как это вообще щелкает и отзывается внутри.
— прикинуть, что будет, если захочу закончить раньше;
— бросать, если перестает цеплять или решаешь проблему раньше, чем задумывал.
Как справляться с раздутыми таск-менеджерами:
— проверять таск-менеджеры с проектами раз в неделю, а не раз в час;
— все новое переносить в буфер, а разгребать в конце дня или недели.
Как не отвлекаться на идеи, когда уже делаешь проект:
— придумал новое — в буфер;
— разгребать буфер в конце недели: интересное планировать, неинтересное — к черту;
— если планировать, то конкретно: чем и когда буду заниматься.
Как разгрести завалы: кучу накопленных писем, книг или проектов:
— взять один из проектов из-под завала;
— выделить фиксированное время перед работой, ровно столько, сколько не вызывает напряга;
— включить таймер на 10-15-20 минут;
— сделать полезное действие, которое ведет к результату;
— заканчивать по звонку таймера.
Переупаковали исследование Смарткурса про подростковую осознанность. Я переписывал и структурировал, Гоша — верстал. В нем три части:
Что такое осознанность и из каких навыков состоит.
Как понять и развивать осознанность.
Практики и упражнения.
Вообще ребята делали исследование для того, чтобы подростки учились выбирать и ориентироваться в профессиях, но я советую его прочитать каждому. Осознанность — сила.
Посоветуй что-нибудь почитать? Брату 13 он любит мастерить всякие технические штуки, любит физику, компы, космос, фантастику. Просто сейчас такой период когда он тупит, ни с кем не общается, только играет и пялится в ютуб. Хочется попробовать увлечь его чем-то полезным. Особенно когда на море поедем и там не будет интернета. Там мы его и накроем с книжкой.
Я не педагог и не родитель, поэтому я переотправил вопрос моим друзьям из образования: моему соавтору Сереге и другу Тимуру Жаббарову, который один из соучредителей проекта про осознанность и профориентацию Смарткурс.
1. Надо с ним сесть и поговорить. Спросить что интересно и чем он хотел бы заниматься. Уточнить почему именно этим. Важно проговорить именно цель и то, от чего возникают приятные эмоции, потому что подростки и дети не видят всех вариантов.
Например, лепит из пластилина всякое не потому что нравится лепить (не нравится), а потому что нравится с этими фигурками снимать мультики. Это вроде просто и очевидно, но — сложно.
Часто у подростков не выходит контакта с родителями: нет доверия, боязнь разочаровать, родители навязывают свое и не слышат. Тогда нужно подослать какого-нибудь нейтрального персонажа: любимого крутого дядю или старшего товарища, с которым уже есть доверительный контакт.
2. Быть готовым к тому, что школьники увлекаются херней: и вообще, и в чтении. Я читал тупую российскую фантастику, журналы про игры, комиксы и лурк. Что тоже нормально.
3. Иногда подросток не готов читать вообще. Причин может быть много: сверстники считают что это не круто, отбили желание в школе и дома, а может и не было желания. Это нормально. Поищите другие варианты:
— моя девушка Лена подобрала для младшей сестры пачку комиксов. Из выбора и обсуждения они сделали совместное мероприятие;
— возможно брат любит не читать, а слушать музыку. Слушайте вместе музыку и обсуждайте;
— возможно любит говорить и слушать. Разговаривайте каждый вечером о всяком. Пересказывайте очевидные для вас и новые для него факты. Если хотите убедить читать — давайте ссылки на книги и показывайте где они стоят;
— возможно он познает через глаза. Смотрит фильмы, сериалы и документалки. Отличный формат, посоветуйте что-то крутое, смотрите вместе и обсуждайте;
— не стигматизируйте ютуб. Помимо стримов и блогеров там есть куча познавательного материала. Определите интересные темы, оплатите ютуб премиум и смотрите вместе на море лекции про историю освоения флота, российского интернета или Намедни.
Есть блогеры-крафтеры, пусть посмотрит на них месяцок, потом попросит токарку и бор-машину. Я так в детстве увлекся модингом. Это когда в системный блок вставляют светящиеся вентиляторы.
4. Как поймете что интересно брату, будьте готовы поддерживать его увлечение. Помогите найти подходящую тусовку и кружок, влиться туда. Надо будет ходить с ним на странные мероприятия, покупать всякое и нормально реагировать на то, что он теперь сутками только и делает что паяет и стучит в барабаны.
И нормально отнестись к тому, что он может внезапно поменять увлечение. Мои коньки обычно лежали на балконе, кимоно от карате пылилось на антресолях, комплектующие от компа лежали по всей комнате. На журналы и книги постоянно нужно было искать деньги и место.
5. Подросткам вообще тяжеловато общаться даже со сверстниками. А со страшими и тем общих мало, и вообще неловко и скучновато. А еще на них много давления: организм меняется, в компании нужно быть крутым, а в школе не завалить ОГЭ. Дайте им время потупить и побыть наедине с собой.
Мы вот ездили на море с семьей. Моя племянница взяла чемодан книг и большую часть времени читала в комнате. С одной стороны все беспокоились что она не хочет купаться, рассказывать как у нее дела и кушать шашлык. А с другой стороны ВСЕ в нашей семье ведут себя так же и поэтому отнеслись с пониманием.
У меня будет совет именно по тому, что конкретно читать.
Наше:
Книга «Ок, что дальше?! Как превратить мечту в профессию»
Программа «Система выбор для учеников 6-11 классов»
Блог о подростках на Смарткурсе
Что советуем читать ребятам, которые планируют заниматься высокотехнологичными штуками (но это упоротые штуки для тех, кто уже конкретно заинтересован и любит читать):
— «Бизнес с нуля. Метод Lean Startup для быстрого тестирования идей и выбора бизнес-модели», Эрик Рис
— «Цель. Процесс непрерывного совершенствования», Элияху Голдратт, Джеф Кокс
— «Психология влияния», Роберт Чалдини
— «Богатый папа, бедный папа», Роберт Кийосаки
— «Дилемма инноватора. Как из-за новых технологий погибают сильные компании», Клейтон М. Кристенсен
— «Преодоление пропасти. Как вывести технологический продукт на массовый рынок», Джеффри Мур
— «Стратегия голубого океана. Как найти или создать рынок, свободный от других игроков», Рене Моборн
— «Построение бизнес-моделей: Настольная книга стратега и новатора», Александр Остервальдер
— «Разработка ценностных предложений: Как создавать товары и услуги, которые захотят купить потребители. Ваш первый шаг», Александр Остервальдер
— «Закон стартапа», Роман Яновский
— «Стартап-гайд. Как начать и не закрыть свой бизнес», под.ред. Маргариты Зобниной
— «Спроси маму. Как общаться с клиентами и подтвердить правоту своей бизнес-идеи, если кругом все врут», Роб Фитцпатрик
— «Думай медленно, решай быстро», Дэниел Канеман
— «Disrupted: мои злоключения в мыльном пузыре стартапа», Дэн Лайонс
— «Человек + машина. Новые принципы работы в эпоху искусственного интеллекта», Пол Доэрти, Джеймс Уилсон
— «Почему? Новая наука о причинно-следственной связи», Джуда Перл, Дана Маккензи
— «Четвертая промышленная революция», Клаус Шваб
— «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Люси Джо Палладино
— «Краткое руководство по Канбану», Дэвид Дж. Андерсон, Энди Кармайкл
— «Адвокат бизнеса», Дмитрий Гриц
— «10 главных вопросов к вашему бизнесу», Аркадий Морейнис и Алексей Черняк.
Чувствую, что есть работа по душе и которая может дать больше удовольствия чем сейчас. Не могу понять с чего начать поиск. Может есть методология какая? Или взять курс «найди свою мечту»?
Перефразирую вопрос: как найти работу, которая будет приносить больше удовольствия. Еще проще: как получать больше удовольствия от того, чем занимаешься.
Я тоже парился. Казалось, что найденное верное решение спасет от тревожности и пустоты. Когда учился в институте, то загадывал себе творческую работу, а не офисную с 9 до 18. Когда работал в дизайн-студии, думал отучиться на морского биолога, чтобы уйти в море. Параллельно загадывал диджеить и жить на деньги от проданной музыки и выступлений.
Разгоняем тему в подкасте: 🎙 Поиск призвания, снэпчат реальности, лайфлист Капличного, цветок франжипани на ладошке Вселенной
Собственно, это был мой запрос на первую психотерапию. Я пытался разобраться, почему меня напрягает работа и что с этим делать. В моем случае помогла детализация восприятия и снижение давления на самого себя.
Уже оглядываясь, у меня получилась вот такая инструкция.
Мне нравится вести дневник наблюдений, потому что просто интересно познавать себя же самого. Я завел тэг «заметил, что» и записывал какие-то открытия. На это уходит достаточно много времени, но торопиться и некуда. Так я понял, что мне нравится упрощать текст, придумывать концепции и какие-то продукты.
Серега Шабалин пишет про то же наблюдение и прием 20 жизней. Когда открываешь документ и фантазируешь на тему жизней, которые хотел бы прожить. А потом ищешь в записях то, что нравится (и по идее переносишь их в нынешнюю жизнь).
Наблюдение за собой и 20 жизней
Еще один способ — обратиться к психотерапевту, который специализируется на профессиональной ориентации. Такие ребята занимаются тем, что помогают понять, что нравится.
Идею про поиск своего метанавыка я услышал в подкасте Никиты Маклахова с игропрактиком Валентиной Габышевой. Люто рекомендую.
Вторая штука — найти и минимизировать штуки, которые парят. Мне не нравится созваниваться. Поэтому я договариваюсь работать с комментариями текстово или зумясь раз в неделю. Еще не нравится работать в мыле и на выходных, поэтому прописал в своем договоре и проговариваю с каждым заказчиком, что берусь только за те проекты, где достаточно времени, а на выходных отдыхаю.
Мне нравится, то чем я занимаюсь. Я нашел свой мета-навык и прокачиваю редактуру чем бы ни занимался: пишу статьи, снимаю фильмы, монтирую подкаст — все про то, чтобы отрезать шум и усилить сигнал. Но бывают дни, когда задалбываешься и ничего не хочешь. Это нормально, а работа, которую любишь — не гарантия.
Мне кажется, что идея «выбрать работу по душе и не будешь работать ни дня» — булщит. Всегда будет что-то напрягать, фонить и задалбывать. Даже любимые игры надоедают.
В моем же случае, дело было в фоновой тревожности, которая не имеет отношения к работе. Тревожность просто есть, потому что привык искать подвход, беспокоиться о неустойчивом мире и пытаться предугадывать ходы. Иногда дело в этом. И с ней помогла справиться психотерапия и детализация.
1. Научиться замечать то, что нравится — и усиливать
2. То, что не нравится — и минимизировать
3. Понять, что работа мечты — булщит и пойти на терапию
«Как начали работать с текстом, какие сложности возникали на первых порах, и как пришли к работе редактора»
Отвечу коротко и накидаю ссылок на посты, которые уже писал по теме в этот блог.
Работа с текстом — достаточно абстрактное понятие. Статьи о здоровье, инструкции к секс-игрушкам, сценарии для веб-сериала, рассказы о жизни в море — это все работа с текстом. Поэтому для начала нужно понять, чего хотите вы. А после выбрать тех, у кого будете этому учиться.
Я хотел научиться писать просто и понятно о сложном и непонятном. Вначале я писал сам, спотыкался, тупил над пустым листом и писал как бюрократический дед, потому что «нужен свой стиль, да». А потом нашел ✏️ курс Максима Ильяхова и Люды Сарычевой, который упаковал знания и показал, что редактура — это вообще-то весело, полезно и кайф. После курса пошел в 🏔 Школу Редакторов, которая левелапнула меня еще больше. Потом продолжал много работать и что-то писать выпускать. Если еще подробнее, то было как-то так:
— попал в дизайн-студию, которая специализируется на выпуске книг и задротит по тексту;
— начал задротить по тексту, выучил слова маргиналия, итерация и запомнил какой кратности страниц должна быть книга;
— привык писать утренние страницы, чтобы снять блок чистого листа и понравится редакторам студии, а то что как лох-то;
— отправил предложение писать в Фурфур — получилось: написал несколько циклов про чай и Китай;
— много работал над студийными проектами и статьями в журналы;
— ушел из студии, занялся веб-журналом про путешествия 42 и своей рассылкой про внимание;
— узнал про Максима Ильяхова и понял, что редактура может быть кайфовой и про пользу;
— поступил в Школу Редакторов, отучился 2 уровня, на третий не пошел, потому что устал;
— много писал и продолжаю.
С помощью редактуры я отделяю сигналы от шумов. Мне на физическом уровне нравится пробираться через сложные формулировки или мысленные завихрения, чтобы читатель в итоге прочитал и понял. В какой-то момент я понял, что редактура — это такой сквозной мета-навык, который проходит через все, чем я занимаюсь. В монтаже подкаста, съемке видео и продаже пива, я стараюсь отсекать лишнее.
Это понимание, кстати, успокоило метания по поводу призвания и всего такого. Чем бы я не занимался, я типа редактирую. Круто же.
Все, что написал по теме
Первая статья о том, как учиться писать хорошо
Прием «Пиши статью»
Зачем записывать страхи и как это делать проще
Редактура = режиссура
Что делаю как редактор
Как пишу о сложном
🎙 Заработок редактора, изучение нейрофизиологии по самоучителю и лучшее пиво эвер
Редакторские инструменты
Воркфлови для ведения масштабируемых списков
Трела для ведения проектов
Автозамена и майндкарты для экономии времени и создания базы знаний
Брейн для создания базы ВСЕХ знаний и удобно ей пользоваться
Как конспектирую в Брейн
Конспект рассказа Глеба Калинина о том, как начать работать с Брейном
Подумал, что раз я люблю пиво, дегустирую с блокнотом в рукам и есть микрофон, то будет отличной идеей записать небольшой гайд о том, как пить, на что обращать внимание, тренировать вкусовые сосочки, ассоциативный ряд и умеренность. Вэлком.
Как я увлекся крафтовым пивом и стал еще чуточку осознаннее (на самом деле нет)
Кажется, вместе с этим прекрасным новым миром и карантинусом нам всем немного отрезало чувство следующего дня и мы дружно заехали в день сурка. Неопределенность, одно и то же, на колу мочало, начинай сначала — вот это все.
В канале от этого страдает 30% ответивших
Это правда, тяжело, так бывает, когда отваливается куча привычного, которое, как оказывается, составляет фундамент нормальности. Так вот, у меня как у профессионального домоседа оказалась парочка хинтов, которая помогает чувствовать себя неплохо, без провалов в бычью синьку и декаданс. В прошлый раз я писал о том, как работаю.
🔪 Офисным зайкам. Как работать из дома и не сойти с ума
Вот выжимка:
— работайте за местом, которое ассоциируется с работой;
— переодевайтесь в рабочее;
— делайте регулярные перерывы;
— спите днем;
— записывайте новые идеи в блокнот, разбирайте потом;
— убирайте телефон в коробку;
— заканчивайте, когда заканчиваются задачи
— если задачи не закончились в условные 18:00, заканчивайте сами;
— созванивайтесь с коллегами и друзьями
— закладывайте +30% на сроки.
Этого я касаться (почти) не буду, а расскажу про свое контролируемое распиздяйство.
Как оказалось, мне дико повезло, что в голове закрепилась концепция рабочего-нерабочего времени, которая не привязывается к походу в офис. Будний день делится на рабочее и нерабочее время. С 8-9 до 17 я работаю: пишу статьи, придумываю концепции, снимаю видосы для барчика, монтирую подкаст. Пришло время или задолбался — закрываю ноутбук, иду отдыхать. А на неделе у меня 2 выходных (иногда 3). Это важная штука, которую я прописываю в договоре: никаких задач в субботу и воскресенье.
Привязка к таким границам помогает как-то делить все время.
Если у вас такого деления нет, то вот пара советов:
Ставьте будильник. Прозвенел — на сегодня работа все. Конечно, взять и закончить сложно, потому что работа — это способ справиться с тревожностью, так сложилось. Поэтому я геймифицирую эту штуку и тречу в смартфонной привычечной, когда получается закончить по будильнику.
Подкрепляйте переход действием. Даже если отдых тоже планируется в ноутбуке, то мне помогает ритуальное закрывание крышки на секунду, что действием отделяет рабочее от нерабочего. Мне вообще часто нужно сделать какой-то физический пасс руками, чтобы обозначить действие. Простое проговаривание в голове «я сейчас буду отдыхать» часто дает осечку.
Кстати, переодевание в рабочее и домашнее — такой же внятный ритуал.
Меняйте рабочее место каждые 1,5 — 2 часа. Про разделение рабочего и нерабочего места и так понятно, но для снижения монотонности полезно работать в разных местах: например, утром в комнате, днем на кухне.
Если вы живете как мои друзья в гостиничном номере, то тут срабатывает простая смена места стола. Серега, Лена, когда я работал в путешествии, мне помогало каждые 1,5-2 часа садиться то лицом к окну, то спиной. Даже это помогает разорвать монотонность.
Андрей Беловешкин рассказывает откуда взялись эти 1,5 — 2 часа
Возможно вы тот чувак, который решил, что карантин — отличное время, чтобы набраться новых знаний: выучить Питон, привыкнуть медитировать, прослушать курс лекций о древнегреческой философии и хорошенько поработать. Я точно нет.
Как я уже писал, работа для меня — отличный способ справляться с тревожностью. Нечем заняться? Поработай. Устал? Просто продолжай работать, в процессе разгонишься и станет легче. Нет, это плохая идея, потому что, во-первых, нет ритма между напряжением и отдыхом и проявляется та самая монотонность, а, во-вторых, я перестаю слушать себя и просто заглушаю ростки понимания своих потребностей.
Короче, я решил, что карантинус — отличное время для дел, которые всегда хотелось, но стремно: играть в игры, весь день читать книги вместо работы, прочитать какой-нибудь Шантарам и всего Фандорина, смотреть на деревья.
В 34 эпизоде подкаста, Юра рассказал как боялся компьютерных игр, потому что не мальчик уже и есть вещи порациональнее. Но в новом 35, его лирический герой трансформировался: установил шестую Цивилизацию и играет по 3-4 часа в день, чему рад.
К черту пользу, ребята. Мне и так тяжело: я понимаю, что не знаю что и как планировать, потому что мир как-то непредсказуемо меняется. Нагружать себя пользой и знанием через силу, когда и так слегка приунывший — такая себе идея.
🎙 34 эпизод про игры, в котором Юра терзается
🚀 Как я удовлетворял исследовательскую потребность в No Man's Sky
Скотт Беринато пишет о том, что наши непонятки — это такая объяснимая печаль
Повезло, что Хабаровск супер-солнечный и мы живем в угловой квартире с кучей окон и открытым балконом. А как мы уже знаем, свет сильно влияет на бодрость и настроение. Если коротко: свет снижает торможение дофаминовых нейронов из-за чего они чаще файрятся и настраивают мозг с утра на новизну, двигательную активность и получение информации.
Circuits and functions of the lateral habenula in health and in disease
Если живете в пасмурном городе, включайте лампы по утрам.
Ну и про смотреть на деревья я не шутил. Очень успокаивает.
Натурально минут по 30 утром в ванной провожу: все эти уходы за бородой, крема, масочки. Хорошо, что жена Света все это поставляет и объясняет как пользоваться. Короче, это все здорово успокаивает и заземляет.
А вот классная заметка Даши Варламовой про психогигиену в это интересное время. Не проходите мимо.
Потом по классике пришел Серега и накидал своего опыта.
У меня вся работа в отдельном ноуте, который стоит на отдельном столе. Лене сложнее, она работает за маком с которого мы смотрим сериалы, да еще и за столом на котором едим.
Преодолевать конечно монотонность важно. Поэтому часть задач я делаю с телефона на кровати и таскаю свое несчастное кресло по комнате: книжки читаю у окна, работаю за столом, ем за другим столом.
Очень важно ловить момент когда не прет и переключаться на работу в другом русле. Я делаю маленькие аналитические задачки и читаю сложные статьи на профессиональные темы. Плюс, у меня всегда есть небольшой проектик «для души», даже если он по факту рабочий. Удивительно насколько разные ощущения могут быть от одинаковых задач, например, написать аналитическую записку в гугл-док.Важно иметь разные интерфейсы. Для меня гуглодок, почта, телеграм, трела и лист бумаги — совершенно разный рабочий вайб. Важно это чувствовать и не заставлять внутреннюю рыбку лезть на дерево.
А еще мне не нравится переодеваться в рабочее. Мне наоборот, кайфово работать в трениках. Да еще и стирать меньше.
Самый важный скилл — уметь включать и выключать рабочий режим. У меня он тоже настроен на время, но иногда дергаю стоп-кран вручную.
Ну а еще я прерываюсь на приготовление еды. И обязательно делаю перерывы после еды. Получается продуктивнее, чем в режиме «бегом-бегом».
— слежу за рабочим-нерабочим;
— в нерабочее не занимаюсь продуктивным и полезным через силу;
— туплю на балконе, мажусь кремом.
✌️ Берегите себя.
В чатике марафона регулярно заводим практику коллективного дневника. Это гугл-таблица, в которой мы каждый день в течение четырех недель пишем небольшие отчеты о практиках, которыми занимаемся. Я в прошлый раз возвращался к привычке медитировать по утрам, кто-то качает спорт, кто-то программирует, кто-то напоминает себе про осознанность.
В этой практике две важные вещи, которые помогают не сходить с дистанции: регулярная запись наблюдений и ощущение присутствия других людей.
1. Когда каждый день пишешь заметки по проекту, то постепенно начинаешь замечать новые детали. Письмо тренирует внимание и выводит рефлексию в сознательную часть. Даже, если возвращаешься, чтобы записать, что сегодня ничего не делал. Так я понял, что мне нравится утренняя медитация просто за ощущение внутренней пустоты или словил на мысли, что не доверяю первому сигналу о насыщении.
Судя по всему, это работает именно так, потому что вербализация ощущений делает их реальными и помогает лучше рассмотреть.
Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
🔪 Зачем записывать страхи, если ломает
🔪 Почему идеи стоит записывать, прежде чем кидаться их делать
2. Когда ведешь дневник вместе с другими ребятами, которые ежедневно пишут о своих ощущениях, то включается эффект наблюдающих глаз. Это эксперимент с факультета психологии университета Ньюкасла, где собирали анонимные пожертвования на общий чай. Когда на объявлении было изображение глаз, то пожертвования росли — все хотят быть лучше перед вниманием других.
С дневником срабатывает тот же эффект. Ты в этой табличке не один, вот вокруг все что-то делают, давай поднажмем. Мы социальные ребята, тут ничего не поделаешь.
Потом в чатик пришла Алина и рассказала откуда эти глаза вообще появились в дизайне.
Все. Никаких совместных созвонов или наставников, которые дают советы. В этой практике совершенно не важно кто и чем занимается, главное регулярно что-то писать. Пользуйтесь на здоровье, для этого нужно всего-то:
— сделать гугл-таблицу;
— скинуть ссылку тем, кто в теме;
— договориться неделю-две-три трекать привычки, которым нужно внимание.
Ну и по классике. Если практика не взлетает, то скорее всего не понимаешь:
— зачем и где щелчок;
— что будет, если не делать;
— как делать с меньшим напрягом.
Либо устал, нет сил, желания и вообще пошло оно все. Так тоже нормально.
https://www.oliviaderecat.com/shop/barriers-to-intimacy-print
Ого как время летит.
Ребята, мы ушли на месяц на каникулы (хехехе) вместе с подкастом, потому что устали. Поэтому просто оставлю ссылки на все выпуски здесь.
🎙 33 про неумение работать руками, рукожопие и выживание в зомби-апокалипсисе
🎙 32 про разные культуры: временные, экологические, контекстные и поиск культурной идентичности
🎙 30 про лайфлоггинг, приступ осознанности и петухов в тайском боксе
🎙 29 про умение двигать чужие убеждения, разговоры на мясную тему и уличную эпистемологию
🎙 28 про будущее и тревогу о нем
🎙 27 про личные границы и Меган Маркл
🎙 26 про долголетие, зож и хакинг
🎙 25 про хард ресет через потерю памяти и самоидентификации
🎙 24 про мужественность, маскулинность и мужской секс-просвет
Раз на несколько недель мы не можем путешествовать по миру, то пришло запулить пост про путешествия по другим мирам. Это ода Ноу Мэн Скаю.
Я люблю игры, потому что они помогают выключиться из рабочего или окружающего контекста, помечтать, отдохнуть, переключиться на какие-то другие жизни. Игры — это интерактивные истории, а мозг любит истории. Истории рисуют кино внутри головы и чем больше у этого кино деталей и чувственного опыта, тем больше эмоций. А чем больше эмоций, тем больше смысла, то есть событие становится для мозга ценнее.
Why Inspiring Stories Make Us React: The Neuroscience of Narrative
По сути, мозгу все равно от чего получать эти эмоции. Разница между путешествием в очках виртуальной реальности и ногами (о чем мы говорили в подкасте) в том, что виар еще не научили симулировать огромное количество сенсорно-социальной информации.
🎙ЛПП#3 — Отпуск, путешествия, социальная мана, кирпичи из Суйфэньхэ, упоротые тревелхаки
Мастурбация в виртуальной реальности от секса заключается не только в качестве картинки, но и в поглаживаниях, активности зеркальных нейронов обоих человек, контексте. Разница между реальностью и виртуальностью, кажется, заключается только в количестве получаемой-отдаваемой информации, и компьютеры пока не научились воспроизводить столько, сколько производит жизнь. Если только мы уже не живем в симуляции, хаха.
Но в конечном счете все равно все происходит в нашей голове. Сколько бы реальность (объективная для всех нас, виртуальная для игрока или фантазийная для шизофреника) не создавала каналов информации, компиляция в образы и переживания формирует наш мозг.
В общем, я упоролся по Ноу Мэн Скай — космопесочнице с процедурной генерацией мира, 15 квантиллионами планет и отсутствием сюжета. Поясню.
Космопесочница — это игра без четкого сюжета в условиях созданного виртуального мира в космических декорациях. Процедурная генерация — это создание вселенной не заранее отрисованными объектами, а с помощью алгоритмов в момент ее открытия. Фактически игра создает все эти объекты случайно, но на основе предопределенных наборов правил.
Короче, никто не знает что есть в этом мире. Есть заданные условия, но как именно они пересоберутся на неоткрытой планете — не ясно пока ее не откроешь и не увидишь своими глазами. Если в Red Dead Redemtion карта отрисована заранее, то в NMS даже разработчики не знают, что увидят.
Мир НМС — вселенная с 15 квантилионами планет, солнечными системами и организмами. Смысл игры в том, чтобы потусоваться и пооткрывать новое. Ты прилетаешь на планету, загружаешь ее — и она становится видимой для других игроков, которые тоже могут на нее прилететь и походить по твоей базе. Это все и торкает.
Ты в прямом смысле первооткрыватель, а игра — тренажер исследовательской потребности и действий в условиях неопределенности. Что там за холмом, какие особенности этой планеты, есть ли тут твари и насколько они внезапные.
Еще это отлично работает, потому что игра умеет очень гладко масштабировать контекст исследования. Вот ты бежишь ногами со скоростью пара шагов в секунду, вот летишь на звездолете над планетой раз в 5 быстрее, вот взмываешь за атмосферу и за секунду на ускорителях долетаешь до противоположной точки планеты, куда бы натурально летел над землей 10 часов, вот просто перемещаешься на другую планету или в другую солнечную систему. И все это без окон загрузок, а с видом из глаз. Представляю как торкает тех, кто играет в виаре.
В этом всем нет глубокого смысла. Ты играешь пока интересно. Здесь нет сюжета, который подогревает интерес. Нравится именно прилетать на новое место, искать проявления жизни, реликвий и точек интереса. Мне кажется, смысл в этом — и это очень коррелирует с жизнью. Вопрос в том, зачем играть. Мне кажется затем, чтобы отдыхать, потому что это безопасное пространство.
Игра дает ощущение поиска дома. Когда ты прилетаешь в новую солнечную систему, то ищешь возможную для жизни планету, где можно поставить базу. В этом есть что-то от Нолановского Начала, когда главный герой вместе с женой ушли на многие тысячелетия строить свои миры и запутались — где что. Возможно, вкупе с эмбиентом на фоне. Странные чувства.
Ты становишься внимательнее к окружению, в котором живешь. Это такой побочный эффект, когда после пары дней исследований шел по улице, то вглядывался в каждое растение и удивлялся разнообразию и крастое.
Здесь нет зависимости от социального крючка, который есть в ММОРПГ. Это такое бесцельное шатание по разным планетам — и все.
Часто интерес появляется из-за желания узнать то, что только что сам себе придумал
В каких-то случаях интерес ради интереса — это ок и больше ничего не накопишь. Антипольза!
Ты становишься внимательнее к контексту в котором живешь. А здесь им управляются ловко.
Чувство дома — какое-то универсальное чувство, которое можно прочувствовать даже в пиксельной вселенной.
Не нравится, то что происходит с жизнью. Пока получается только выживать от понедельника по пятницы и в выходные выдохнуть и снова. При этом корю себя, что в свои 30 лет зарабатываю мало, работаю мало, уделяю мало времени семье.
Не нахожу решений и от этого опускаются руки. И вообще от того, что не вижу каких-то значимых результатов в работе, думаю может это все не мое и стоит заняться чем-то другим. Вообщем не могу разобраться с чего начать и как все структурировать так, чтобы в итоге получилось что я всем доволен и кайфую от того, что начался новый день и новые возможности.
Что делать?
Судя по описанию, ситуация похожа на эмоциональное выгорание. У меня бывало похожее состояние: это жопа, неприятно, сочувствую, но с ней можно справиться. И тут нет супер-совета, кроме того, о котором я регулярно и так напоминаю: нужны отпуск и психотерапия.
Отпуск нужен для того, чтобы снизить на себя давление и обратить внимание на базовые вещи: сон, питание, физкультуру, поддержку. Я понимаю, что сложно брать отпуск, когда и так нет денег, но других вариантов не вижу. Как говорит Серега Жданов в подкастах: «Чтобы высоко прыгнуть, нужно низко присесть». Кажется, раз опускаются руки, то самое время выдыхать и приседать.
А психотерапия — это эффективный способ справиться с депрессией, выгоранием и тревожным расстройством. Вот ссылки.
What research says about the effectiveness of psychotherapy
Therapy of the burnout syndrome
— в письме из курса о том, как делать и не приунывать (я выложил его бесплатно);
— в курсе Тимура Жаббарова «Забота о себе против выгорания», который он тоже выложил в свободный доступ;
— в 12 эпизоде ЛПП про выгорание и этичность совета завести ребенка.
Как выбрать психотерапевта
Статья Сергея Короля о его опыте —
Запись вебинара Елизаветы Мусатовой «Что, зачем и для кого»
Эпизод подкаста Саши Мемуса, где он разговаривает с Натальей Кисельниковой об эффективности и выборе
Статья Оли Кашубной в Т—ж о стоимости терапии
С 2014 года я работаю на фрилансе. Недавно уже написал о том, как работать на себя, чтобы устроить рабочий процесс и не бояться будущего, а сегодня напишу о хинтах, которые помогают именно работать, а не отвлекаться на ерунду. Если вы никогда не работали из дома, или работали, но отвлекались, надеюсь, это как-то поможет.
Работайте за местом, которое ассоциируется только с работой и концентрацией. Я работаю в двух местах в течение дня: за рабочим столом первую часть дня, на кухне — во вторую. Это помогает как-то подкидывать новизны. В спальне, на кровати, лежа — для меня вообще не работает.
Переодевайтесь в рабочее. По началу мне было проще войти в рабочий режим именно так. А иногда я вообще гулял по парку у дома, делая вид, что я иду из дома на работу. Также в конце рабочего дня.
С перерывами. По помодоро-технике 25/5 или 18/3, когда 25 минут работаешь над задачей, 3 — отдыхаешь. Каждые полтора часа брать перерыв минут на 30-40. Каждые 4 — на часок, в который делать какие-то физупражнения. Такой подход помогает оставаться в тонусе весь день.
Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function
Привычка недели: работать с перерывами
Спите днем. Исследования показывают, что он помогает:
— взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе;
— поднять настроение;
— обновить краткосрочную память;
— стать внимательнее.
Правда, чем дольше дневной сон, тем дольше продолжительные эффекты, но и дольше сонная инерция, после которой нужно приходить в себя. Поэтому эффективнее спать по 10-20 минут.
Записывайте в блокнот все планы и идеи, которые приходят в голову. Опасность работы по помидорной технике в отвлечениях. Если задача не держит за яйца, а типовая и можно попинать балду, то я отвлекаюсь на что-то внезапное: написать в подкаст-чатик новую тему или проверить рейтинг фильма на Кинопоиске. Но это плохая идея, потому что любое отвлечение дорого стоит.
Если совсем коротко:
— это не важно и не срочно, мозг врет;
— если отвлечься, то возвращаться в рабочее состояние будет сложно и долго.
Почему идеи стоит записывать, прежде чем кидаться их делать
Убирайте телефон в коробку. Чтобы снизить количество отвлечений, достаточно перед работой убрать телефон с глаз. Просто перевернуть его экраном вниз не поможет, потому что даже само его присутствие в поле зрения снижает произвольное внимание и когнитивный контроль. А выключить звук и убрать в коробочку, всех предупредив — поможет.
Заканчивайте, когда заканчиваются задачи. В самом начале фриланса, я старался работать по офисному принципу с 9 до 18, даже когда задачи заканчивались. Я просто сидел и делал несуществующие дела, насилуя себя. Так делать точно не нужно, потому что это не дисциплина, а насилие.
Насилие от усилия отличается отсутствием смысла «зачем». Если это способ справиться с тревогой (как у меня), то лучше пользоваться другими инструментами.
Как снижать тревожность прямо сейчас, если поймал себя за руку
Если задачи не закончились, а уже 18, то все равно заканчивайте. Или не 18, а другое время, которым вы ограничили свой рабочий день. Важно разграничивать рабочее и нерабочее время. Чем сильнее рывок, тем дольше отдых.
Поэтому у меня есть договоренность с собой и клиентами: я заканчиваю работать в 17:00, не отвечаю на рабочие звонки после 19:00. Это помогает лучше концентрироваться на работе, потому что соответствует закону Паркинсона: «работа занимает все отведенное на нее время».
Регулярно созванивайтесь с коллегами и друзьями. Просто так, потому что общение же, а одиночество на удаленке чувствуется, ох как сильно.
Закладывайте +30% на сроки по всем задачам, где участвуете не только вы. В офисе можно быстро зарешать любой вопрос. На удаленке придётся долго ждать ответа от коллеги или долго договариваться на звонок. Обычно, минута в минуту уже ничего не решается. По очень срочным задачам — звоните.
Раз выдалось удачное время для самообразования, то не могу не посоветовать бесплатный курс про внимание к себе, где много про работу на фрилансе и расширенный марафон на 42 письма о том, как делать долгие проекты и не приунывать. В нем буквально вчера начался коллективный спринт по тренируемым привычкам.
Вопрос:
«Как прочувствовать свое будущее более детально: уровень развития, положение на работе и какие люди рядом со мной и зачем? Мне кажется, что установка себе каких-то целей напрямую связана с тем, каким человек видит себя в этом мире или в будущем.
Это не про «вот я стою такой крутой в Тае у моря, там короче дом топчик, я вообще фриланшу от души, не парюсь, с телочками зависаю, успех», а больше про реальные штуки. Как я себя вижу через несколько лет, с каким багажом знаний, которые помогут мне достигать более крутых вещей на работе и вот все такое. Сорян за сумбур».
Я уже писал 🔪 о том, как найти классную большую цель, поэтому сейчас его немного расширю. Погнали расширять.
Насколько я понял, вопрос в том, как более осязаемо себя прочувствовать свое будущее: что там будет, на каком уровне я буду говорить на английском и насколько лихо редачить тексты. Кстати, пример про Тай тоже подходит, но для других ребят, у кого такая цель.
Мне кажется, что вначале нужно найти общее видение, а потом уже ставить цели. Это похоже на планирование маршрута путешествия: вначале мы выбираем пункт назначения, а потом ищем способы туда добраться. Цель — способ.
Планировать будущее действительно полезно, потому что чувство завтрашнего дня — важная штука в целостном восприятии проживаемой жизни. То, что мы думаем о будущем и нашем месте в нем влияет на принимаемые решения. Когда мы верим в хорошее будущее, то готовы в него вкладываться.
Планирование (даже неосознанное) создает парадоксальный «предвкушаемый опыт», о котором говорит Каннеман. То есть, когда мы наслаждаемся чем-то, то уже предвкушаем как будем об этом вспоминать и это усиливает ценность момента.
Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice
🔪 Зачем планировать осознанно
Даниэль Канеман: Загадка дихотомии «опыт-память»
Это все хорошо, но. Часто не понятно чего хочется, не говоря о том, как к этому идти. И это нормально, потому что никто не знает как там все сложится, а момент важнее.
А еще важной штукой для меня было понимаение, что цель — способ приблизиться к предвкушаемому опыту, а задачи — справочная информация, потому что погодные условия могут поменяться и продолжать двигаться — верный риск погубить все предприятие.
И что с этим делать. Вот, что я думаю:
1. Замедляться. В моем случае, если я очень хочу прочувствовать будущее, а оно, зараза, не чувствуется, значит, что пришла тревожность и я потерял свои ощущения в моменте. Для замедления отлично помогает практика «слышу-вижу-чувствую», ответы на вопросы Репортера и цифровой детокс.
Как снижать тревожность прямо сейчас, если поймал себя за руку
Как замерять настроение с помощью приложения Репортер
Вижу, слышу, чувствую
Цифровой детокс — в моем случае всего лишь освобождение утренней и вечерней рутины от цифры. Проснулся, помедитировал, сделал зарядку, потом проверяй. Вечером также: вместо ленты телеграма перепросмотр дня и чтение.
Медитировать нравится на Практику
Привычка недели: уходить в офлайн
2. Когда замедлился выбрать место для мечтаний. У меня хорошо срабатывает листать тумблер или пинтерест под легкий эмбиент. В этот момент срабатывает режим работы мозга default mode network, а когда мы постоянно в потреблении, то работает другая структура и переключения в режим мечтаний не происходит. Об этом подробно в ноже про поиск большой цели.
3. Вести лог жизни: дневник, фильм года, перепросмотры — вот это все, что создает нарратив жизни. Когда он есть, есть ощущение продолжающейся истории.
Рассылка о том, как снимать свой фильм жизни
4. Походить на психотерапию. Это любимая рубрика и отличный способ поговорить с понимающим человеком о том, что волнует и нащупать барьеры.
Сколько стоит психотерапия
Это новый 🔪. Если у вас есть вопросы на похожую тематику, присылайте на timo@niceandeasy.me
В прошлом году сделал себе татуировку — меч. Он символизирует мой мета-навык, который пронизывает буквально все, чем я занимаюсь — отсекаю лишнее, обнажаю суть (сорян за внезапный пафос).
Есть мнение, что мастером в своем деле становится тот, кто развивается в одной специальности. Копай вглубь, не отвлекайся, нарабатывай 10 000 часов и познаешь профессиональный дзен. Эта формула справедлива только отчасти, потому что не учитывает тех специалистов, кто работает на стыке дисциплин (и все-равно добиваются успеха).
Расскажу, как развиваюсь в разных навыках (и точу свой меч).
Есть два подхода к развитию. Первый — классический, которому учат в учебных заведениях. Этот подход называется ай-шейпд (I-Shaped). Одна специальность, одна вертикаль развития, как в букве «I».
Классический ай-шейпер — это копирайтер, который знает все о тексте и отвечает за свою часть работы. Если команда делает сайт, то он пишет текст, передает его дизайнеру и все — дальше сами.
Классическая модель развития создает крепких специалистов в одной дисциплине. Такой человек знает все о профессии и ему не скучно копать вглубь годами. Проблема в том, что из узких специалистов тяжело собрать слаженную команду. Они хорошо разбираются в собственной сфере, но не понимают задач других людей. И при таком подходе случаются разногласия, а из-за них страдает конечный продукт. Дизайнер не понимает менеджера по продажам, менеджер по продажам — редактора. Это критично в любой сфере, где люди сообща трудятся над одной задачей.
Другая проблема в том, что не всем подходит классическая модель образования. Профессии, которым учат в вузах, отстают от потребностей рынка, поэтому выигрывают те, кто работает на стыке. Они создают и пересобирают компетенции под запрос.
Второй подход к развитию называется — ти-шейпд (T-Shaped Person). Это когда обучение не ограничивается основной специализацией, а насыщается интересами из смежных областей. Основная специализация, как у классических специалистов: писать текст, снимать, играть на клавишах. А интересы — все, что вокруг: лингвистика, видео, наука.
Смысл в том, чтобы специалист работал на стыке дисциплин и развивал общую специализацию с помощью принципов, которые подсмотрел в интересах. В этом отличие от ай-шейперов, которые развивают специализацию строго вглубь и ни на что не отвлекаются.
У меня это выглядит как-то так
В процессе создания сайта это работает так. Редактор пишет текст, но еще интересуется фотографией, нейрофизологией и версткой.
Увлечение фотографией помогает ему понять как именно иллюстрировать тексты. Нейрофизиологией — спроектировать структуру изложения так, чтобы удерживать внимание читателя. Версткой — спланировать материал по сетке.
Это не значит, что редактор делает чужую работу. Это значит, что он расширяет собственные границы и говорит на языке дизайнера и фотографа. И отвечает за продукт целиком, а не только свой текст.
Сергей Жданов, педагог, методист, начальник отдела дизайна образовательных программ ДВФУ: «Еще нужно понимать, что ти-шейпд — это достаточно широкая концепция, которую можно построить вокруг нескольких категорий:
— Вокруг продукта. В образовательной рассылке я пишу контент, редактирую и делаю иллюстрации
— Вокруг навыков. Круто играю на гитаре, но могу что-то изобразить на барабанах и басу.
— Вокруг области знаний. Я менеджер, который управляет проектами, но немного понимаю в экономике и конструировании станков».
Все это — ти-шейпд, где есть ключевой навык, на который работают все остальные интересы.
Их две.
Первая в том, что это все-таки это концепт, которому нельзя научить пользоваться «правильно». И не все начинания можно привести к одному знаменателю. Вторая — подход точно не подойдет тем, кто считает себя узким специалистом и не готов отвлекаться на сторонние интересы.
Чтобы подход сработал, нужно уметь рефлексировать и наблюдать за собой. А еще это постоянный поиск, который не обязательно к чему-то приведет.
1. Выпишите навыки и интересы
Возьмите лист бумаги и перечислите:
— что лучше всего получается и от чего получаете удовольствие;
— в чем разбираетесь на среднем уровне: не новичок, но и не мастер;
— чем всегда хотели заниматься, но не было времени.
2. Определите основную специализацию
Основная специализация — то, что вы делаете лучше всего, чем зарабатываете и от чего получаете удовольствие.
Иван отучился на психолога, но понял, что больше всего ему нравится писать статьи. Он устроился в редактором в дизайн-студию, чтобы писать текст на сайты. Сейчас его специализация — писать текст. Психология — это уже дополнительный навык, который помогает находить общий язык с коллегами и клиентами.
Олег пишет текст и снимает фильмы. Ему нравится оба занятия и со временем он понял, что его специализация — рассказывать истории. В первом случае — текстом, во втором — визуальными образами. Оба умения развивают основную специализацию и развивают друг друга.
3. Придумайте, какие интересы и навыки могут ее дополнить
Все, чем вы интересуетесь, потенциально может сработать на общую специализацию. Так вы создаете профессиональный запрос под себя.
Копирайтеру в дизайн-студии поможет знание графических программ и html. Он поймет, как работают дизайнеры и сможет готовить текст сразу под верстку.
Инженеру-управленцу будет полезно моделирование: финансовое и 3D. Так он сможет считать эффективность разработать и проверять гипотезы.
Режиссеру и редактору будут полезны когнитивные науки, чтобы понимать, что движет людьми.
4. Составьте план обучения
Решились учиться новому — запишитесь на один из курсов. В отличие от самостоятельных поисков, информация в курсах уже систематизирована: в них легче погрузиться и пройти до конца.
Где искать:
— Coursera
— Lynda
— Skillshare
— Тильда Эдюкейшн
— Оупенэду
— Подборка: 6 платформ для онлайн-обучения на русском
— АПД. Дима посоветовал закинуть «русскую курсеру» Степик.орг
Если не знаете, как можно привязать интерес к специальности, но хочется попробовать — попробуйте позаниматься им в течение одного месяца. Месяца бывает достаточно, чтобы понять — нравится или нет, можно увязать со специализацией или мимо. А еще этот прием помогает обмануть внутреннее сопротивление, которое возникает в ответ на новое начинание.
5. Пересматривайте список умений и интересов
Это нужно для развития саморефлексии, чтобы лучше понимать себя. Вот простые советы:
— заведите дневник;
— сходите к психологу, чтобы разобраться с мыслями и чувствами;
— найдите наставника — знакомого профессионала, который поможет с развитием;
— общайтесь с профессионалами из разных сфер.
6. Научитесь различать время для работы и время для отдыха
У мозга два режима работы: сфокусированный и расслабленный. Сфокусированный — когда вы заняты задачей: пишете тезисы, читаете и конспектируете статьи или монтируете фильм.
Второй режим — расслабленный. Еще он называется «сетью работы мозга по умолчанию», default mode network. Это способность мозга компилировать разные данные во внезапные связи. Именно так идеи из одной области приходят в другую.
Двухминутное объяснение на английском, что такое default mode network
Чтобы различать два режима, нужно наблюдать, когда концентрация падает и вы начинаете отвлекаться. Начали отвлекаться — прерывайтесь: сходите на прогулку, позанимайтесь спортом, прервитесь на дневной сон. В этот момент запускается расслабленный режим, информация компилируется и постепенно превращается в знания.
Если хотите заниматься несколькими дисциплинами — пробуйте. Не нужно бояться распыления усилия. Найдите главную специализацию и приведите все дополнительные интересы к ней — пусть все работает вместе.
Курс о том, как делать долгие проекты — к примеру, учиться новой специальности, — и не приуныть в процессе.
Максимально просто и коротко.
1. Виза — бесплатно. Оформляли в консульстве в Хабаровске. Раз это была третья поездка, то к пакету документов приложили сочинение, почему нам нужна виза на 3 года. Консул любит такие просьбы, поэтому и нам не отказал.
Сайт генерального консульства Японии в Хабаровске
2. Авиабилеты — 10—15к из Хабаровска по акции С7. Приятный бонус — компания бесплатно перевозит сноуборды или лыжи, не считая их багажом. Нужно за несколько дней до полета позвонить на горячую линию и предупредить о снаряге.
От Хабаровска до Токио лететь 2,5 часа
3. Передвижение по Японии — 18к. Внутренние передвижения штука дорогая. Мы ехали на три дня в горы, потом в Киото и Токио. Можно выбирать между автобусами, обычными поездами и быстрым поездом Щинкансеном. Где автобусы идут ночь, Щинкансен летит 2 часа.
Мы решили сэкономить на времени, поэтому купили JR Pass. Это проездной на все виды поездов (кроме метро) и некоторые междугородние автобусы. Есть на 7, 14 и 21 день. Мы взяли на 7 — вышло по 18к на человека. Если покупать билеты на каждый поезд, выходит гораздо дороже. Оформляется прямо в аэропорту. Если вы только до горы и обратно, то обычные билеты на поезд выйдут дешевле.
Велосипеды в Киото — 500 рублей в день на человека. Такси запредельно дорогое. Метро — от 80 рублей поездка.
4. Проживание — 10к в день. Горы дорогие. Мы бронировали гэстхаус через Эйрбиэнби. Обычно это гостевые дома, которыми управляют австралийцы. Они подскажут как добраться, встретят на станции в деревне и отвезут обратно. Часто у таких домов есть договоренности с прокатами оборудования: они за вами заезжают, отвозят на место, а потом забирают снарягу прямо из гэстхауса.
Компанией дешевле.
5. Прокат — 2к в день. Обычно прокат классный, но на своем приятнее и не тратится время на подбор. Мы летали со своим.
Цены на аренду
6. Безлимитный пасс на гору — 2,5к в день. Мы катались на Горю и 47. Это две горы с десятками трасс и соединений. Они объединены четырехместной гондолой и разными кресельными подъемниками.
Карта обеих гор: Горю удобнее для новичков вроде нас, 47 поинтереснее трассами, но, чтобы доехать до низа нужно попыхтеть
Вообще в Хакубе гор 5-6 и можно купить один пасс на все горы сразу. Но обычно это не нужно, потому что сильно дороже и все равно на все горы сил не хватает.
Это цены на все горы сразу
7. Еда — 200-300 рублей на человека. Это рамен и что-нибудь попить. Крафтовое пиво дорогое: 350 рублей маленький стакан, 600 — большой. В комбини вроде Лоусона или Сэвэнэлевен можно взять лапшу, приготовленный карри, пивко, чипсы и плюшки. С овощами-фруктами обычно никак.
Небольшой дневник этой поездки по крафтовым боттлшопам, барам и витринам комбини
Часто меню только на японском
Виза — 0
Авиабилеты — 15к
Поезда — 18к
Проживание — 70к
Катание — 7,5к
Еда — 10к
Прочитал статью главреда Аеона доктора Кристиана Джаррета об эмоциональной природе прокрастинации с пачкой исследований, которые это подтверждают. Если коротко, то (ничего нового, но все же):
1. По принятой логике, если настроить планирование и управление временем, то можно избежать прокрастинирования. Запланировал, поделал по помодоро-таймеру, счастье. На деле все сложнее.
2. Тим Пичиль из Карлетонского Университета и его коллега Фушиа Сироис из Шеффельда считают, что главное умение — управлять эмоциями, а не планированием и календарями. Мы откладываем дела, которые вызывают дискомфорт и занимаемся приятными. И дело в том, что разбираться нужно именно с дискомфортом, а не налаживать график.
Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being
3. Прокрастинация — способ поднять себе настроение просмотром чего-то дурацкого и легкого. Многие смотрят шляпу не потому что у них нет распланированного времени, а потому что хотят поднять себе настроение. Судя по этому исследованию, многие при этом испытывают вину после за просмотр шляпы. Это говорит о том, что прокрастинация путает стратегию эмоционального регулирования.
4. Исследование Фушии Сироис показывает, что прокрастинация — следствие психических нарушений вроде тревожности или депрессии. Она считает, что у прокрастинации два стула (и оба неприятные). Первый напрягающий, когда желание развлечься считается чем-то плохим и отвлекающим. Второй откладывающий, когда прокрастинация превращается в привычку откладывать все важное и чуточку сложное. Но если понять, почему мы откладываем, то только это может улучшить качество жизни на 63% (правда не ясно, как это посчитали).
5. Раз прокрастинация — это про эмоции, то с ней поможет справиться терапия принятия и ответственности (acceptance and commitment, ACT, АКТ), одно из ответвлений когнитивно-поведенческой. Она учит психологической гибкости, то есть умению справляться с дискомфортом, быть в моменте, несмотря на окружающий дискомфорт и выбирать те пути, которые откликаются ценностям.
У кого с гибкостью нелады, прокрастинируют больше.
6. Еще раз, АКТ всех спасет.
Оригинал статьи «Why procrastination is about managing emotions, not time»
Про АКТ есть хорошая статья на Эросе-Космосе из двух частей: раз, два.
