Этот год богат на потрясения. Причем на такие, после которых минимум неделю сидишь ошарашенный, не знаешь за что хвататься, что делать и в чем смысл. Вся выстроенная рутина идет лесом, залипаешь в новостях, хреново питаешься, не выходишь из дома и находишь себя, сидящем в стену с непонятной какой по счету сигаретой в руках.
Поэтому я решил себе составить 🌊 шторм-протокол. Это такой список вещей базового фундамента, который я делаю из нормального состояния в штормовое. И как только (и если) случается очередной шторм, то не теряю себя до следущей находки, а просто делаю вещи по списку: без рефлексии, взыванию к бессмысленности и бесполезности. Тушка фёрст, разбираться будем потом.
Разделил протокол на две части: что делать в моменте и что регулярно.
🔪 В моменте
Найти заземление: почувствовать опоры, обнять себя, сделать кольца, принять контрастный душ, накрыться тяжелым одеялом.
Заземлиться через медитацию: на опоры, дыхание: 5, 10, 15 минут — столько, сколько хватает сил и концентрации.
Подвигаться: походить, побегать, потягать вес.
Не требовать от себя слишком многого, но и не забивать на списки. Делать минимально возможное.
Выписать страхи.
Принять заготовленные успокоительные. Готовить их, естественно, должен только специалист. Поэтому, если чувствуете, что плохо — обязательно обратитесь к психотерапевту или сразу к психиатру.
Активировать продуманный ранее сценарий, что делать в этой ситуации. Если сценария нет: вначале выплеснуть энергию, потом заземлиться, а после думать.
🛠 Ежедневно и регулярно.
Натурально заготовить заранее туду-приложение с загруженными штуками, которые держат фундамент и помогают.
Утром и вечером по 10-15 минут сидения в тишине.
Баня раз в неделю.
Делать физические упражнения просто потому, что помогает и вытягивает в моменте.
Не забывать двигаться, ад пожирает праздных.
Принимать душ утром и вечером с горячей водой и жесткой мочалкой, чтобы чувствовать все тело. Чистить зубы. Напоминание кажется странным, но когда меня выбивало, я все забывал.
Снизить чтение новостной ленты, не искать экстренных новостей, находить выжимки раз в день. Экстренное будет известно и так.
Быть с людьми: искать и давать поддержку.
Заботиться о своем сне, еде, питье и отдыхе.
Вести любые дела, которые увеличивают субъективный контроль над жизнью. Например, продолжать считать бюджет.
Вместо курения — выходить на улицу и включать трехминутное «дыхание» на часах.
Помнить, что все происходящее — не приговор и когда-нибудь закончится.
По поводу дыхания. Кажется, что самая действенная и исследованная техника релаксации и снижения артериального давления — резонансное когерентное дыхание. Делается просто:
Вдыхайте и выдыхайте через нос по пять-шесть секунд без пауз. Главное — чтобы вдох и выдох занимали равное время.
В сумме за минуту получится пять циклов дыхания, что значительно меньше нормальной частоты дыхания взрослого человека в покое (12–20 циклов).
Готово.
Все написанное — штуки, которые работают лично для меня. Ваш список может отличаться, это нормально. Если хотите понять на основе чего можно строить опоры, пролистайте третий раздел нашей книги «Легко и просто» и статью в Т—ж про стрессоустойчивые привычки.