Как я увлекся крафтовым пивом и стал еще чуточку осознаннее (на самом деле нет)

В ноябре прошлого года я понял, что мне интересно крафтовое пиво. Его много, оно разное, вкусное, дешевле вина или виски, бутылочки красивые, одной обычно хватает. Мне хотелось писать о том, что я пробую, потому что это моя карма и супер-способность. Я завел телеграм-канал, куда стал выгружать наблюдения о каждой продегустированной бутылке, чтобы как-то в этом ориентироваться и почувствовать разницу.

Это сработало — я научился медитировать на пиво: выбрал в лавке, сфотал, открыл, перелил в стакан, дал подышать, понюхал, попробовал, записал в блокнотик, что в этом все видишь — кайф. Такого рода медитация — это один из способов детализировать мир человека-молодца-и-достигатора, который привык искать во всем пользу, но вместо счастья нажил себе одни неврозы. Об этом мы говорим в подкасте, послушайте, вдруг отзовется.

Расскажу, что понял, как пью и в чем тут польза.

При этом важно понимать, что любой алкоголь — опасная штука: он влияет на здоровье, поведение и может стать зависимостью. Поэтому я не буду рекомендовать увлечение крафтовым пивом как видом осознанной медитации, которая подойдет всем. Про влияние на здоровье в конце поста.

 

Коротко о пиве

Пиво — это напиток из злаковых, воды, дрожжей, хмеля, специй, меда, сиропов, фруктов, других странных вещей и это нормально.

Есть немецкий закон о чистоте пива (райнхайтсгебот), по которому в напитке должны быть только вода, солод и хмель, но он давно уже перестал быть мерилом качества. Пиво не перестает быть пивом, если туда добавить шоколад и потом выдержать в дубовой бочке.

Самое важное в пиве — солод, хмель и дрожжи.

 
Untitled-1.jpg

Солод — намоченные, пророщенные и обжаренные злаковые: ячмень, рожь, пшеница, кукуруза. Солода в хорошем пиве обычно не меньше 50%. Это основа хорошего напитка.

Чаще всего используют ячменный солод, разбавляя другими видами и сортами, чтобы вкуснее. Сорта базового ячменного: пилснер, британский бледный, американский бледный, обжаренные венские и мюнхенские. Тот самый узнаваемый «хлебно-пивной» вкус — вкус ячменного солода.

— Пилснер — самый светлый, его используют в бланшах и светлых элях.
— Британский бледный (british pale malt) на самом деле темный и с ярким вкусом бисквита и ореха. Его используют для варки классических стаутов-портеров. Это он отвечает за ореховость и шоколадность во вкусе.
— Американский бледный бывает двух и шестирядным. Я сам еще толком не понял разницу. В целом добавляет во вкус крекерности, зернистости и медовости.
— Венский и мюнхенский обжаривают сильнее всего. Из них получаются боки и всякие квасные дункели.

Короче, солод — база.

 
hops.jpg

Хмель — многолетнее растение, которое добавляет напитку вкус, аромат, горечь и нагоняет градус. Еще он натуральный консервант, который спасает пиво от закисания. ИПУ — охмеленное пиво придумали именно так, чтобы оно не скисло за время путешествия из Англии в Индию.

Хмель, как и виноград бывает разных сортов, который в зависимости от терруара добавляет напитку свой вкус. Самые известные сорта: Коламбус, Сентинель, Цитра, Чинук, Магнум, Мотуека, Мозаик. Вообще их сотни.

5 хмелей крафтовой революции

А еще в пивоварении используют высушенный и влажный хмель. Высушенный варят в 90% случаях. Его сушат после сбора урожая, чтобы использовать в варке на протяжении всего года.

Влажный, то есть свежесобранный — этот тот, который варят сразу после сбора, потому что у него короткий срок хранения, практически сутки. Из него получается ограниченная партия сезонного пива и оно редкое.

При варке сочетают несколько сортов хмеля, чтобы получилось интереснее и насыщеннее. Сочетание — это отдельный вид искусства. Есть монохмелевые сорта пива, но они сильно проще.

Правильно подобранный хмель расширяет вкус и сознание. Например, цитрусы в Мутант Диско — не ароматизатор, а результат сочетания хмеля Цитра, Магнум и Коламбус.

Хмель в пиво добавляют в разных состояниях: шишки целиком и измельчённые, пыльцу (лупулин), хмелевые экстракты. Всё это — натуральные продукты, которые по сути являются просто разными частями одного растения и используются они на разных стадиях производства для разных целей. Однако в масштабах индустрии ключевую роль играет гранулированный хмель. Это тот же хмель, только он высушен, спрессован, весит в 5 раз меньше и легче транспортируется.

Журнал Крафтдепо про хмель

Хмель — добавка для расширения вкуса, аромата и горечи.

 
barm.jpg

Дрожжи — одноклеточные грибы, которые сбраживают сахар. Условно делятся на два типа: для верхнего и нижнего брожения, то есть приготовления элей и лагеров.

Все пиво делится не на светлое и темное, а на эли и лагеры. Эли — это верховое брожение при теплой температуре в подвалах. Лагеры — низовое в холодильниках. Эли насыщеннее и старше, лагеры суше и технологичнее.

Дрожжи — помощник. Хотя существуют разные штаммы, которые тоже умеют разные и там все сложно, на самом деле.

Крафтдепо про дрожжи

 

Что интересно мне: насыщенное и плотное

Мне нравятся стауты, барливайны и ИПЫ.

Стауты, как и портеры — это такие темные британские эли с характерной жженной горечью. Они бывают разных видов: русские имперские, молочные, овсяные, устричные, сухие.

Балтийский портер при этом не эль, а лагер, который варят на низовых дрожжах, он получается суше, но он такой же насыщенный и жженный.

photo_2019-05-31_14-40-21.jpg

Мой любимый сорт — КБС (Кентукки Брекфаст Стаут). Это русский имперский стаут, который варят с добавлением кофейных бобов, покрытых шоколадом, а после год настаивают в бочках из-под бурбона Джек Дэниелс. Стоит 500₽ за 0,33мл, в нем 13% алкоголя и 25% плотности.

 

Барливайн — это крепкий насыщенный и охмеленный эль с фруктовыми нотами и ароматными букетами. Это пиво, которое прикидывается вином.

photo_2019-05-31_14-45-57.jpg

Из последнего понравился Дисторшн от российской пивоварни Джоус. 260₽, 11% алкоголя, 29% насыщенность. По запаху медово-карамельный и полнотелый. Во вкусе алкоголь, мед, дальневосточная переспелая груша (да-да), в послевкусии — барбариска, водянистость, алкоголь и внезапная острота, когда показалось, что пиво уже полностью раскрылось.

 

ИПА (IPA, Indian Pale Ale) — самый популярный стиль среди крафта. Это британский эль сильного охмеления, который появился в 19 веке для индийских подданных Британии, страдающих от плохой воды. Отличается насыщенным вкусом, узнаваемой хмелевой горечью и тонной полутонов: цитрус, тропики и фрукты. ИПУ точно ни с чем не спутаешь.

Там тоже куча разновидностей: двойная, белая, брют, британская, американская, бельгийская, черная, монохмелевая.

photo_2019-05-31_14-48-00.jpg

Любимец — Мутант Диско Вайт ИПА. Белая — это сезонная разновидность, где свежий хмель варят с пшеничным солодом. Получается летняя терпкая история. Во вкусе четкий хлеб, потому что это пшено. Насыщенность не такая ожидаемая, но все равно очень хорошо. Постепенно добегают газики и алкогольность. В послевкусии цитрусы и легкая медовость. 500₽, 6% алкоголя, 17% плотность.

Впрочем, квадрюпели, дункели, АПЫ и другие ребята мне тоже нравятся. Главное, чтобы насыщенно и было что различать.

 

Все это показывает, что пиво — это не обязательно квасообразный напиток с кислой отрыжкой. Оно может походить на портрвейн, коктейль олдфэшн или какой-нибудь херес.

Я начал со стаутов, потому что крепкое, темное и гарантированно насыщенное. Приходил в пивной магазин и покупал какую-нибудь бутылку с надписью стаут. Пока не перепробовал 10-15 разных сортов, думал, что оно все одинаковое.

Сейчас выбираю напиток по плотности начального сусла (original gravity). Это показатель насыщенности пива. Максимальное значение — 40%. Чем больше, тем сложнее вкус и аромат. Я выбираю не ниже 17, потому что ниже для этих сортов — почти всегда вода. Правда, большое значение не всегда гарантирует вкус. Все-таки важен баланс между всеми ингридиентами, криворуких одна насыщенность не спасет.

 

В чем кайф

Для меня процесс состоит из выбора, фотографирования, разливания и питья в правильной обстановке с блокнотом под рукой.

Выбор. Я захожу в любую пивточку с крафтовым холодильником. В специализированном магазине шанс найти что-нибудь интересное выше, но в обычной точке с пивом на кранах тоже попадается какая-нибудь случайная жемчужина, которую зачем-то оставил поставщик. Так я случайно нашел дичайше вкусного и крепкого имперца 2016 года от калифорнийских Стоун Брюери. Ребята в магазине даже не знали что это и зачем.

При выборе я смотрю пивоварню, плотность и проверяю отзывы в рейтбире. Это как вивино, только для пива. В нем ставят оценки и пишут дополнительную важную информацию.

В самом начале я покупал любую новую бутылку с надписью «стаут», но когда много чего перепробовал, то водянисто-газонное уже пробовать не хочется.

Достаточно быстро начинаешь ловить удовольствие от поиска интересного (не меньшее, чем от распития): заходишь в новые места, разговариваешь с барменом. Здесь главное ограничивать себя в бюджете, потому что даже если не собираешься пить все сразу, денег на это может уйти немало.

Однажды в Японии я бегал за пивом 13,5 километров, потому что жена каталась на горе, я нет, было скучно, интернет говорит, что хорошая крафтовая полка в соседней деревне — челлендж аксептед

Однажды в Японии я бегал за пивом 13,5 километров, потому что жена каталась на горе, я нет, было скучно, интернет говорит, что хорошая крафтовая полка в соседней деревне — челлендж аксептед

 

Фиксация. Это странная штука, но мне действительно важно отметить то, что я пью. Сфотографировал и записал — значит было. Это странно, но вот так оно для меня работает.

 

Питье. Мне важно пить в подходящей обстановке: чтобы никуда не спешить, в спокойном состоянии, кайфуя от окружения и в хорошей компании. Выпить ради того, чтобы выпить или попробовать как можно больше разных марок — это какая-то шляпа.

Перед каждой бутылочкой я готовлюсь и спрашиваю себя «хочу ли я на самом деле сейчас кайфануть от бутылочки пива». Часто бывает, что нет — и тогда я просто от этого отказываюсь. Всего не перепробовать, смысл в том, чтобы заземлиться и получить удовольствие от момента, где пиво — составляющее.

Важно помнить про правильную температуру. Не все пиво должно быть холодным и со стаутом это точно не работает. Ледяной стаут будет резким и горьким, а теплый найдет баланс между сладостью и горечью. Чтобы не запутаться, есть простое правило: легкое и простое пиво любит холод, крепкое и сложное — комнатную температуру. Правда лучше даже крепкое за 20 минут чуть охладить.

Пью из двух видов бокалов. Слева — дегустационный снифтер, справа — бокал под Пино Нуар. Они лучше всего подходят для насыщенных и ароматных сортов, потому что держишь за низ (и подогреваешь пиво), и у них суживающееся горлышко, которое аккумулирует и собирает всю ароматику.

 

А еще мне нравятся всякие мелочи, которые тоже работают на атмосферу. Пробковый костер я упер из бара-магазина в Саппоро, а открывашку с гонконгского развала подарила жена.

 
RNI-Films-IMG-2666162F-71C9-4193-9C80-EFABB7284637.JPG

В блокнот я записываю все что подмечаю: цвет, плотность, то, как стекает по бокалу, вкус, аромат, послевкусие. Я не пользуюсь никакой специальной терминологией и не стесняюсь подключать ассоциативную память. Например, часто я представляю вкус пива графиком: первый глоток мощный и поднимает, плато чуть спадает, держится пару секунд и переходит в воду. А бывает вкус ровный как лом, который в конце превращается в букет цветов: первый глоток, плато, послевкусие распускается. Осознанность и тренировка, пацаны.

Сергей Король писал про вино, но это справедливо и для пива: «Вино может пахнуть самыми странными вещами: рыбой, карандашными очистками, кошками, меловой тряпкой из школьного кабинета физики. Просто нюхайте его, пробуйте и ощущайте ассоциации. Забейте на эти тонкие ароматы черной смородины. Я знаю человека, который учуял в хорошем вине... шкаф. И это очень круто и очень интересно, не стесняйтесь этого».

 

Как начать разбираться

Сходите в крафтовый бар, выберите 2-3 пива разных стилей, пробуйте по очереди. Во многих барах есть дегустационные сеты — не обязательно намахивать по пинте каждого, «чтобы продегустировать». Мне кажется, важно именно записывать ощущения, но это, повторюсь, мой путь.

 
founders-brewing-new-logo.png

Если не можете определиться, то выберите несколько бутылочек американской микроварни Фаундерз. Их можно найти даже в пивточках и почти каждое третье их пиво в топе. Не ошибетесь.

Определившись со стилем, устраивайте дегустации максимум с 3 бутылками. Для дегустации не нужно пить много, мне хватает половины коньячного бокала, чтобы понять и напиться.

В момент не курите, не жуйте жевачку и не ешьте пищу с резкими запахами. Вообще дегустационные пары лучше подбирать аккуратно. Жирный бургер не сделает стаут вкуснее.

Как по мне с крепким стаутом сочетается классический брауни, сливочное мороженое и устрицы. Сорян за пафос.

В промежутках стоит пить воду и закусывать пресными баранками — они обнуляют вкусовые рецепторы.

Пейте в правильной компании, когда хочется расслабиться и не нужно спешить. Мне нравится дегустировать во время кинопросмотра. Доверяйтесь чутью, например, после бани не хочется никакой темной мощи, а хочется браги.

 

Что со здоровьем и рисками

Пиво — это алкоголь, а алкоголь в любом количестве — вредно и опасно. Поэтому чем меньше, тем лучше.

Одно большое исследование показало, что 100 грамм алкоголя в неделю (примерно 7 стаканов вина или пива) увеличивают риск смерти по любой причине.

Screenshot 2019-05-31 at 15.43.32.png

При этом в диетологических рекомендациях говорится, что мужчинам ок пить по 2 порции алкоголя в день, а женщинам по одной. Порция считается в зависимости от содержащегося алкоголя. То есть, если я буду пить по бутылочке 0,33 крепкого стаута в день, то все будет более-менее в порядке. Ну черт его знает. Во-первых, это как-то много, во-вторых, столько и не хочется. Мне хватает 1 бутылочки в неделю. Ну иногда 2, ладно.

Русский имперский стаут — это, замечу, 10-13% алкоголя, а не 5-6.

При этом есть еще одно большое исследование шведских ученых, которые изучали связь между алкоголем и депрессией. Это длительное исследование, которое проводилось в три этапа: 10 441 человек приняло участие в 1998-2000 гг, 8 622 в 2001-2003 гг и 5 228 в 2010 г. Из этого числа 5 087 человек приняло участие в каждом из трех этапов, то есть за ними наблюдали более 10 лет.

Выводы:
— люди, совсем не употребляющие алкоголь, подвержены депрессии больше, чем те, кто пьет в небольших количествах;
— те, кто выпивают больше за раз, имеют больший риск заработать депрессию;
— риск депрессии, связанный с алкоголем одинаков как для мужчин, так и для женщин.

С лишними калориями все понятно. Пиво калорийное, поэтому с ним нужно обходиться как с любой едой: следить за количеством и заниматься спортом. Так-то и на яблоках можно растолстеть.

Короче:
— любой алкоголь вреден, поэтому пить нужно поменьше;
— совсем не пить — тоже так себе вариант;
— чтобы не набрать вес, нужно обходиться с пивом, как любой едой.

 

Такие дела.

⚓️ Подписывайтесь на канал, если это все вдруг стало интересным.

🔪 Как делать еще больше полезных проектов, рано вставать и не перегореть

🤔 Нашел в черновиках почти готовую статью на тему, которую уже обсуждали в ножах: про вечернее программирование и сравнение себя с другими. Вроде бы тема закрыта и разобрана, но я все же рискну и опубликую, потому что это подход с другой стороны и классными примерами из лучшего чата в мире™.

Дело было так. В чат пришла Ира и спросила, как вставать в 5 утра, чтобы перло, успевать делать много проектов (как ребята, на которых хочется быть похожим) и при этом быть полным сил.
 

Screen-Shot-2018-06-27-at-14.47.27.gif

Кажется, вопрос про то, как рано вставать, но на самом деле про то, как быть как крутые чуваки.

Screen-Shot-2018-06-27-at-14.50.36.gif

Мне кажется, что никак. Человек-молодец — это абстрактное существо, которое никогда не устает и выдает по 3 кайфовейших проекта в неделю, 5 статей и вагон идей.

Ребята думают также.

Screen-Shot-2018-06-27-at-14.49.39.gif
 

Как вы уже знаете, я сам от этого страдал. Казалось, что всегда есть куда больше и быстрее: днем на работе, вечером писать музыку, куда-нибудь ехать и что-то снимать. 

Но это все привело к тревожности (или просто было его проявлением), потому что я начал смотреть на людей, которые просто отдыхают как на бесполезных бездельников: надо херачить и заниматься пользой. Кто ездит на море тюленить — не человек. Вот поехать в другую страну, чтобы отыграть диджей-сет в подвале — другое дело. 

В какой-то момент жизнь превратилась в склизкий коридор, я не мог расслабиться и постоянно тревожился что занят чем-то не тем.

Я ошибался вот с чем:
— сравнивал себя с другими и классными;
— сравнивал себя сегодняшнего таксебешного с классным собой на коне;
— не понимал и не слушал себя, а ориентировался на виртуальную «правильную модель», не зная откуда она даже взялась;
— пытался кому-то что-то доказать;
— насиловал себя неверными представлениями, а не заботился.

Вот, почему это ерунда.

1. Когда сравниваешь себя с другими, то не учитываешь, какой жизненный путь они прошли, какие у них физические данные и какие случайности привели к тому, к чему привели.

Отчасти это происходит из-за кривого восприятия их образа. Например, мне часто пишут ребята о том, что хотели бы также как и я делать много чего и классного. А я в этот момент не могу разобраться с одной статьей и страдаю, что трачу на это столько времени.

Отчасти, из-за за восприятия линейности достижения результатов. Нам кажется, что другие классные люди делают все четко и по порядку.

Untitled-1.gif
 

А на самом деле все: мы и другие, находятся в перманентной невесомости и выбирают что-то свое в зависимости из миллиарда факторов: контекста, настроения, погоды, чувства голода, сексуального возбуждения, генерализированного тревожного расстройства.

Untitled-2.gif
 

2. Если мы не поймем и не примем свои ограничения, то есть шанс налететь на скалы. Поэтому важно слушать себя сегодняшнего и заботиться о себе, давая то, что нужно прямо сейчас. Я долго не мог этого сделать, потому что казалось, что если я пойду полежать, то вообще не соберусь и стану тряпкой навеки.

Об этом хорошо написала Даша Варламова в своем тг-канале Хаотик Гуд:

Screenshot 2019-05-14 at 15.46.45.png
 

3. Попытки кому-то что-то доказать — это провал и персональный ад. Нужно разбираться с самой идеей и понять, почему она возникла и чтобы какие потребности заглушить. Иначе — труба и бесконечное колесо перерождений.

 

Что делать-то?

Вся эта история про заботу о себе, личную не-эффективность и снижение тревожности — долгая и без внятной инструкции, потому что каждый приходит к ответам по своему пути через тучу решений и вызовов. Извините.

Конкретно мне помогли вот эти штуки:
— психолог, который помог посмотреть на ситуацию со стороны, обнаружить мой стыд быть таким какой я есть;
— установка рабочих границ, когда есть звонок — встал и ушел;
— здоровая рефлексия и дневник;
— осознанное сидение в тишине и наблюдение за эмоциями и мыслями;
разрешение себе не делать
— умение фокусироваться на одном деле в день, по которому не хочешь облажаться (и все);
создание курса о долгих проектах, потому что это часть моего пути ¯\_(ツ)_/¯

 

Здесь должна была быть бесячая фраза про «начните путь с первого шага», но ну его нахер. Я не знаю, что с этим делать и с чего начинать.

 

🔪Полезные ножи 2018: как найти классную цель, отказаться от перфекционизма, заставить учиться по вечерам, экран покажет наш

📽 Закончил писать курс о съемке фильма года

Друзья, я закончил писать курс о съемке фильма года. Получилось 12 объемных писем обо всем процессе: от подготовки до рендера.

Screenshot-2019-04-02-at-11.32.53.gif

Этот курс — история на 12 недель о том, как снять свою первую документалку о собственной жизни с минимальными средствами, без опыта и не насилуя себя тоннами новых знаний, а найс энд изи.

На курс заходят с разными запросами: кто-то хочет стать осознаннее, кто-то научиться ненапряжно снимать видео — все хорошо. Мне кажется, он подойдет даже опытным видеографам, потому что помимо технической истории здесь много поведенческой и привычечной.

Простые рецепты, «расслабьтесь» и «на сегодня довольно» — самые частые инструменты

Простые рецепты, «расслабьтесь» и «на сегодня довольно» — самые частые инструменты

В дополнение — телеграм-чат с разбором работ и ответами на вопросы.

А еще это все друг в друга здорово интегрируется. Опечатку вижу, сорян

А еще это все друг в друга здорово интегрируется. Опечатку вижу, сорян

 

Подписывайтесь, короч, жду
📹 niceandeasy.me/film

Любителям самоисследований. Как пользуюсь приложением Репортер

Репортер — это ios-приложение, которое несколько раз в день рэндомно задает заранее подготовленные вопросы: например, что я сейчас чувствую, с кем нахожусь, сколько чашек кофе выпил.

Помимо вопросов, забиваемых вручную, программа собирает данные автоматически: где я, какая температура, шум вокруг, пройденных шагов. Вдруг пригодится в поисках корреляций

Помимо вопросов, забиваемых вручную, программа собирает данные автоматически: где я, какая температура, шум вокруг, пройденных шагов. Вдруг пригодится в поисках корреляций

Это нужно для выборочного изучения опыта, что помогает понять, что я на самом деле чувствую чаще всего, как часто нахожусь в одиночестве или сколько чашек кофе пью. Штука в том, что ощущения меня часто подводят (это в принципе нормально для людей) — и на их основе редко когда получается сделать объективный вывод.

Например, Репортер помог мне понять, что я кайфую от работы больше, чем мне казалось. А бег нужен не сколько для контроля веса, сколько для выстрела негативно-заряженных эмоций и психической усталости. И если побегать накануне, то на следующий день настроение будет лучше.

Да, есть куча приложений, которые спрашивают про настроение и факторы, которые на него влияют. Но у них нет рэндомных нотификаций, которые, как мне кажется, важны для сбора объективной информации о себе.

Канеман про особенности восприятия «испытывающего» и «помнящего»

В результате у меня появляется хроника повседневной жизни, по которой я могу проследить колебания настроения в зависимости от занятий, мыслей, погоды и других факторов окружающего мира.

Приложение написал Николас Фелтрон — дизайнер, который с 2005 года собирает информацию о себе и пишет об этом красивые годовые отчеты, увязывая все данные в графики и диаграммы. Для него это способ понять кто он.

Но метод придумал не он, а Михай Чиксентмихайи (который сформулировал теорию потока) и Рид Ларсон еще в 70-е.

 

Как пользуюсь я

1. Четкий запрос и понимание, что с этим делать
Нужно понимать зачем мне информация, которую я буду собирать. Что от этого изменится в жизни и как я ее применю. Нет запроса, не ясно что исследую. И в какой-то момент приложение начнем бесить, пытаясь оторвать от дела и подсовывая вопросы.

Сработавшие запросы:
— какие чувства я переживаю чаще всего?
— о чем я думаю?
— с чем связана моя тревожность?
— с каким ощущением голода я чаще всего приступаю к еде?

Репортер выгружает собранную статистику в экселевский файл, которую можно визуализировать в специальных приложениях. Искать связи, корреляции и понимать про себя что-то новое. Но я так не делал, потому что сложно и не ясно что мне это даст. Годовые отчеты — не мой путь познания (мой — фильм года), поэтому мне достаточно просто отслеживать себя, отвечая на вопросы.

 

2. Два или три вопроса
Лучше всего исследовать одну тему с двумя-тремя вопросами. Чем больше вопросов, тем больше сопротивления на них отвечать, когда пропадет первый запал.

С 2014 года я интересовался многим: что чувствую, как чувствую, насколько встревожен, о чем думаю. И в какой-то момент я прекращал эксперимент просто потому что раздражает.

Сейчас (когда заряжаю приложение) я стремлюсь писать столько вопросов, чтобы внутреннее ощущение не перерастало в сопротивление. Если сопротивляюсь, но понимаю для чего мне ответы, значит нужно уменьшать количество вопросов.

 

Вопросы, которые помогают понять:
Какие чувства я переживаю чаще всего и от чего они зависят
— Что чувствую
— Чем занят
— О чем думаю

О чем я думаю и что меня на самом деле волнует
— О чем думаю
— Насколько я эмоционально заряжен по этому поводу по шкале от 1 до 10
— Что чувствую

Насколько я тревожен
— Насколько я тревожен от 1 до 10
— Это приятно или нет
— Чем я занят

 

3. Небольшой и конечный срок исследования
Для меня приложение работает на коротких дистанциях: неделю или две, когда я хочу что-то узнать о себе. Вначале я пробовал вести его постоянно, отвлекаясь на каждый звонок, чтобы ухватить что я на самом деле сейчас чувствую (потому что не очень понимал себя), но без определенной цели и срока, приложение начинает бесить своими отвлечениями. Поэтому — короткие дистанции. Недели или двух хватает, чтобы ценность «зачем» была видна.

 

4. Здесь и сейчас
Наш опыт постоянно изменяется в зависимости от контекста, поэтому самый честный способ узнать детали о себе — отвечать в момент нотификации. Если оставлять на потом, то это уже не чистый эксперимент: помнящее я всегда отличается от испытывающего.

 

§§§
Короче, хороший инструмент на короткую дистанцию, чтобы собрать информацию о себе. Главное — не пережимайте с оповещениями, а то начнет бесить и вся польза улетучится.

Репортер Ап, апстор

Про еду и счетчики калорий

Я слежу за своим рационом, потому что у меня проблема с импульсивным зажором. Это когда в поле зрения печенька — и вот я ее уже ем. Или когда не можешь остановиться пока в тарелке есть еда, несмотря на чувство насыщения. Поэтому, я тот чувак, которому диета Лебедева вообще мимо.

Где-то год я сидел на приложении Лайфсам. Это штука, в которую нужно вносить всю еду, которую ешь в течение дня. Она автоматически сканирует штрихкоды на упаковке, показывает рейтинг продукта и мой (пообедал на троечку — жиров и сахара многовато), количество съеденных и соженных калорий — робот-молодец.

На обед переел, зато много тренировался. Хотя это вещи несвязанные, я из прошлого, оло

На обед переел, зато много тренировался. Хотя это вещи несвязанные, я из прошлого, оло

Приложение работает, но странно. Я действительно меньше ем и избегаю вредной еды. Но только, если я веду счет и стараюсь не выходить за допустимые границы. Как только ленюсь записывать в приложение — моментально происходит срыв на сладкое и вкусное. Не записываешь — значит не было. И это не круто, потому что приложение — это вечный костыль, а тело так само ничего и не понимает.

Потом я прочитал книгу доказательного врача-диетолога Елены Мотовой «Наш лучший друг желудок», где она объясняет две штуки:
— пищевые запреты и избегающее питание подталкивают съесть больше вкусного, если уже сорвался (типа, эх, конфетку съел, уже счет испортил, значит наверну и торта);
— счет калорий работает хуже оценки уровня насыщения.

Поэтому я вернулся к пищевому дневнику, но оцениваю не калорийность, а собственные ощущения. Мотова предлагает ориентироваться на такие:
— умираю от голода;
— раздражен от голода;
— выражено хочу есть;
— слегка голоден;
— ни сыт, ни голоден;
— слегка сыт;
— сыт;
— с избытком и давит ремень;
— объелся до тошноты.

Я приспособил для этого Дэйуан, в который каждое утро вставляю шаблон из Альфреда, чтобы не набирать все вручную и не искать эмодзи. Пишу что и сколько съел, с каким чувством голода входил, с каким выходил.

Это выглядит так

Это выглядит так

И чуваки, это сработало. Через пару недель я перестал кидаться на любую печеньку и вполне могу закончить есть, оставив пол-порции на тарелке (мама, извини). Штука в том, что я научился прислушиваться к уровню сытости.

Да, насыщение приходит не сразу, а через 15-20 минут после еды, но со временем нарабатывается умение отслеживать более ранние сигналы, чем тяжесть в желудке, которую уже не повернешь назад.

Слушайте себя, короч.

И посмотрите как Мотова классно расфехтовывает мифы о здоровом питании, смотреть приятно.


🔪 Как перестать сравнивать себя с другими

Привет. Рубрика «пиши ножи, отвечая на вопросы» снова в деле.

Не могу перестать думать о том, что все вокруг занимаются чем-то крутым, а я не знаю что я вообще могу делать и что хочу. Люди берут на себя ответственность за какие-то проекты, фриланс, а я даже не знаю где все это брать, чтобы попробовать себя — гожусь ли я для этого. Чувство, будто застряла на каком-то непонятном этапе «что делать?»

 

Сравнение себя с другими — это такая ошибка мышления, по которой нам кажется, что другие круче, веселее и сильнее, а у соседа трава зеленее. Мы сравниваем себя с другими, потому что это такая встроенная по умолчанию ошибка восприятия.

Все люди — социальные ребята, нам всем важно занять хорошее место на социальное лестнице, поэтому постоянно осматриваемся на товарищей, чтобы понять где мы вообще находимся. Но часто ошибаемся.

Конкретно я ошибаюсь, потому что частенько забываю что:


Параметры условны. Мы все разные: у каждого свои стартовые условия, предрасположенности и возможности. Я с рождения хорошо запоминаю лица и ориентируюсь на местности, а мой друг Леша считает в голове как калькулятор. Это не значит, что кто-то лучше в принципе, это значит, что я хорошо запоминаю лица, а Леша хорошо считает в уме.

Но это ладно. Часто я сравниваю себя с другими вроде бы по одним параметрам: у кого больше денег или лучше память, но не учитываю все условия и возможности, которые к этому привели человека (и чего это все вообще стоило и нужно ли оно мне).

А еще оперирую абстрактным понятием «крутость», забывая что его нельзя взвесить и для каждого человека круто что-то свое.

— Я сам склонен привирать о себе. Я выкладываю в инстаграм только классные моменты, которыми хочется поделиться. У меня нет фотографий, когда мне скучно, потому что это скучно. Из-за этого складывается впечатление, что моя жизнь — это непрекращающееся веселье, но это не так.

Серьезно, я часто сталкиваюсь с мнением незнакомых мне людей, о том, какой я классный, у меня куча проектов и идей. А сам я и мои близкие видят, что часто я тревожусь и топчусь на месте.

Об этом статья про Люси «Если вам 25», которую написал Тим Урбан, а перевел Максим Ильяхов

— Сравниваю себя с идеальной версией полной сил и огня. Моя история — это оценивать свою продуктивность сегодня, ориентируясь на дни, когда я был в огне. Если сегодня я не в огне, то день профукан и работник я так себе. Но это тоже ерунда, потому что по-честному у меня мало дней, когда я жгу, концентрация хлещет из носа и никаких отвлечений.

В среднем картина более прозаична: я отвлекаюсь, сбиваюсь с помодоро-таймера, позволяю себе бездельничать — и часто за это стыжусь, потому что не соответствую картине «идеального-меня-в-огне». Короче, ориентироваться на идеальную версию себя — зло.

 

Вся эта история активно педалируется и развивается по многим причинам: из-за постоянной информационной включенности (смартфонов и соцсетей) и всяких внутренних неразобранных установок из детства, когда «че сидишь, сделай уже что-нибудь полезное». Первые повышают тревожность и включают синдром упущенных возможностей, вторые пускают мышление по рельсам нерациональности.

У всех, кроме меня, такая интересная жизнь. Что со мной не так?

 

Что делаю со всем этим бардаком

1. Делаю информационный детокс раз в неделю. Мы об этом писали в Только спросить: есть два варианта — попроще и посложнее. Попроще — это когда выключаешь роутер, включаешь авиарежим. Посложнее — когда все цифровые устройства заменяешь аналоговыми.

Мой друг Серега устраивает себя детокс-вечера — не берет ноутбук домой. А мне нравится начинать день без смартфона, потому что так я фокусируюсь на том, что происходит со мной, а не где-то в новостях.

Только спросить. Подробно про причины и пользу: зачем уходить в офлайн

 

2. Стараюсь отслеживать моменты, когда включаешься внутренний прибор «сравни себя с этим классным чуваком». Обычные флажки — это слова «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее» во внутреннем диалоге.

Чтобы отследить сам факт активного сравнения, перевешиваю браслет с руки на руку или тыркаю кнопочку 👺 в приложении Тэлли на смартфоне. Смысл в том, чтобы каким-то действием формализовать и принять реакцию. Перевесил или тыкнул — значит принял, что это происходит.

Тэлли — это трекер чего угодно. Я много чего замеряю и регулярно об этом забываю. Но в моменты острого самоедства, наблюдение за чем-то одним — работает

Тэлли — это трекер чего угодно. Я много чего замеряю и регулярно об этом забываю. Но в моменты острого самоедства, наблюдение за чем-то одним — работает

Когда сравнение перерастает в острую боль «а, какой я лузер по сравнению с этими прекрасными людьми», то здесь работает трехступенчатый метод Бернса. Если коротко, это способ расфехтовывания собственных косячных мыслей. Работает так: я описываю ситуацию, которая меня встревожила, выписываю автоматические мысли, нахожу в них когнитивные искажения и рационально парирую сам себя. Это прям навык-2018 и я очень рад, что его приобрел.

Подробнее про алгоритм

 

3. Веду дневник и снимаю фильм года. Это все помогает делать собственную рефлексирующую летопись вместо оглядки на чуваков, «которые делают что-то крутое, а я нет». Фиксирование опыта, мыслей и картинки дает наполненность жизни и вообще ведет себя очень терапевтически.

Документалистика себя
Курс о том, как снять свой фильм года и кайфануть (за 2000 рублей)

 

4. Хожу к психотерапевту. Как мне кажется, это самый экологичный и рациональный способ починки рельсов своего мышления. Без этого, шанс направить свою вагонетку жизни в ад с конями гораздо выше.

Если хотите попробовать, но не знаете как, у меня есть четыре ссылки, которые помогут с этим разобраться:
— Медузовские карточки о том, как выбрать психотерапевта
— Статья Сергея Короля о его опыте
— Запись вебинара Елизаветы Мусатовой «Что, зачем и для кого»
— Пять серий подкаста Саши Мемуса о попытках разобраться в психотерапии

 

Короче,
— сравнение себя с другими или идеальной версией себя — когнитивная ошибка, которой мы все предрасположены;
— информационная включенность: постоянные соцсети, новости и экраны все это дело усугубляют;
— чтобы стало полегче: детоксицируюсь, отслеживаю и разбираю моменты самоуничижения, снимаю фильм года, хожу к терапевту.

 
 

Почитать: художка, которую перечитываю

У меня есть пачка книг, которые похожи друг на друга: это внутренние путешествия героев, иногда саги, с обрывочными, но емкими мыслями. В них не всегда понятно что происходит и нужно усилие, чтобы ухватиться за нить понимания, но ухватывая — ловишь какой-то дикий необъяснимый кайф. Я перечитывал их не меньше десятка раз и могу их перечитывать в любое время. А пока читаю — режиссировать обстановку и события внутренним взглядом. Не знаю как это работает, но работает. Магия.

Вот эта пачка, расскажу о каждой книге максимально сжато.

 
Piter_Hjog__Tishina.jpg

«Тишина» Питера Хёга
Скандинавский детектив-триллер про клоуна с чутким слухом, который ищет тишину в мире и спасает девочку от вселенского насилия.

«Настоящая свобода — это свобода от необходимости выбирать, потому что все уже и так совершенно».

Интересна история самого Питера Хёга, который много кем работал, потом стал писаталем-затворником и редко дает интервью.

«Литература — сердечное дело». Интервью на Часкоре

 
Dzhonatan_Letem__Sirotskij_Bruklin.jpg

«Сиротский Бруклин» Джонатана Летема
Тоже детектив, но американский. Главный герой — сирота с синдромом Туретта, который вместе с еще тремя сиротами работает то ли в транспортном, то ли детективном бюро. Когда их покровителя убивают, главный герой начинает расследование.

«Что сказал буддист продавцу хот-догов? Что? Мне один со всем».

К слову, скоро выйдет фильм, который срежиссировал Эдвард Нортон. В ролях он сам, Брюс Уиллис, Уиллем Дэфо и лично я жду.

 
1000960831.jpg

«Стоянка человека» Фазиля Искандера
Главная книга, которая рассказала про стержень и человека. Это история молодого журналиста, который дружил с Виктором Максимовичем — фронтовиком и изобретателем махолета, движимого мускульной силой. Часть историй от лица журналиста, часть самого Виктора Максимовича.

«И вдруг жизнь встает в таком разрезе, что все твои ошибки, неудачи, страдания – это абсолютно необходимая цепь к той мысли, к тому пониманию времени, которое ты, оказывается, обрел. И ты с ужасом осознаешь, что ничего не понял бы, если б не эти страдания, если б не эти неудачи, не эта боль. Господи, как точно все сложилось! Два-три везения там, где не повезло, и я бы ничего не понял!»

 
Kendzi_Maruyama__Serdtsebienie._Rasskazy.jpg

«Сердцебиение» Кэндзи Маруямы
Рассказ страниц на 200 о том, как человек устраивается работать в дом дворецким, где живет немногословный возможный террорист. Вроде ничего не происходит, вроде детектив, но все не то — это вообще какая-то самобытная история, которая захватывает, а потом накрывает послевкусием.

«Перед тем как уйти насовсем, жена мне сказала такую вещь: когда я к ней сватался, она хотела отказать, но, узнав, какой я прекрасный работник, изменила свое решение».

 
1007509376.jpg

«Ильгет. Три имени судьбы» Александра Григоренко
Эпос о жизни северных народов тайги, живших в 13 веке: ненцев, остяков и прочих племен. Язычество, мифология, переживания, выживание — которое сметается приходом монголов (и ничем толком и не заканчивается).

«Я научу их самой великой мудрости, которую дала мне моя участь, - имея свое, никогда не желай большего, моли всех бесплотных, чтобы какой-нибудь коварный дух не вдул в твой нос эту ядовитую, смертоносную мысль. С первым же вдохом она отравит тебя и всех, кто рядом».

«Опыт еще не есть мудрость». Интервью Александра Григоренко на Теориях и Практиках

 
37407745_294050071170112_5624291027373260800_n.jpg

«Чапаев и Пустота» Пелевина
Еще одна главная книга о Чапаеве, метабуддизме, пустоте, Пустоте, внутренней Монголии, шапке с буйной головы.

«Мир, в котором мы живём — просто коллективная визуализация, делать которую нас обучают с рождения».

«— Мне не понравился этот комиссар, — сказал я, — этот Фурманов. В будущем мы можем не сработаться. — Не забивайте себе голову тем, что не имеет отношения к настоящему, — сказал Чапаев. — В будущее, о котором вы говорите, надо ещё суметь попасть. Быть может, вы попадёте в такое будущее, где никакого Фурманова не будет. А может быть, вы попадёте в такое будущее, где не будет вас». 

«— Хорошо, - сказал я. — Я тоже задам последовательность вопросов о местоположении.
— Задавай, задавай, — пробормотал Чапаев.
— Начнем по порядку. Вот вы расчесываете лошадь. А где находится эта лошадь?
Чапаев посмотрел на меня с изумлением.
— Ты что, Петька, совсем охренел?
— Прошу прощения?
— Вот она».

 
1014735913.jpg

«Хромая судьба» Стругацких
Две книги в одной. В одной писатель пишет книгу всей жизни и встречается с нейросетью, которая готова оценить его уровень таланта. Во второй — та самая книга всей жизни про город в вечном дожде, писателя Банева и мокрецов из лепрозория.

«— Драться вы хоть умеете?
— Умею.
— Это хорошо, я люблю смотреть.
— Смотреть я тоже люблю».

 
Aleksandr_Ilichevskij__Pers.jpg

«Перс» Александра Иличевского
Я не знаю как это описать. Вся проза Иличевского кажется мне бесконечным судовым журналом наблюдений извне и вовнутрь, мысль перескакивает с одного на третье, но если приловчиться (а у меня получается), то начинаешь воспринимать его наощупь.

Впрочем, это касается и его стихов. Вот любимый:

ОКНО IX
Сегодня я обнаружил, что окно превратилось в дверь.
Как это произошло — не известно. Известно, что было потом.
Но как превращенье проверить? Как кажимость в явь провести —
вроде бы окно остается окном во двор, но кажется — это дверь.
Тогда я вошел в него — отворил и шагнул. Что я увидел?
Лужайку, вокруг — дички апельсинов, кусты олеандров, под ними
лежали вон там и вон там и — о Боже! — рядом совсем крылатые звери,
числом всего три. Я подумал в кошмаре — крылатые леопарды,
и вот они встретят меня. Но я оказался для них невидимкой.
Я просто стоял и смотрел на то, чем они занимались.
Вроде бы ничего страшного, вроде бы все как надо — ели они там что-то.
Но вскоре, вглядевшись, я понял, что так меня сразу смутило.
Вся странность виденья была в том, что именно там, за окном, они жрали.
Держа в мягких лапах, урча, они разрывали на части числа...
Числа множились и различались, исчезали в пасти и вновь появлялись.
Тогда я схватил — страшный рык — и мигом таков был обратно.
                                                                                    В руке оказалось три.

 
760.jpg

«Ромовый дневник» Хантера Томпсона
История про молодого Томпсона, который приезжает в Пуэрто-Рико, напивается, устраивается в газету, влазит в авантюры, напивается, влюбляется, напивается — и это все очень хорошо и емко. Многие жалуются, что книга обрывается внезапно и смазанно, но вы не верьте.

«— И с тобой то же самое, — сказал Йемон. — Мы все проходим по одним и тем же проклятым местам, занимаемся одной и той же чертовщиной, которой люди уже пятьдесят лет маются, и всё ожидаем, что вот-вот что-то случится.
— Он поднял взгляд. — То есть — я бунтарь, я не прогибаюсь... и где же моя награда?
— Ты мудак, — пробормотал я. — Нет никакой награды. И никогда не было.
— Кошмар какой-то! — Он взял бутылку и допил её из горлышка.
— Мы просто алкаши. Алкаши беспомощные. А, чёрт с ним — вот вернусь в какой-нибудь богом забытый городок и стану пожарным».

🔪Чем занять себя в выходные

Не могу отдыхать. Планы не помогают, кайфа — ноль. Что делать?

Я тоже часто врываюсь в выходные по инерции, потому что привык к работе, где живешь по понятной структуре. Всю неделю за тебя все решают проекты, а приходят выходные — и опора пропадает.

Давайте выбираться из этой западни. Лично у меня два заплета: вообще ничего не хочется и накануне хотелось, а теперь нет.

 
tumblr_pj6ox6HNWp1tiejlho1_500.gif

Вообще ничего не хочется

Иногда просыпаюсь и понимаю, что планов нет, ничего вообще не хочется, что делать не ясно. Здесь у меня проблема в том, что есть ожидания о самом себе, где я все время классный, на волне, чего-то хочу и в поисках приключений. И тот я, который не знает чего хочет, вступает в борьбу с классной версией меня.

На самом деле я всегда знаю чего хочу, просто боюсь признаться, потому что стыдно перед классной версией: «сегодня я воин дивана, ничего не хочу, буду тупить в потолок и разрешаю себе ничего не хотеть».

Мне сложно признать, что классный я — это такая роль, где у меня куча ресурса и сил. Мне хочется быть таким всегда, хочется, чтобы меня таким видели, но это невозможно. Силы и энергия заканчивается, это нормально, отдых нужен чтобы их восстановить, а не блистать суперменом на другом поле.

Смысл отдыха в том, чтобы делать что хочется: на диване, за компом или дурацкими сериалами — все это отдых. Не отдых — продолжать искать полезное.

Пленники самодисциплины

 

Как быть

— Прекратить стрелять. Если у меня нет идей как провести выходной, то лучшее, что я могу для себя сделать — прекратить пыжиться, разрешить себе ничего не хотеть и позаботиться о себе. Посидеть в тишине без раздражителей, которые обычно отвлекают от дыры энтропии: смарфтона, новостей или сериалов — и просто прислушаться к потребностям. Хочу есть — ок, на кухню. В туалет — ясно, полный вперед. Скучно — возьму бумажную книгу или еще посплю.

Если мне хочется почитать конкретно эту книгу — ок. Если просто что-то, чтобы прекратило свербеть — не ок.

В таком режиме проще переждать волну горячечной суетливости, когда чтобы не страдать от скуки хочется заниматься сразу всем или жрать, что попадается на глаза. И еще раз: отдыхать стоит так, как хочется, а не как полезно.

— Ввернуть диджитал-детокс. Это когда договариваешься с собой пользоваться только аналоговыми штуками. Хочется фильм — в кино. Музыку — пластинки. Почитать — книги. Мозг не понимает что происходит и начинает смотреть на привычное под другим углом. Самоограничения — сила.

Это сложный совет, потому что я оцифрован и все удовольствие так или иначе связано с цифрой. Но если получается, то здорово снижается фоновая тревожность.

Аналоговые выходные
Дима Кучев отключается от интернета по выходным

— Побегать-попрыгать. Движения вытаскивают меня изощущения зажатости, потому что я выбрасываю все переживания наружу и в голове становится пусто. Иногда это срабатывает иногда нет.

Этот совет работает, когда живешь один, потому что в семье есть другие люди с их потребностями, но здесь подойдет совет из самолетной инструкции: вначале кислородную маску на себя, потом на детей». Я без кислорода никому не помогу, не развеселю и не сделаю счастливее. Поэтому иногда полезно уйти и посвятить день себе. Для меня это актуально, потому что погружение в чужие желания или работа — та же самая картонка, которой я пытаюсь прикрыть подземную дыру с энтропией, которая затягивает все вокруг.

 
tumblr_p1ichs642y1uetslio1_500.gif

Что делать, если куча планов, но делать не хочется

Такое бывает: в ежедневнике куча дел и договоренностей, но делать вообще не получается — ломает. Для начала стоит вспомнить, что выходные — это про отдых, а не пользу. Если хочу быть классным и эффективным, то давай себе время отдыхать, парень, оло.

— Не планировать работу на выходные. Я работаю на фрилансе, строю свой график сам и один из важных пунктов в договоре — не работать на выходных, потому что без перерывов я работаю хуже, все просто.

— Передоговориться. Если уже есть совместные планы, но внутри пустота и ручки-ножки не двигаются, то лучше их перенести, чем дуть губы и показывать всем своим видом, как мне тут плохо, посмотрите и быстро что-нибудь с этим сделайте.

— Не зарываться в ноутбук через силу. В моем случае, попытка поработать — прокрастинация. Толком ничего не делаю, время проходит, силы не восстанавливаются, к черту. А движение — жизнь (всего 20 минут прогулки в день — и настроение становится лучше).

 

Когда писал курс о долговременных начинаниях, то думал, что он будет состоять из инструментов работы с делами. Но оказалось, что большая часть — как раз про отдых, снижение напряга и привычки.

🔪Как справляться с микрозатыками, которые возникают во время работы

Режиссер и сценарист Ната Покровская спросила в своей рассылке:

У меня голова устроена так, что требуется постоянно переключаться. Например, я пишу этот текст, в какой-то момент возникает микрозатык, и, чтобы двигаться дальше, мне нужно на несколько секунд переключиться на что-то нерабочее. Например, заглянуть в твиттер или фейсбук. Хочется заменить это на что-то чуть более полезное, но на что и как — непонятно. Книжки и статьи не годятся, потому что занимают больше времени. Можно по-быстрому отредактировать фоточку для инстаграма или порисовать в блокнотике, а что ещё? Если с вами такое бывает, как вы выходите из положения? Все ценные советы попробую и поделюсь.

 

Микрозатыки и отвлечения — это нормально, потому что мы зависим от ритмов. Я прочитал концепцию Андрея Беловешкина про ритмы, которая дико нравится, оправдана и для меня работает. Я перескажу своими словами, тезисно и ссылками.

Короче, мы зависим от трех биохимических историй: кортизола, орексина и префронталочки. Их нужно слушать, чтобы подстраиваться и вовремя вставать на волну (и не вставать, когда нет ресурса).

 

Кортизол

Это гормон, который умеет быстро возбуждать нервную систему в случае чего. Он подключен на стресс и у него есть три обязательных суточных пика.

Подключен на стресс, значит вырабатывается в случае любой новизны, чтобы подготовить организм к драке или побегу. Это особо не контролируемо, поэтому пусть просто повисит для общего сведения.

Нас больше интересуют три суточных пика, которые случаются утром, днем и вечером. Пики чередуются примерно каждые четыре часа. Это значит, что каждые 4 часа будет подъем энергии и спад. Классно, если получится вычислить свой ритм и подстраиваться под него.

В зависимости от времени утреннего кортизольного пика, люди делятся на сов и жаворонков. У кого кортизол вырабатывается раньше, раньше и встают. Генетика ¯\_(ツ)_/¯

В зависимости от времени утреннего кортизольного пика, люди делятся на сов и жаворонков. У кого кортизол вырабатывается раньше, раньше и встают. Генетика ¯\_(ツ)_/¯

Знание этого и наблюдение за собой помогают мне грамотнее выстраивать рабочий день и не напрягаться там, где ничего и не получится. Например, с 14 до 17 я не могу писать текст или разрабатывать концепции, потому что внимание улетает. Здесь либо устраивать отдых, либо ходить на встречи, либо собирать расслабленную инспирацию.

Короче, каждые 4 часа полезно делать перерыв на 1-2 часа.

 

Орексин

Это другой гормон, который регулирует биоритмы, эмоции и голод. Он тоже цикличный и обновляется каждые 1—1,5. Все что про него сейчас нужно запомнить, это если не делать перерывов в работе каждый 1—1,5, то постепенно будет развиваться скука и монотонность.

Значит каждые 1 — 1,5 тоже нужно делать отдых минут на 20-30 и менять тип задачи. Если до этого я час писал тезисы статьи, то следующий час буду их редактировать или вообще переключусь на поиск картинок.

 

Префронтальная кора

Это не гормон, а область лобных долей. Она отвечает за концентрацию и погружение в задачу, но быстро теряет энергию, потому что концентрация — это дорого. В среднем она работает 25-40 минут и за это время желательно делать перерыв, чтобы дать ей отдохнуть.

Я уже писал о том, как отдыхать каждые 25 минут и что в это время делать

Я работаю по помодоро-таймеру и отдыхаю по 3-5 минут каждый отрезок времени. Если вы пробовали помидорную технику и не получилось, то вот ножик на эту тему.

 

Если игнорировать всю эту штуку, то будет постоянное микро-отвлечение на соцсеточки или еще чего — а концентрация и внимание дорого стоят. Чтобы вернуться в работе нужно в 2-3 больше времени, чем потратил на такое неконтролируемое отвлечение.

 

Что еще

Даже простое присутствие телефона в поле зрения снижает когнитивные функции. Ему не нужно звонить, ему даже не нужно быть включенным, эффект все равно сохраняется. Ухудшаются, например, произвольное внимание и когнитивный контроль.

Все внезапные идеи и желания стоит записывать в специальный буфер, чтобы не отвлекаться от задачи. Обычно все это новое в голове — шум, который включает логическую ошибку «привлекательность новизны» и нам кажется, что все новое важнее того, чем уже заняты. Но нет.

 

Коротко

Отвлекаться — нормально;

Чтобы не прокрастинировать в соцсеточки, нужно отдыхать каждые 4 часа подольше, каждые 1,5 часа — минут по 30, каждые 25-40 минут — отвлекаться на 3-5 минут;

Чтобы научиться все это делать, важно слушать себя и время — не все сразу;

Смартфон в поле зрения сбивает концентрацию, кратковременное пролистывание соцсеточек или интересного тоже — и сбивает настрой;

Если хочется импульсивно что-нибудь проверить — лучше записать в буфер.

 

А здесь у меня рассылка о долговременных начинаниях, в которой история про отвлечения и концентрацию разбирается подробнее.

Полезные ножи 2018

Мои итоги года вряд ли кому-то интересны кроме меня самого, поэтому собрал в один пост все ножи этого года. Ножи — это ответы на вопросы про делание, напряги, помодоро-таймеры, концентрацию и все из этой серии. 

Я отвечаю на эти вопросы не потому, что гуру или все понял — нет, я туплю как любой другой человек. Просто мне нравится разбираться в устройстве всех этих напрягов, проводить эксперименты над собой и потом писать об этом заметки. Это моя супер-сила — писать структурированные инструкции. От этого прет и, надеюсь, помогает людям.

 

Заметное в 2018

Набор точек внимания: без распределения по важности и морали. Куда упало внимание, за чем следил, то и отметил. Прост.

 

Проект: марафон о долговременных начинаниях

Закончил писать курс, в честь этого набил себе кривой круг на руке. Замахнулся на книгу, но не случилось любви с издательством. Ничего, попробую в следующий раз. Зато целый месяц рассказывал курс студентам владивостокского ДВФУ.

Марафон о долговременных начинаниях
Как читал лекции и что понял

 
IMG_9940.JPG

Путешествие: сплав по Снежной

В начале хотел какой-нибудь дикий поход — получил. Помню как боялся идти и чуть ли не попрощался с миром. На выходе в Иркутске набили себе по снежинке на руке. Сила.

Дневник похода
Сколько стоит сходить на сплав

 

Приложения: Дела3 и Гудак

Дела3 (things3) — это такой мощный органайзер для маков и айфонов. У него есть инбокс, который вызывается сочетанием клавиш и туда закидывается все оперативное. В нем удобно вести дела, закидывать в календарь. А еще у него классный круговой прогресс-бар выполнения проекта — на него-то я в начале и повелся.

Things3 на CultureCode
Про важность записывания перед деланием

 

Гудак — такой айфоновский эмулятор пленочной камеры. Видоискатель в одну двадцатую экрану, 24 кадра в катушке, отснимал — час жди пока перезарядится. Чтобы посмотреть фотографии нужно ждать еще 3 дня. Эффекты рэндомные, никаких тебе пресетов.

Gudak Cam на Апсторе

 

Книги: Перс, славнопарнейство и зависимости

Их три: рефлексивно-наблюдательный «Перс» Иличевского, «Хватит быть славным парнем» Роберта Гловера и «Зависимый мозг» Жадсона Брюера.

«Перс» понравился, потому что обрывочная рефлексия без внятного повествования льётся рекой — и это очень отзывается внутри. Литература как сомневающееся исследование сомневающегося себя. Я также фильм года снимаю.

«Славные парни» — это про токсичный самостыд, долгая и личная история. Вот хорошая выдержка:

«Поскольку славные парни стараются быть хорошими, щедрыми и заботливыми, они верят, что их действия должны создавать «положительный запас» добрых дел, который скроет любые их проступки. Но нет, так не работает».

«Зависимый мозг» — это история про механизмы возникновения зависимости и внимание как инструмент работы с миром. Жадсон Брюер — нейрофизиолог, психиатр и медитатор. Понравилась его история про лечение зубов, которую он рассказал в каком-то из подкастов: теперь он даже зубы лечит без анастезии, чтобы тренировать внимание к неприятному.

Пелевенская Фудзи в топ не попала, но цитаты там попадаются клевые:

«— Посмотри на прохожих. Все эти люди вокруг нас – зачем они спешат сквозь снег? Что они, по-твоему, делают?
— Каждый делает что-то свое, – пожала плечами Таня.
— Ничего подобного. Все они заняты одним и тем же.
— Чем?
– Они приводят реальность в соответствие со своими идеями о том, какой она должна быть».

 

Фильмы: Лето, кислота и про Довлатова

Внезапно — год российского кино.

«Лето» — пронзительная и душевная история про треугольник между Цоем, Науменко и его женой. Это не только про Кино, если вдруг это важно.

Классный саундтрек, любимая камера Опельянца (что и в Ученике), бунтарство, альтерэго в четвертую стену, мюзикл и «то как могло бы быть, но ничего этого не было», «семья, армия, алкоголизм, полное отсутствие интереса к жизни — что ещё может произойти с человеком в нашей стране?»

 

«Кислота» — режиссерский дебют Александра Горчилина из того же Гоголь-центра. Очень емкое высказывание о том, что нынешним 20-летним (да и 30-летним) нечего дать миру. Диалоги, ребята из Гоголь-центра, бабушка, «я вас всех страшнее», «нечего предложить миру кроме зарядки от айфона». Хороший фильм.

 

«Довлатов» — история Германа-младшего о неделе из жизни Сергея Довлатова. Без публикаций, с дурацкими заказами, которые он не может осилить, снами про Брежнего, с другом Иосифом и другими, трущимися так тесно, чтобы все точно поняли, что никакой оттепели.

Дурацкая и неглубокая камера, с отличной постановкой живых сцен. Все эти заводы-коммуналки напоминали то отцовского Лапшина, то «Трудно Быть Богом», то внезапно саллесовский «На дороге» (когда в картинке появлялась глубина и детали).

Хороший и грустный фильм.

 

Умения: эмоции со стороны и ранжирование ее силы

Научился обнаруживать эмоции, которые во мне, как бы со стороны. Это когда бесишься и понимаешь, что это реакция производная организма и обстоятельств. И становится как-то легче. Может это последствия медитаций.

Ранжирование — это не просто отмечание эмоции или явления: хочется или не хочется есть, а понимание насколько по шкале от 0 до 10. Внезапно стало легче отказываться от импульсивных тортиков, когда понимаешь, что хочешь его на 8 из 10 — значит на 2 не хочешь и иногда этого достаточно, чтобы отказаться.

Написал об этом в ноже про важное дело на 2 часа

 

Хобби: стаутотека

Под конец года внезапно упоролся по крафтовым стаутам и портерам. Искать редкие, оценивать вкус, выделять ноты и аромат, ставить оценки якорям, хинкалями и ножами. Оказалось, что это увлекательнее и опаснее кофейной темы.

Пиво года ⚓️⚓️⚓️⚓️⚓️⚓️— Kentucky Breakfast Stout американской пивоварни Founders.

KBS на рейтибире 100 из 100
Телеграм-канал «Пшеница дело говорит»

 

Лайфхак про смартфон

Приходишь домой, кладешь телефон в специальную коробочку и не трогаешь, пока не звонит. Это сэкономило тонну энергии от импульсивных отвлечений.

 

2018 ¯\_(ツ)_/¯ →

Воркфлоу записи в базу знаний

Второй год все конспектирую в Брейне — и это лучшая база знаний.

Редакторские инструменты. Как создать базу знаний в Брейне

Во-первых, мне приятно находить связи между новыми и старыми знаниями. Во-вторых, это удобно для конспектирования и запоминания огромных массивов интересной информации.

 

Сейчас мой воркфлоу выглядит так:
— каждый день сохраняю интересное в инбоксе things3;
— в конце недели разбираю и конспектирую материалы в Брейне.

Интересное — это вообще все: ссылки, мысли, импульсы, наблюдения, что съел, сколько раз отжался. Что-то из этого разгребаю в конце дня, материалы и мысли — в конце недели.

Почему идеи стоит записывать, прежде чем кидаться делать

Раньше я не знал что делать со всеми этими статьями или цитатами: позже не перечитывал, в дневнике пылилось. Сейчас я их увязываю с тем, что уже знаю и с чем ассоциирую. Надо будет — найду.

 

Конспектирование занимает минут 30 в конце недели. Это помогает вспомнить важные материалы, найти связи, вот это все. Записал как это выглядит.

 

Хороший инструмент.

🔪Как делать проекты, если в них просыпается демотивирующий перфекционизм?

«Я делаю клёвые проекты для других людей и на работе. Там я всегда знаю, что и как делать. Но когда я начинаю делать проекты для себя, мне все время кажется, что я делаю недостаточно хорошо, мотивация падает, и делать ничего не хочется. Такой демотивирующий перфекционизм, но только в отношении собственных проектов. Как от него избавиться?»

У хороших путешественников есть важное умение признавать за собой право закончить маршрут, когда они посчитают нужным. Они понимают, что сейчас ситуация не на их стороне и время идти домой. Жалко, что не добрались до вершины, маршрут еще не закончен и столько времени и денег ушло на подготовку. Но такие ребята чаще выживают — и когда предоставляется случай забирают свое.

Мне очень нравится пример британского путешественника Генри Уорсли, который вызывает спасательный веротолет, пройдя 95% маршрута. Красное — это сколько осталось до конца. Кажется, в этом и есть мужество. The White Darkness

Мне очень нравится пример британского путешественника Генри Уорсли, который вызывает спасательный веротолет, пройдя 95% маршрута. Красное — это сколько осталось до конца. Кажется, в этом и есть мужество. The White Darkness

То же самое и с проектами. Можно выжимать себя до полусмерти, стараясь сделать идеально, а потом вообще не подходить к работе, потому что отвращение, а идеал недостижим.

У меня такое было с курсом. Я на воодушевлении взялся писать про свой опыт, потом появилось сомнение в качестве этого опыта, потом полезли мерзкие ошибки в черновиках, мне все больше не нравилось как я пишу, воодушевление закончилось — и я взял паузу (чтобы подумать о проекте и думал полтора года).

А потом я узнал про «паралич перфекциониста» и стало понятно, что с моим мышлением не так. Паралич перфекциониста — это такой механизм прокрастинации, в котором страдаешь от невыполнимых ожиданий к самому себе — ты должен делать всегда классно и хорошо. И в голове это выглядит примерно так:

нужно всегда и во всем достигать идеала →
если нужное не выполняется, мне плохо →
идеал никогда не достижим →
мне плохо всегда.

В этом сценарии любая активность наказуема. Поэтому психика включает паралич и выключает активность. Так меньше болит, все логично.

Психотерапевт Павел Бесчастнов о видах прокрастинации

И вот что я понял.

 

Важно разрешить себе делать ерунду, черновики и по чуть-чуть

Еще раз: разрешить себе лажануть, сделать ерунду, остановиться на полпути, потому что вершина в снегах. На словах клево, на деле сложно.

Я не знаю когда именно в голове срабатывает переключатель между «ХАЧЮ ЧТОБ ИДЕАЛЬНА» и «поработаю 5 минут в кайф и на сегодня достаточно». Но кажется, что первое на что стоит обратить внимание — это долженствование.

Долженствование — это такое систематическое искажение в мышлении человека, когда он необоснованно завышает требования к себе, другим людям и миру в целом. Отступление от требований даже на шаг недопустимо.

— Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха.
— Я не могу себе позволить опубликовать статью в таком виде.
— Вася должен лучше готовить свои отчеты.

На самом деле это чушь — каждый может ошибиться, у него есть на это право и это нормально. Каждый человек уникален, у него свои потребности и отношение к делам. Ты всегда можешь остановиться на полпути к вершине или забросить неинтересную книгу.

«Должен» — булщит


— Я не могу во всем добиваться успеха.
— Мне бы хотелось, чтобы статья была более проработанная, но она уже полезная — и лучше так, чем мурыжить и тупить.
— Классно, если бы Вася ответственнее относился к отчетам и обращал внимание на мелочи, но я не могу за него все понять. Только указать на ошибки и сказать пожелания.

Чтобы от него избавиться, нужно для начала замечать. Мне в этом помогает трехступенчатый метод Дэвида Бернса, который он описал в «Хорошем самочувствии».

Смысл метода в том, что замечать ошибки своего мышления и разбирать. Если коротко, он работает так:
— описываю ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции;
— записываю автоматические мысли, которые при ней возникли;
— нахожу в них когнитивные искажения (включая долженствование) и разбираю, почему следовать им глупо.

Подробно и с примерами — трехступенчатый метод анализа мыслей по Бернсу
«Хорошее самочувствие» на сайте Альпины

 

В случае с курсом я отключил долженствование и разрешил себе делать ерунду и по чуть-чуть так:
— принял, что моего опыта достаточно, чтобы сделать курс — все-таки это не научная работа;
— чтобы не сильно лажать перед подписчиками, я собрал тестовую группу из знакомых редакторов и писал расслабленные черновики для них: с ошибками, чушью и дурацкими примерами;
— они комментировали, я исправлял — и только через неделю отправлял письмо основным подписчикам;
— мой друг Сергей объяснил, что курс — это процесс, поэтому даже к отправленным письмам можно возвращаться позже и делать их еще лучше (но после того, как они уже выйдут).

 

В общем-то, это все:
— примите мысль, что делать ерунду — это нормально;
— замечайте приступы долженствования;
— рационализируйте самому себе, почему «должен» — булщит;
— разрешите себе ошибаться и делайте по чуть-чуть, чтобы просто привыкнуть к проекту.

 

Еще мне нравится пример читательницы курса:

«У меня есть задача «выучить джаваскрипт» и уже который год кочует из одного списка целей в другой. Поэтому я решила, что это не так важно и забила. Но мне нравится учиться и нравится логика кода, поэтому я спокойно занимаюсь кодом несколько часов в неделю для зарядки мышления и сбора новых связей. И этого достаточно: тут и удовольствие, и польза, и никакого самотерроризма».

 
 

Если хотите задать вопрос, пишите на timo@niceandeasy.me

Курс о долговременных начинаниях: 42 письма и телеграм-чат за 2 500 ₽

Два отзыва о курсе

Так приятно, что захотелось поделиться.

 

Константин пишет:

image.png
Screen Shot 2018-10-23 at 15.45.34.png
 

А вот Павел:

• Внедрил инструменты, которые советуешь (Bear, Done, the Brain). Они помогают не терять идеи

• Внедрил таскер (вундерлист, с которого думаю пересаживаться на things3)

• АМА с Катериной про выгорание помогло не умереть, когда думал, что всё

• Аргумент про дисциплину помогает каждое утро делать фрилетикс и хэдспейс — меньше вовлекаюсь в эмоции и мысли, организм чувствует себя лучше от физических нагрузок. Начал кайфовать от тренировок! Хвастаюсь — стрик в хэдспейсе 249 дней

• Прочитал учебник по инфостилю, заканчиваю пользовательский интерфейс Бирмана. Стал лучше писать и замечать, как сделать мир удобнее.

• Правило о записывании негативных эмоций помогает не гореть, когда захлёстывает.

• Правило прогрессивного джипега останавливает, когда хочу себя отругать.

• Курс о том, как учиться, помогает находить решения, не перегружаясь.

• Brain.fm вместе с помидорным методом помогает эффективнее инвестировать время. Всем рассказываю о твоих советах, делюсь ссылкой. Потом люди говорят, что полезно оказалось — приятно.

• Начал интересоваться нейрофизиологией благодаря тебе: нерегулярно и поверхностно, но объяснять поступки стало легче.

 

Круто же.