🔋 Батарейка Shameless и гайд о том, как следить за своей энергией
Привет! Это совместный проект Валерии Рубачевой, Маши Ивановой и Тимура Зарудного. Мы рассказываем про подвеску-батарейку Shameless и разбираемся, как справляться с отсутствием сил.
Батарейка Shameless — это двухсторонняя подвеска: с полным зарядом с одной стороны, и на нуле с обратной. Подвеска — маркер уровня энергии для себя и других. Для себя помогает проверять и помнить о том, в каком я сейчас состоянии нахожусь: на коне или в шторме. Если на коне, то многое могу, если в шторме — то больше забочусь о себе и меньше стегаю. Для других — сигнал о том, как я и чего примерно ждать.
Вместе с батарейкой мы написали небольшой гайд о том, как следить за своей энергией и что делать, если стыдно заботиться о себе. Гайд — несколько карточек с небольшими советами, что делать в определенной ситуации: открывайте, читайте, пробуйте, напоминайте о себе, что забота — это не стыдно.
🛋 Индульгенция на отдых. Батарейка — напоминание о заботе о себе
Это контракт с самим собой на то, что усталость и забота о себе — это нормально. Скачайте, распечатайте и подпишите, чтобы закрепить эту мысль. Доставайте, чтобы вспомнить, когда тяжело — и помните: вы классный, вне зависимости от того, насколько устали, что сделали или не сделали.
Скачать PDF
Содержание
Что делать, если стыдно:
— отдыхать
— признавать, что устаешь, занимаясь бытом
— быть неэффективным
Как отдохнуть прямо сейчас, если:
— отвлекаетесь на соцсети и новости
— работа напрягает, но кажется, что ее нельзя не делать
— нет желания что-то делать, если нет срочного
Что делать, если понимаешь, на привычные дела уходит больше сил и времени, не хочется вставать с кровати и что-то делать
🥵 Что делать, если часто бывает стыдно заботиться о себе
Стыдно отдыхать
Для начала выдохните — вы уже молодец, что заметили свой стыд. После этого постарайтесь разобраться, с чем это может быть связано. Часто зацикленность на работе и неспособность переключиться на отдых могут быть симптомом переутомления. Для более точного понимания своего состояния, пройдите тесты на выгорание: Бойко с 84 вопросами или Маслач с 22.
Тест Бойко показывает по 4 группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял исследователь: напряжение, сопротивление выгоранию и истощение. Тест Маслач показывает ваше состояние по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция профессиональных достижений.
Если тест показал высокую вероятность переутомления, обратитесь к специалисту. Мы советуем сразу обращаться к психотерапевту — такому психологу с медицинским образованием. У него будет больше шансов определить физическую причину недомогания, если она есть. Психотерапевт поможет стабилизировать эмоциональное состояние, даст упражнения и практики на релаксацию и подскажет, как помогать себя самостоятельно. И поможет разобраться в причине невозможности переключения на отдых.
Стыдно признать, что устаешь, делая бытовые дела
Судя по исследованию 2020 года, быт занимает до 25% времени в течение всего дня. Проблема в том, что бытовые заботы часто не считаются чем-то важным и полезным, а скорее отвлекающим, поэтому крадут энергию в фоновом режиме. Так вот: быт требует энергии и времени. Напоминайте себе об этом, не обесценивайте свой вклад.
Иногда бывают сложные дни, когда занимаешься только домом и при этом устаешь, да. Проявите больше заботы к себе: посмотрите сериал, прогуляйтесь, угостите себя кофе.
Стыдно быть неэффективным
Эффективность в вакууме — плохой ориентир, потому что жизнь — не марафон, а наше состояние каждый день меняется. Нет смысла требовать от себя предельной эффективности каждый день, даже когда нет сил. Важно уметь заботиться о себе просто так, потому что хочется, а не ради какой-то эфемерной пользы.
Воспитание, культурные установки и прошлый опыт часто приводят к определенным перекосам в восприятии, которые превращаются в своеобразные фильтры реальности и мешают нам здраво оценивать наши решения.
Вот типичные «внутренние девизы», которые приводят к усталости и возможному выгоранию: «что бы я ни делал, этого всегда мало», «все должно быть сделано либо идеально, либо никак», «отдыхают слабаки». Это все культ, который не работает. В итоге мы не становимся эффективнее и не живем нашу лучшую жизнь, а тратим силы и перегораем.
Понимаем, что с установками на силе воли не справишься, поэтому, если не можете избавиться от этих демонических мыслей, обратитесь к специалисту.
😎 Как отдохнуть прямо сейчас, если
Отвлекаетесь на соцсети и новости
Если заметили, что вместо работы сидите в соцсетях или на новостных сайтах, то первое что нужно сделать — закрыть компьютер или смартфон, потянуться и дать себе отдохнуть. Звучит легко, но на деле — конечно нет.
Все дело в «эффекте Зейгарник»: нам сложно прерывать любое незаконченное дело. Поэтому как только почувствовали усталость и полезли в новости или соцсети — постарайтесь поставить логическую в работе точку на ближайшее время — и меняйте контекст.
Сменить контекст — значит переключить внимание на что-то другое. В этом случае сработает другой эффект — «эффект дверного проема». Это такое когнитивное явление, при котором человек намного чаще забывает увиденное или услышанное, выходя за дверь. При этом он может пройти такое же расстояние по большому помещению и сохранить в памяти поставленную цель, но стоит ему перейти из комнаты в комнату, как информация «стирается». Это происходит из-за смены контекста.
Обычно этот эффект делает работу сложнее, потому что отвлечение на соцсети сбивают рабочую концентрацию и ее трудно вернуть обратно. Но в случае, когда лезешь в соцсети от усталости — наоборот, помогает вынырнуть и размяться.
А дальше поможет переключиться и отдохнуть небольшая прогулка: при этом не важно где ходить — по парку, офисному коридору или беговой дорожке, ходьба отвлекает и развлекает сама по себе.
Работа и обычные дела напрягают, но вы не можете просто прекратить их делать
Раздражение — это эмоциональная реакция, сигнализирующая, что какие-то наши потребности не удовлетворены и вместо внимания к ним мы в тревоге продолжаем делать, что делали.
Часто для того, чтобы снизить градус напряга, достаточно переключиться, понять, какая потребность сигнализирует прямо сейчас и после небольшого отдыха вернуться к работе.
В этих ситуациях поможет прием из совета выше: поймали себя на раздражении, не заставляйте себя возвращаться к делам, а возьмите возьмите паузу на 5-10 минут, разомнитесь, прогуляйтесь, почувствуйте тело.
Нет желании что-то делать, если нет срочного
Бывает, что до дедлайна далеко и если прямо сейчас не заниматься задачей, то ничего не изменится, если вернуться к ней завтра. Но вместо того, чтобы отвлечься и заняться чем-то интересным, мы себя заставляем делать то, в чем мозг не видит ценности.
Первое, что можно сделать в этом случае — это задать себе два вопроса «зачем вы это делаете» и «а что, если не делать». Если «зачем» помогает понять, что вы от этого получите в будущем (или избежите неприятностей), то «что, если не делать» помогает представить, что меня ждет при переносе дедлайна.
Если такое отвлечение показало, что дело и правда может подождать, то вместо того, чтобы мучить себя попытками вернуть концентрацию (это не работает), воспользуйтесь советом выше — прогуляйтесь минут 15-20 и попробуйте вернуться к задаче.
Если не работает — уберите рабочее место, сделайте список покупок, понаблюдайте за дыханием.
😓 Что делать, если понимаешь, на привычные дела уходит больше сил и времени, не хочется вставать с кровати и что-то делать
Самое время ввести режим «реабилитационного периода». Это такой период, когда главным делом становится восстановление себя, а не все те списки важного и срочного. Звучит нереалистично, потому что важное и срочное ждать не будет, это обязательства, обещания и работа, мы все взрослые люди, которые должны преодолевать. Но нет. Важнее нас самих у нас никого нет — и если силы закончились, мы никому не поможем: как бы не старались быть железными людьми.
Поэтому, если нет сил — занимайтесь их восстановлением. Теперь это приоритет. Для этого нужно делать то, что приводит вас в норму. У нас нет какого-то типового списка, который одинаково подходит для всех, это задача на понимание самого себя. Это задача на исследование и понимание себя. Но мы подскажем с чем можно начать.
Для начала договоритесь с собой, что когда начинается «реабилитационный период», то отдых становится приоритетнее работы. Не берите новых задач, отложите те, которые могут подождать, договоритесь с начальниками или заказчиками о переносе сроков. Жизнь — не марафон, вы — не железный человек, уставать нормально.
Начните с простого, что помогает заземлиться — возьмите выходной: отложите экраны, прогуляйтесь, сходите в баню, почитайте бумажную книгу. Почему полезно регулярно выключать экраны и уходить в офлайн.
Поверьте, лучше вас о вашей энергии никто не позаботиться. А без энергии вы никому не поможете.
